«Где вы берете белок?» - интересуются люди, которые, возможно, поедают за вечер ведро копченых куриных крылышек, запивая их баллоном пива, и не спрашивают у самих себя, где они берут клетчатку или витамин С.
Вегетарианский белок
Малоизвестная правда о белке состоит в том, что большинство из нас употребляет в пищу гораздо больше белка, чем необходимо организму. А сколько необходимо?
Когда речь заходит о белках для вегетарианца, главный вопрос в том, чтобы белки были полноценными. Полноценные белки это те, в которых пропорции незаменимых аминокислот схожи с пропорциями аминокислот в человеческом белке. Таковы животный и соевый белок. Приближается к соевому белок бобовых. Поэтому проблема белков для вегетарианцев - это вопрос правильно организованного рациона. Необходимо добиваться того, чтобы в пище были представлены растительные продукты, обеспечивающие всеми незаменимыми аминокислотами.
Особое значение придается аминокислоте лизин. Известно, что в белках зерновых его содержится мало, а в сое, тофу, темпе, бобовых, фисташках и киноа более чем достаточно.
Источники белка для строгих вегетарианцев: соя, бобовые, орехи
См также в
Бобовые - это очень широкая группа продуктов:
- Черная фасоль
- Белая фасоль
- Фасоль пинто
- Горох
- Зеленый горошек
- Чечевица
- Арахис
Цельнозерновые продукты, коричневый рис также содержат небольшое количество белка, но лидирует среди них киноа (1 чашка вареной киноа = 8 г белка).
Большое количество белка содержит глютеновый продукт сейтан и специально приготовленные веганские белковые порошки.
В целом, лакто-ово-вегетарианцыи веганы получают достаточное или даже превышающее нормы количество белка.
Ежедневный рацион может включать 2-3 порции белковых продуктов с высоким содержанием лизина, например, вареная фасоль ½ стакана, соевое молоко (1 стакан), арахис (1/4 стакана), или киноа (вареная, 1 стакан), тофу (100-150 г), фисташки (1/4 стакана).
Витамин D для вегетарианцев
Последние исследования показывают, что витамин D влияет на здоровье более существенно, чем предполагалось прежде. Известно, что уровень D зависит от того, сколько его поступает с пищей, а также от того, достаточно ли человек получает солнечного света, так как витамин синтезируется под воздействием ультрафиолета.
Есть две формы этого витамина - D2 и D3, вегетарианцам подходит D2 (эргокальциферол). Согласно рекомендациям вегетарианских диетологов, если вы не получаете достаточно солнечного света (и в тот день, когда не получаете) и не едите обогащенной витамином пищи в достаточном количестве, D следует принимать в виде добавки: от 15 до 25 мкг в день (600-1000 МЕ).
0-12 мес. 400
1-70 лет600-1000
старше 70 лет800-2000
ИнформацияVeganHealth.org
Обогащенными бывают некоторые каши, смотрите этикетки. Что касается солнечного света, то «достаточно» - это когда вы проводите 10-15 минут на солнце с непокрытыми руками и ногами, если у вас светлая кожа, и немного больше, если вы смуглы. Очевидно, что речь не идет об облачных осенних днях и тем более зимнем солнце.
Примечание. Исследование 2003 года американских врачей показало, что перелом шейки бедра у женщин пожилого возраста зависит от D даже в большей степени, чем от кальция.
- Как перейти на вегетарианскую диету — советы опытных вегетарианцев
Вегетарианский кальций
Детям нужно много кальция, до тех пор пока они растут, но и взрослые тоже нуждаются в кальции, ведь их кости также должны быть здоровыми и сильными! Если вы курите, то потребность в кальции возрастает, так как в этом случае он плохо усваивается. Кроме того что кальций нужен для поддержания костей, он необходим для нормального функционирования кровеносных сосудов и мышц.
Рекомендации для взрослых - 700 мг (минимум 525), для детей и подростков - 1000-1300 мг. Если вы лакто- и разрешаете себе молочные продукты, никаких проблем не должно возникнуть. Веганам необходимо предпринимать некоторые дополнительные усилия. Например, к растительной пище, богатой кальцием, добавлять обогащенное витамином соевое молоко (1 стакан содержит 200-300 мг кальция) или апельсиновый сок (250 мг). Чтобы получить из пищи необходимое количество витамина, необходимо 3 порции продуктов, богатых кальцием.
Вот некоторые богатые кальцием растительные продукты, которые вы можете попробовать: шпинат, листовая капуста, капуста белокачанная, соевое молоко, семена кунжута, тахини, брокколи, миндаль, морковь, рис.
Важно :
- Если вы пьете соевое молоко или обогащенный кальцием апельсиновый сок, взбалтывайте бутылку перед употреблением, так как кальций имеет привычку оседать на дно.
- Кальций, содержащийся в мангольде и шпинате, усваивается хуже, чем в других листовых овощах.
- Кальциевые добавки, если их принимать одновременно с пищей, богатой железом, мешают усвоению железа.
Вегетарианское железо
Британские исследователи питания обнаружили, что уровень железа у вегетарианцев и веганов в Великобритании в среднем не меньше, чем у населения в целом. Получается, что на вегетарианской диете железа можно получить достаточно. И это при том, что биодоступность железа, содержащегося в растительной пище, меньше, чем в животной. («Растительное» железо называется негемовым, в отличие от гемового, которое обладает хорошей биодоступностью).
Вам не нужно беспокоиться о железе, если вы питаетесь здоровой пищей, и у вас разнообразный вегетарианский или веганский рацион. Но для этого необходимо, как с белками, придерживаться сбалансированной диеты и соблюдать некоторые пищевые правила:
- Не употребляйте кофе и чай во время еды, до и после нее, выдерживайте интервал, поскольку в сочетании с этими напитками железо усваивается плохо, чему способствуют танины, содержащиеся в чае и кофе. Пейте травяной чай, который не оказывает такого действия.
- Витамин С, напротив, повышает его усвоение, поэтому если вы принимаете добавки железа или едите «железистые» блюда, запивайте их апельсиновым соком. Включите клубнику, зеленые листовые овощи (брокколи, белокочанную капусту, брюссельскую капусту), болгарские перцы (жёлтые, красные и зелёные) и цветную капусту.
- В каких продуктах содержится железо? Его достаточно в тофу, чечевице, шпинате, арахисе, тыквенных семечках, кураге, изюме, горохе, сое, нуте, хумусе, овсянке, других бобовых и зерновых. Некоторые из перечисленных бобовых содержат лизин - аминокислоту, которая помогает усвоению железа.
- Старайтесь готовить пищу в чугунных сковородах, так как это увеличивает количество железа, особенно если вы готовите кислотные и водянистые продукты (томатную пасту, например).
Интересно, что при дефиците поступления железа происходит адаптация к этому организма, улучшается всасываемость минерала, и уровень ферритина сыворотки крови вегетарианцев обычно в пределах нормы. Между тем, у некоторых людей возникают проблемы со сроком адаптации организма к полноценному восприятию негемового железа. Что делать в этом случае? Дать организму время и помочь ему добавками.
Витамин B12 для веганов
B12 - очень важный витамин для человека, который участвует в процессе кроветворения и от которого зависит деятельность нервной системы. Витамин B12 отвечает зп правильный рост клеток и воспроизводство их генетической информации и участвует в секреции важных гормонов.
Есть несколько вещей, которые строгие вегетарианцы должны обязательно знать о В12:
- Нет ни одного растительного продукта (если он не обогащен специально), имеющего достаточное содержание этого витамина.
- Лакто-ово-вегетарианцы получают его достаточно из яиц и молочных продуктов, если употребляют их регулярно.
- Веганы могут получить некоторое количество B12 из обогащенных им продуктов: напитков из сои и риса, пищевых дрожжей Red Star Vegetarian Support Formula, хлопьев для завтрака.
Примечание. Дрожжи надо хранить в холодильнике, подальше от света .
- Наше тело способно хранить В12 в течение ряда лет, так что если вы стали строгим вегетарианцем недавно, у вас достаточно резервов этого витамина.
- Однако вы не можете проверять его уровень регулярно и знать его точно, потому что гематологические симптомы нехватки B12 маскируются фолиевой кислотой (а вегетарианские рационы ею богаты). Коварство этого дефицита в том, что он обнаруживается только когда нарушения со стороны нервной системы уже начались.
- Лучше всего содержание витамина B12 в организме определяется, если замерить уровень гомоцистеина, метилмалоновой кислоты и голотранскобаламина II в сыворотке крови.
- С витамином B12 лучше подстраховаться и принимать его в виде добавки.
Некоторые врачи рекомендуют веганам, наряду с теми же дрожжами, принимать хотя бы раз в неделю В12 в виде добавки в количестве 1 мг, или 1000 мкг. Другие настаивают, что для обеспечения организма достаточным количеством B12 следует отдать предпочтение жевательным формам мультивитаминов, содержащих 25 мкг витамина В12 (в форме цианокобаламина), и принимать их ежедневно. Верхней границы употребления B12 не установлено.
Это особенно важно, если вы курите, или беременны, или вегетарианцем является ваш ребенок.
Продукты, обогащенные витамином B12, надо хранить в холодильнике, подальше от света.
14+ лет 25-100
Беременные 25-100
Кормящие 30-100
—————————————————————————————————————
Йод в рационе вегетарианца
Некоторые веганские диетологи считают, что добавки йода должны включаться в рацион. Объясняется это тем, что растительная пища сама по себе бедна йодом, в морских овощах их содержание разнится (ламинария, например, может содержать чрезмерное количество йода, что приводит к опасным передозировкам), а употреблять йодированную соль можно только в небольших количествах в виду того, что злоупотребление солью чревато развитием нескольких серьезных заболеваний. Кроме того, соя, семена льна, картофель и крестоцветные овощи (брокколи, брюссельская, цветная и белокочанная капуста) содержат вещества, антагонистичные усвоению йода организмом, что впрочем, не приводит к развитию гипофункции щитовидной железы (по данным исследования).
Жирные кислоты омега-3
Вегетарианские диеты богаты жирными кислотами омега-6, но в них недостаточно полиненасыщенных жирных кислот омега-3. Между тем последние очень важны для здоровья сердечнососудистой системы, мозга и других систем организма. Омега-3 кислоты (эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) содержатся в жирной рыбе, яйцах и морских микроводорослях, а значит, в вегетарианском и веганском рационе их нет или недостаточно.
Омега-3 жирные кислоты бывают и растительного происхождения - это альфалинолевая кислота: она содержится в морских микроводорослях, льняном семени, грецких орехах, сое и масле канолы. Но биоконверсия растительной формы омега-3 (ALA) в EPA в человеческом организме не превышает 10 %. Поэтому принимать жирные кислоты омега-3 в виде рыбьего жира (капсулы ОМЕГА-3) дополнительно желательно.
Рекомендуемая дозировка омега-3 жирных кислот: от 2 до 4 граммов в день
О растительных маслах . При приготовлении пищи не используйте масла, содержащие большое количество жирных кислот омега-6 (кукурузное, соевое, саффлоровое, подсолнечное, овощное, кунжутное). Вместо них используйте масла с небольшим количеством жирных кислот омега-6, такие как оливковое, масло авокадо, арахисовое и рапсовое. Готовьте с рапсовым маслом только на слабом огне в течение короткого времени.
- 3 половинки грецких орехов
- 1 ч. л. перемолотых семян льна
- 1/4 ч. л. льняного масла
- 1 ч. л. рапсового масла
Вегетарианская пища насыщает организм витаминами и минералами, при этом растительное меню позволяет значительно сократить поступление вредного холестерина и снизить излишнюю калорийность рациона. С медицинской точки зрения, вегетарианцы постоянно находятся на диете, которая способствует здоровому пищеварению и предотвращает накопление шлаков и окисление крови, вызванное мясными продуктами. Вегетарианство помогает решить многие проблемы со здоровьем, в том числе и избыточного веса.
Как похудеть на растительной пище
Вегетарианская диета для похудения запускает механизм естественного сжигания жиров и обновления организма на всех уровнях - очищение крови, оздоровление пищеварительных органов, придание мышцам гибкости и тонуса. При грамотном подходе такая диета помогает сбросить от двух до четырёх килограммов в неделю.
Чтобы достичь максимальных результатов, нужно знать и соблюдать основные принципы такого питания:
Если вегетарианское меню вводить на короткий срок - 3-4 недели - то садиться на такую диету можно сразу.
Однако в случае полного перехода на растительную пищу врачи рекомендуют постепенный отказ от мяса. Это связано не только с особым для мясоедов обменом веществ, который рискует быть нарушен, но и с привычкой в питании. Дело в том, что мясная пища даёт характерную тяжесть в желудке, которую мы привыкли считать сытостью.
Растительный рацион на первых порах чреват тревожным чувством голода, который на самом деле является непривычным чувством лёгкости после еды.
Вегетарианское меню – худеем за неделю
Для правильного расчёта порций и калорий следует составить личное вегетарианское меню на неделю и обзавестись простыми электронными весами. Правила приготовления диетической пищи тоже требуют внимания: исключается жареная пища, слишком солёная, не желательно использовать вкусовые добавки и уксус (лучше заменить его лимонным соком).
Приблизительное меню по дням недели выглядит так.
Понедельник
Вторник
- Завтрак: кислые и сладкие свежие фрукты и ягоды (300 г), творог (75 г);
- Обед: картофель, тушёный с грибами и луком (300 г), растительное масло (3 чайные ложки), салат из свежих овощей с сельдереем, хлеб (50 г);
- Полдник: кисель из ягод (200 г), галетное печенье (50 г);
- Ужин: молочная каша с рисом (200 г).
Среда
- Завтрак: тёплый салат из свежих и запечённых овощей (200 г) с растительным маслом (2 чайные ложки), лимонным соком, 1/2 вареного яйца;
- Обед: вегетарианский суп с томатами (400 г), хлеб (50 г);
- Полдник: ореховый микс (50 г);
- Ужин: творог (75 г) и кефир (1 стакан).
Четверг
- Завтрак: нежирный йогурт (200 г) и сладкие фрукты (150 г);
- Обед: суп с овсянкой и топлёным маслом (300 г / 20 г), салат из свежих или квашеных овощей (150 г), хлеб (50 г);
- Полдник: 1 стакан кефира с мёдом;
- Ужин: гречневая каша (150 г) без масла, распаренный изюм (20 г);
Пятница
- Завтрак: овощной салат с фасолью, растительное масло (3 чайные ложки), ½ вареного яйца.
- Обед: рис с овощами и топлёным маслом (300 г), хлеб (50 г), орехи (20 г);
- Полдник: сладкие фрукты с йогуртом или ряженкой (200 г / 100 г);
- Ужин: винегрет (200 г) с растительным маслом (2 чайные ложки).
Суббота
- Завтрак: кислые фрукты и ягоды (100 г), творог (75 г);
- Обед: перец, фаршированный овощами с топлёным маслом (300 г / 20 г), хлеб (50 г);
- Полдник: ореховый микс с мёдом (50 г);
- Ужин: гарнир из отварных овощей со специями карри (300 г) и растительным маслом (3 чайные ложки).
Воскресенье
- Завтрак: 1 вареное яйцо, адыгейский сыр (100 г), салат из листовых овощей и зелени (150 г), растительное масло (2 чайные ложки);
- Обед: вегетарианский борщ (400 г), хлеб (50 г);
- Полдник: сладкие фрукты (200 г);
- Ужин: картофельное пюре с добавлением молока без масла (150 г).
Как продержаться на вегетарианской диете зимой
В холодное время года организм требует дополнительной энергии, чтобы поддерживать тепловой баланс и иммунитет в хорошем состоянии. Вегетарианская диета требует продуманного рациона, который может возместить потерю животных жиров и белков. На помощь приходят продукты с большим содержанием растительного белка, молочные жиры и яйца.
- Активно используя различные растительные масла (подсолнечника, кунжута, грецкого ореха, кукурузное), следует в умеренных количествах добавлять в рацион вегетарианского меню топлёное сливочное масло и орехи (миндаль, лесной, кешью), богатые полиненасыщенными жирами.
- Ежедневная порция творога (50-75 г) обогатит организм необходимым белком. Разумное употребление яиц поможет поддерживать энергетический уровень организма (не более 3-х куриных яиц в неделю). Небольшое количество хлеба, исходя из вегетарианской диеты для похудения, нужно употреблять днём - это способствует лучшему перевариванию мучного.
- Ужин должен состоять преимущественно из молочных или овощных блюд , тогда как всевозможные каши хорошо подойдут для завтрака и обеда.
- Сбросить лишний вес помогут маленькие порции. Чтобы получить максимум полезных веществ из небольшого количества продуктов, нужно избегать измельчённой и перетёртой пищи.
Такой способ приготовления облегчает задачу желудку, но при этом теряются драгоценные витамины и аминокислоты. То же самое относится и к переваренной пище.
В настоящий момент все большую популярность набирает вегетарианство как стиль не только питания, но и жизни. К сожалению, нынешнее общество не совсем готово принять таких людей. Многие люди убеждены не только в том, что при таком рационе невозможно наесться, но и в том, что это крайне вредно для организма. В этой статье мы покажем, что вегетарианство - это не только возможность сытно и вкусно поесть, но и крайне полезная практика для организма. Поэтому ниже мы продемонстрируем вегетарианское меню на неделю.
Независимо от того, как человек относится к мясу, многими учеными давно доказано, что отсутствие в рационе животного белка не только безвредно, но и крайне благоприятно влияет на обменные процессы в организме.
Стоит сказать, что такой образ жизни люди выбирают по совершенно разным причинам. Кто-то по этическим причинам защиты животных, а кто-то - для баланса и гармонии в отношениях со своим организмом.
Прежде чем приступить к самому вегетарианскому меню на неделю, разберемся в общих подвидах такого стиля жизни. Существуют такие формы, как:
- Чистое веганство - вариант для суровых вегетарианцев, разрешается прием исключительно растительной пищи.
- Лакто-вегетарианство - в этом подвиде возможно присоединение молочных продуктов.
- Лакто-ово-вегетарианство - разрешает прием не только растительной пищи и молочных продуктов, но и яиц.
Стоит отметить, что есть также отдаленная ветвь, такая как фрукторианство - разрешен прием исключительно фруктов. Мы рассмотрим именно лакто-ово-вегетарианство, то есть наиболее демократичный выбор для меню вегетарианского питания на неделю.
В полноценный рацион должны быть включены главные продукты растительного происхождения, то есть зерновые, фрукты, овощи, молочные продукты и орехи. Полноценное вегетарианское меню должно категорически исключать мясные продукты. Не стоит переживать об отсутствии белка животного происхождения, ведь его легко заменить протеинами, которые содержаться в орехах, яйцах, бобовых и молочных продуктах.
Стоит отметить, что для правильного вегетарианского меню необходимо иметь только самые свежие овощи и фрукты.
Рациональное меню на неделю
Утро - важный этап, ведь это самое начало дня. Поэтому питание в этот период дня должно быть весьма богатым. Начинать новый день стоит с овсяной каши, обязательно запить все это зеленым чаем или некрепким кофе. Овсяная каша - это отличный выбор по всем параметрам для завтрака. Кроме того, что она весьма недорогая, так еще и быстро готовится, содержит множество питательных веществ для хорошего заряда на день. Кроме овсянки можно также употреблять и другие виды каш, например, кукурузную или ячневую. Для вкусового разнообразия можно добавить фрукты, ведь это не только скрасит завтрак, но и прибавит витаминный компонент.
Обед - это самый расцвет дня, подкрепиться в такой момент очень важно для сил на вторую половину дня. Меню вегетарианской еды здесь должно состоять обязательно из двух блюд. Классическое первое блюдо должно быть с жидким компонентом. Идеально здесь подойдет приготовление супов и борщей с добавлением овощей и грибов. Гарнир же можно подобрать весьма разный, но стоит не забывать, что ваш желудок не должен быть забит, ведь это вызовет только лень. Поэтому нужно использовать легкие блюда, которыми являются салаты. Разнообразие их весьма велико, здесь можно добавлять и капусту, и редис, и морковь, и яблоко. Важно помнить, что вы не стремитесь создать тяжесть в желудке, вам нужно наполниться легкой едой, которая при этом будет сытной.
Рабочий день близится к закату, а чтобы дотерпеть до ужина, существует полдник. Это легкий перекус, чтобы хватило сил дотянуть до дома. Хорошим выбором является фруктовый коктейль с добавлением творога или кефира. Если же вы хотите насытиться сильнее, то можно приготовить яблочную шарлотку или сырники с вареньем, сгущенным молоком.
Для хорошего завершения дня необходимо приготовить сытный и изысканный ужин. Вегетарианское меню для ужина также должно состоять из двух компонентов. На первое отлично подойдет тушенный картофель с грибами или оливками и лимоном, также можно приготовить кашу (желательно гречневую) с яйцами. На второе стоит приготовить легкий салат из редиса или капусты с яблоком или огурцом.
Все перечисленные выше блюда можно комбинировать, чтобы получилось меню на неделю.
Придерживаясь такого вегетарианского меню на день и неделю, вы сможете не только вкусно покушать, но и сохранить баланс всех необходимых веществ в организме.
Стоит помнить, что каждый человек - индивидуальная личность и подход к каждому нужно сугубо личный. Не стоит принимать те блюда, которые вам не нравятся, всегда их можно заменить на такие же по калорийности. К своему питанию необходимо подходить крайне творчески.
Из чего должно состоять вегетарианское меню?
Завтрак должен быть в рационе у каждого вегетарианца. Необходимыми составляющими являются каши и теплое питье. Из чего еще должно состоять вегетарианское меню на каждый день?
Обед не должен включать в себя большое количество продуктов. Включает в себя основное и дополнительное блюдо. Основное блюдо часто представлено овощными супами. Чтобы дополнить его, можно добавить молочные продукты, которые необходимы для поддержания уровня животных белков. Стоит помнить, что если основное блюдо включает в себя компоненты животного происхождения, то второе должно быть только с растительным компонентом.
Ужин в вегетарианском меню должен быть комплексным. Первое блюдо - горячее, а дополнительно к нему нужны легкие салаты с редисом, морковью или огурцами.
Такое меню подойдет и новичкам в этом искусстве питания, и старожилам вегетарианства.
Простые советы начинающим:
- Вегетарианское меню должно быть разнообразным и аппетитным.
- Отказ от мясных блюд - это не только образ жизни, но и запрет на вредные привычки.
- Сырые блюда должны быть сразу съеденными, а не оставленными на потом.
- Перед обедом желательно скушать фруктов или орехов.
- В качестве подсластителя лучше использовать мед.
- Для поддержания нормального уровня железа и кальция в крови необходимо употреблять грибы, бобовые и орехи.
- Растительную пищу следует употреблять часто, но в малых порциях, так как она быстро расщепляется в желудке.
- Для поддержания уровня витаминов в крови краткими курсами необходимо принимать препараты витаминов группы B и D
Как уже было сказано ранее, вегетарианство - это творческий процесс. Кроме того, что можно модифицировать ранее знакомые блюда, так и еще создавать исключительно новые. Мы хотим предложить несколько рецептов для вегетарианского меню.
Как сделать вегетарианскую колбасу?
Для приготовления вам понадобится: свекла, кунжутное растительное масло (можно заменить любым другим по вкусу), горох хорошего качества, майоран, дистиллированная вода, поваренная соль, чеснок, тертый мускатный орех, черный молотый перец.
Горох высокого качества насыпаем на сковороду и прокаливаем в течении небольшого количества времени (5-7 минут) без добавления растительного масла. Далее необходимо измельчить горох до состояния муки, добавить в него три стакана воды и поставить вариться, добиваясь кашицеобразного состояния.
Заранее приготовленную свеклу необходимо потереть на самых мелких делениях терки. Нужно выжать из образовавшейся массы одну столовую ложку свекольного сока и сохранить эту жидкость. Гороховое пюре поставить остывать. В отдельной тарелочке измельчить чеснок и добавить туда все необходимые специи.
После этого добавляем в горох все смешанные специи, кунжутное или другое растительное масло и ложку полученного ранее сока. Все это необходимо взбить блендером до однородной массы.
Далее нужно приготовить емкость. Берем пластиковую бутылку (желательно литровую) и обрезаем с нее верхушку. Полученное месиво плотно трамбуем в сделанную формочку, обворачиваем все пищевой пленкой, для предупреждения возникновения корочки и кладем в холодильник на 12 часов. Вкусная и сытная колбаса готова.
Как сделать фаршированный перец с растительной начинкой?
Перец необходимо очистить от внутренностей и хвостика, разделить на две части. В качестве «мясной» начинки используем спаржевую фасоль, капусту и листья салата.
Если вы любите острые блюда, то можно в качестве наполнения использовать корейскую морковку и вареную фасоль. Готовить такой перец можно как на пару, так и тушить в кастрюле. После приготовления присыпать свежей зеленью, можно для эстетического вида добавить маслины или сыр.
Воздействие растительного рациона на состояние организма
Меню вегетарианского питания весьма полезно для организма и имеет весь необходимый комплекс микроэлементов.
Растительный компонент поддерживает нужный уровень глюкозы в организме, что крайне полезно для больных сахарным диабетом. Благоприятно влияет на пищеварение, позволяя предотвращать не только обострение хронических заболеваний, но и остановить появление острых процессов и запоров. Позволяет удерживать артериальное давление на нормальном уровне, что является важным аспектом для пожилых людей. С помощью вегетарианства можно добиться быстрого выведения токсинов из организма. Кроме того, часто используют вегетарианское меню для похудения.
Необходимо осознавать, что для перехода с мяса на вегетарианство должен сохраняться баланс питания и выполняться ежедневная норма по количеству белков, жиров и углеводов. Блюда по рецептам вегетарианского меню должны обладать количеством энергии, которая будет равно затратам на день. Небольшие подсказки по поддержанию баланса:
- Ежедневно выполнять норму по потреблению чистой дистиллированной воды. Чай, кофе и прочие напитки не учитываются.
- Необходимо соблюдать калорийность питания для набора нужного количества энергии. На помощь здесь может прийти дневник питания с указанием энергетической ценности продуктов.
- Позывы к приему пищи не должны возникать от стресса, избыточных эмоций, «за компанию» или просто от скуки. Важной причиной покушать должен быть голод.
- Для соблюдения режима и для предотвращения чрезмерной работы желудка пищу нужно принимать часто, но маленькими порциями.
Как нужно добавлять необходимые вкусовые ощущения?
Иногда блюда вегетарианского меню приедаются, и есть желание добавить чего-нибудь нового. В таком случае можно отказаться от схемы «основное блюдо плюс дополнительное», а готовить одно самостоятельное, такое как запеканка. Для остроты блюд можно добавлять разнообразные соусы.
При готовке можно руководствоваться не только добавлением стандартных овощей и фруктов, но и добавлять экзотические продукты, если позволяют денежные средства.
Как можно похудеть на растительной диете?
Большое количество растительной пищи в рационе позволяет влиять на обмен жиров в организме, останавливая синтез новых. Это приводит к уменьшению вредных липопротеидов в крови, усилению тонуса мышц, способствует равномерной работе пищеварительной системы.
При соблюдении такой диеты удается достигнуть колоссальных результатов - сбросить вес от одного до четырех килограммов в неделю.
Какие основные постулаты меню вегетарианской диеты на неделю?
Полное исключение из рациона мясных блюд и полноценная замена их на молочные продукты и яйца. Как подсластитель следует использовать мед вместо сахара. Это куда более полезно. Нужно много пить, минимум полтора литра жидкости, желательно чистой воды. Необходимо делать один голодный день в неделю, придерживаясь принципа частичного голодания.
Если вы хотите продержаться на вегетарианской неделе какое-то определенное время, то вам рекомендовано сразу же отказаться от мясной пищи. Но если вы предпочитаете такое меню на постоянной основе, то лучше постепенно уменьшать количество потребления животных белков. Это связано не только с резким нарушением обмена веществ, но и с тем, что мясо дает желудку чувство насыщения, а внезапный отказ только увеличит ваш аппетит.
Стоит предупредить, что в первое время вы будете ощущать чувство голода, но оно обманчиво и свидетельствует не о том, что вам недостаточно пищи, а о том, что она была легкой для усвоения.
В целом такое вегетарианское меню на день позволит вам не только вести здоровый образ жизни, но и похудеть, быть всегда в форме.
Зима - проблема ли для настоящего вегетарианца?
Холодное время года всегда энергозатратно для организма, а тем более для людей, которые придерживаются вегетарианской диеты. Нашему организму не хватает животных белков и жиров для поддержания нормальной функции теплообразования. Помочь убрать дефицит необходимых компонентов помогут растительные белки, молочные жиры и яйца.
Необходимо пользоваться большим количеством растительных масел, например, кунжутным, кукурузным и подсолнечным. Также следует в небольших количествах употреблять сливочное масло и орехи, которые богаты жирами различной плотности.
Ежедневное употребление небольшого количества творога и яиц (не более пяти в неделю) позволит восполнить необходимый организму уровень белка для строительства. Желательно во время обеда или ужина съедать небольшой кусочек хлеба с отрубями для лучшего переваривания в желудке и всасывания в кишечнике.
Для ужина идеально подойдут разнообразные молочные блюда, а вот завтрак лучше начинать с легкого перекуса с добавлением теплого питья (зеленый чай или некрепкий кофе).
Сбросить лишний вес поможет использование дробного питания, которое заключается в том, что ваши порции всегда должны быть небольшими по размеру, но кушать необходимо много раз в день.
Вегетарианское меню - метод лечения
Многие медицинские работники сходятся в том, что лакто-вегетарианство и лакто-ово-вегетарианство исключительно полезно для здоровья. Врачи рекомендуют использовать такую диету в лечебных целях при таких заболеваниях, как атеросклероз, хронические заболевания почек (пиелонефрит), подагра, гипертоническая болезнь, цирроз печени и многие другие. Также вегетарианство позволяет предотвратить развитие диабета второго типа.
У людей, которые придерживаются такой диеты, всегда нормальные цифры артериального давления и риск возникновения сердечной недостаточности у них чрезвычайно мал. Также важным фактором является то, что веганам не страшно ожирение, которое само по себе является одним из самых серьезных факторов развития проблем с сердцем и эндокринной системой.
Стоит также быть проинформированным об опасностях, которые могут подстерегать вас при постоянной вегетарианской диете. Одна из них - недостаточное количество поступления минеральных веществ в организм, например, цинка, кальция, витаминов группы B, D и других. Проблема здесь совсем не в том, что растительная еда их не содержит, а в том, что всасывание их чрезвычайно мало и может возникнуть дефицит.
Исключение животных белков может привести к нарушению белкового обмена. Поэтому многие врачи не советуют придерживаться такой диеты спортсменам, подросткам и беременным женщинам.
Но эти проблемы можно легко решить путем рационального составления вегетарианского рациона питания, который будет иметь необходимое количество углеводов, жиров и белков. Также рекомендуется употребление витаминных комплексов для того, чтобы не развивался авитаминоз.
Прежде чем стать вегетарианцем, вы должны честно себе ответить на вопрос: "А для чего?". В современном мире веганство является веянием моды. Если вы руководствуетесь только таким принципом, то лучше вообще не начинать. Вегетарианство - это не только ваша пища, но и чистый разум и правильные мысли, это целый смысл жизни.
Психологическая самоподготовка
Иногда собирается шумное застолье из друзей или родственников. Как не сорваться в такой момент и не съесть мясное блюдо? Все здесь зависит от двух основных факторов.
Первый - ваше самоубеждение. Вегетарианство - это не только диета, но и осмысленная позиция в жизни.
Второе - рациональное меню. Если ваше питание состоит из необходимых блюд, вы получаете полноценный комплекс белков, жиров и углеводов, то и желания все бросить и скушать сочного мяса у вас не будет.
Выводы
Руководствуясь этими простыми советами, вы не только всегда будете получать полезное питание, но и убережете себя от множества заболеваний, связанных с избыточным употреблением мяса. Вы всегда будете в форме, не боясь набрать лишний вес. Кстати, важно отметить, что вегетарианская диета для похудения (меню на неделю, разные блюда и рецепты представлены были выше) действительно имеет хорошие результаты, поэтому желающим похудеть точно следует воспользоваться данным способом!
Таким образом, вегетарианство представляет собой полноценный образ жизни, который постепенно становится в нашем обществе нормой. Конечно, никто не заставляет вас отказаться от мяса, ведь это только ваш выбор и ваша жизнь, но попробовать что-то новенькое всегда интересно, не правда ли? Сегодня мы обсудили вегетарианское меню на неделю с рецептами, поэтому готовьте новые блюда и постоянно развивайтесь. Приятного аппетита и хорошего настроения вам и членам вашей семьи!
Чаще и чаще люди задумываются о том, чтобы перейти на . Особенно это заботит тех, кто стремится к саморазвитию, очищению души и тела и не хочет употреблять в пищу животные продукты. Но стать вегетарианцем, по мнению новичков, непросто. Многим кажется, что меню вегетарианца не такое разнообразное и вкусное. Предлагаемое меню разрушит этот стереотип.
Вегетарианское меню на неделю
Споры о полезности и вреде перехода полностью на вегетарианскую диету ведутся между учеными и медиками до сих пор. Но все они приходят к выводу о том, что ограничивать животные белки в рационе нужно всем, кто стремится к здоровой и счастливой жизни. Причины, по которым человек решается на кардинальную смену пищевых привычек, разные: от любви к животным до хронических заболеваний, при которых лучше отказаться от мясного.
Как бы то ни было, прожить одну неделю, питаясь вегетарианскими блюдами, под силу каждому. Это также может стать своеобразным «приключением» и попыткой перейти на новое для тех, кто не решается менять свои привычки. Оказывается, можно сочетать различные продукты и готовить вкусные и разные блюда, которые ничем не хуже знакомым всем котлет, борщей на кости и рыбных изысков.
Предлагаемое ниже меню подходит для лакто-ово-вегетарианцев. Они отличаются от и лакто-веганов тем, что могут употреблять в пищу не только растительные продукты, но и молочные, а также яйца. Составить меню на следующие недели каждый сможет сам. Можно предварительно продумать список самых любимых или здоровых блюд. Так рацион получится сбалансированным.
Меню на понедельник
Понедельник – это старт рабочей или учебной недели. Это означает, что этот день должен быть наполнен приятными эмоциями. Еда – один из самых простых способов получить удовольствие, поэтому и меню на понедельник – особенное.
Чтобы приготовить блюда было проще, к каждому из них мы приведем рецепт. Разобраться в процессе приготовления может даже новичок, будь то женщина или мужчина.
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|
Необходимо смешать молоко с водой и довести до кипящего состояния. Всыпать в емкость хлопья, посолить, добавить сахар. Когда вода с хлопьями закипит, нужно перемешать их, накрыть кастрюлю крышкой и отключить газ. В течение нескольких минут каша сама «дойдет» и будет очень вкусной. |
Тонкими слайсами нарезать рукколу и редис, небольшие помидорки черри порезать пополам. Смешать овощи, добавить к ним сок лимона и оливковое масло, украсить кедровым орехом. Можно добавить соль и перец. |
Коктейль. На одну порцию нужен один стакан кефира или натурального йогурта. Также понадобится половина пачки творога, несколько ложек сахара или заменителя и фрукты – свежие или консервированные. Не подходят виноград (из-за косточек) и киви (дает горький вкус). Все перечисленное смешивается в блендере. |
Картошку чистят, моют и нарезают достаточно большими ломтиками. Режут также оливки, морковь. Лимон выжимают и трут на терке. К этим ингредиентам добавляют растительное масло и тушат до готовности. Украшают зеленью. |
Такое меню оценят все домочадцы!
Меню на вторник
Желательно, чтобы меню одного дня отличалось от меню следующего. Даже при режиме питания сделать это несложно. Во вторник мы предлагаем приготовить следующие блюда:
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Овсяная каша по рецепту на понедельник. |
Для него понадобятся горох и немного томатной пасты. Следует замочить горох заранее, а потом промыть под проточной водой. После этого его помещают в емкость с водой и варят четверть часа. Затем горох опять промывают и варят до желательной степени готовности. Потом к нему добавляют нарезанные картошку, лук, морковь и чеснок. Томатную пасту добавляют в самом конце. Солить суп нужно только тогда, когда он полностью готов. |
Легкий салат поможет запустить обменные процессы. Чтобы приготовить его, через крупную терку пропускают яблоко и морковь. Затем их поливают ложечкой растительного масла, усиливающего полезные свойства моркови. Украсить можно грецким орехом. |
Тушеный картофель. Блюдо оригинально за счет наличия оливок и лимона, которые добавляют в блюдо с самого начала тушения. Используются натертая лимонная цедра и порезанные оливки. По готовности к картофелю добавляют специи и соль. |
Так вся семья будет сытой и довольной без шансов набрать лишний вес.
Меню на среду
В среду можно поменять утреннюю кашу на что-то новое. Предлагаем также другие вкусные блюда.
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|
Ячневая каша незаслуженно забыта. Готовить ее просто: нужно залить стакан ячки двумя стаканами воды. Довести до кипения, после чего влить стакан молока. На медленном огне варить до готовности. Подавать с нарезанными фруктами или медом. |
Формируя небольшие лепешки из творога, смешанного с мукой, яйцом, сахаром и разрыхлителем, выпекают небольшие сырники. Можно предварительно положить внутрь немного сухофруктов или вареной сгущенки. Подают блюдо со сметаной или вареньем. |
Шинкуют капусту, нарезают сельдерей и яблоки маленькими кубиками. Три ингредиента перемешивают и поливают соусом из уксуса, соли, сахара и растительного масла. Сахар должен полностью раствориться. |
Суп-пюре. Заранее замачивается 250 г нута и готовится бульон из овощей. Для этого используют лук-порей и репчатый, морковь, сельдерей, приправляют чесноком, лавровым листом и перцем. Бульон варится 30 минут после момента закипания. Затем морковь, лук, чеснок нарезаются и складываются в кастрюлю для супа, в нее же вливается немного растительного масла. Овощи обжариваются, к ним добавляются специи. К обжаренным овощам вливают готовый бульон, всыпают половину нута и варят. По готовности блюдо измельчают блендером до состояния пюре. Сверху украшают оставшимся нутом. |
Суп на – прекрасное решение для приверженцев . Он отлично насыщает и не дает переедать.
Меню на четверг
Меню на четверг порадует разнообразием вкусной еды.
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| Ячневая каша из меню на среду. |
Грибной суп. В качестве грибов берутся вешенки. Их чистят, варят на протяжении 15 минут и обжаривают в течение 10 минут. По окончании жарки к ним добавляют зелень. Во время обжарки грибов можно подготовить овощи для супа: почистить и порезать морковь и картофель. В воду, в которой варились грибы, высыпают все ингредиенты: грибы с зеленью, морковь и картошку. Солят и перчат по вкусу. На варку уходит о 15 минут – и можно подавать к столу! |
Салат из огурцов и капусты питательный, но легкий. Готовить его просто: достаточно нарезать длинными ломтиками капусту, кружочками огурец и смешать друг с другом. Сверху заправить салат соевым соусом. |
Овощная запеканка. Вегетарианцы любят использовать брокколи в своих рецептах, и эта капуста отлично подходит для запеканок. Сначала ее моют и разбирают, после чего – отваривают. Пока она варится (на это уйдет до 10 минут), готовят соус из сливок, доведенных до кипения, и любого сыра. Их смешивают так, чтобы сыр расплавился. К соусу добавляют специи и соль. В форму для запекания все выкладывается слоями: сначала брокколи, затем – соус. Форма отправляется в духовку на полчаса при температуре 180-200 градусов. |
Меню на пятницу
Пятница – последний рабочий день, и нужно набраться сил и вдохновения, чтобы закончить неделю продуктивно. В этом поможет правильно составленное меню.
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|
Каша с карамельными яблоками. Промыв овсяные хлопья, нужно поставить их вариться на небольшом огне. После пяти минут варки можно влить молоко и продолжать готовку, иногда размешивая, в течение еще 15 минут. Затем овсянку оставляют под крышкой доходить, а в это время очищают яблоки, вынимают из них сердцевину, сбрызгивают соком лимона и кладут на сковороду, смазанную сливочным маслом. Сверху насыпают много сахара – коричневого или обыкновенного. Вскоре они приобретут карамельный оттенок и вкус. Разложив кашу по порциям, сверху украшают получившимися яблоками. |
Свекольный салат. Весной и зимой салат особенно полезен из-за обилия витаминов. Он также недорого обходится и готовится из продуктов, которые всегда под рукой. Берут свеклу, моют, очищают и натирают на крупной терке. Затем делают маринад, взяв грецкие орехи, нарезанный и протертый чеснок, кориандр и бальзамический уксус. Ингредиенты смешивают и добавляют к свекле. Салат готов! |
Мятный салат. Еще один легкий салат, позволяющий набраться сил и бодрости. Сначала рубят чеснок, мяту, несколько оливок и веточку укропа. Затем натирают на терке огурцы. Перечисленные ингредиенты смешивают, солят и заправляют йогуртом или сметаной. |
Грибной плов. Плов любим и взрослыми, и детьми. Вегетарианский плов – более легкое блюдо, которое можно себе позволить вечером, на ночь. Для приготовления можно взять рис или перловку. Их промывают и варят от 30 до 40 минут. Лук и морковку нарезают на кубики, помещают в сотейник с разогретым маслом. В течение 10 минут овощи пассеруются в нем. Затем посуду с овощами добавляют крупу, солят, перчат и продолжают готовить 10 минут. Блюдо готово! |
Таким образом можно сытно подкрепиться, при этом не получив симптомов переедания. Это – правильный принцип, которому желательно подчинить весь рацион.
Меню на субботу
Первый выходной день должен начаться особенно приятно, с вкусного завтрака. Другие приемы пищи тоже лучше заранее предусмотреть.
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|
Яблочная шарлотка. Форму, в которой будет выпекаться блюдо, нужно выстлать бумагой для запекания и смазать маслом. Яблоки режут на кружочки или четвертинки, укладывают в подготовленную форму. Можно посыпать фрукты корицей. Берут четыре яйца, отделяют от них желтки и взбивают с двумя стаканами сахара. Белки нужно взбить отдельно с 2 столовыми ложками сахара. Белковую массу добавляют к желтковой. Это и есть тесто для пирога. Тестом заливают яблоки и форму опускают в духовку на 20 минут, где шарлотка готовится при температуре 180 градусов. |
Можно вспомнить рецепт салата из яблок и моркови, который был приготовлен в понедельник. |
Овощной салат с авокадо. Авокадо моют и делят на две части, каждую из которых режут на более мелкие кубики. Режут и другие овощи – черри, лук, перец чили. К ним добавляют цедру лимона, консервированные кукурузу и фасоль. Можно добавить кинзу. Все ингредиенты смешивают и заправляют лимонным соком с оливковым маслом. |
Борщ с черносливом. Грибы варят на протяжении часа, чтобы получился бульон. Тушат тертую свеклу. Картошку нарезают и опускают в грибной бульон. Чернослив варят в воде со столовой ложкой сахара. В суп добавляют овощи, которые тушились, и чернослив вместе с отваром, в котором он готовился. Перед подачей на стол суп солят и перчат. |
Суп на ужин – отличное решение, помогающее утолить голод и не набрать лишние килограммы.
Меню на воскресенье
Воскресенье – последний выходной день перед новой рабочей неделей. Чтобы он прошел хорошо, а рабочая неделя началась успешно, нужно предусмотреть вкусное меню.
| Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|
Тыквенная пшенная каша. До кипения доводят молоко, смешанное с водой. Затем добавляют пшенку, солят и варят 10 минут. Одновременно запекают в духовке тыкву, добавив к ней мед или сахар. В готовую кашу добавляют кусочки тыквы. |
Сырники, как в меню на среду. |
Морковный салат. Используются морковь, майонез, чеснок и соль. Морковь натирают на мелкой терке, к ней добавляют измельченный чеснок, майонез и соль. Нужно сразу подавать блюдо на стол. |
Запеканка из картофеля и фасоли. Фасоль с чечевицей заливают кипятком на ночь. На следующий день режут корень сельдерея и лук на кубики, обжаривают на сковороде. Сливают воду из чечевицы и фасоли, добавляют новую и варят до готовности. Моют и режут перец, чеснок, цуккини. Варят кубики картофеля. Овощи заливают томатной пастой, сдабривают приправой «орегано». Фасоль и чечевицу снимают с огня, сливают воду, измельчают бобовые. Смешивают все ингредиенты, кроме картофеля, выкладывают в форму для запекания. Отварной картофель взбивают миксером до состояния пюре. Им покрывают овощи и убирают в духовку до достижения румяности. Запеканка готова! |
Планировать рацион очень важно, чтобы радовать домашних всегда свежими и вкусными блюдами. Это относится и к вегетарианскому меню. Аналогичным способом можно распланировать питание на месяц. Это может сделать даже начинающий вегетарианец или вегетарианка.
Каждый знает о пользе овощей и фруктов. А уж различные вегетарианские диеты очень популярны по всему миру. Но если человек не готов жить без мяса, лучше не начинать.
А для тех, кто всё же увлекается вегетарианством, ниже представлено примерное меню на неделю, с различными вариациями. Так можно держать эту диету в течение 30 дней.
Можно выбрать понравившийся рацион, сделав диету более сбалансированной. Но не нужно забывать, что для более щадящей диеты нужно выбирать продукты, которые содержат животный белок. Но мясо нужно исключить.
Завтрак
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Овсяная каша, 2 тоста, яблоко |
| ВТОРНИК | Цикорий с молоком и медом, отрубная булочка, фруктовый салат. |
| СРЕДА | Чай или кофе, ржаной хлеб, мюсли с медом. |
| ЧЕТВЕРГ | Творожная запеканка, крутоны, ягодный морс |
| ПЯТНИЦА | Рисовая каша с курагой или тыквой, зерновой хлеб, мин. вода |
| СУББОТА | Сок апельсиновый или ананасовый, ягоды 150гр., йогурт, тост |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Творог с овощами, отрубной хлеб, чай травяной. |
Обед
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Овощная запеканка из цветной капусты с добавлением киноа, салат из огурца и зелени с кунжутным маслом, ржаные сухари, мин. вода с лимоном. |
| ВТОРНИК | Суп из сельдерея с рисом, зерновая булочка, банан, ягодный морс без сахара. |
| СРЕДА | Овощи тушеные с грибами в горшочке, салат из помидоров с нерафинированным подсолнечным маслом, кисель, 2 ломтика ржаного хлеба. |
| ЧЕТВЕРГ | Запеченные овощи с кускусом, нарезка из огурца, с добавлением болгарского перца и оливок, подсушенный хлеб с отрубями. |
| ПЯТНИЦА | Овощная котлета с гарниром из гречки, теплый салат из кабачков с чесноком, два ломтика ржаного хлеба, компот из яблок. |
| СУББОТА | Картофель, запечённый с грибами и зеленой фасолью, салат из морской капусты со специями, сухари, чай с медом. |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Рис, с подливкой из овощей (перец, помидоры, баклажан, лук, морковь, зелень), салат из печеного перца и свежих помидоров с заправкой из оливкового масла, цикорий с медом. |
Ужин
| ПОНЕДЕЛЬНИК | Плов с сухофруктами, яблоко, чай с ромашкой. |
| ВТОРНИК | Овощная запеканка с добавлением картофеля, фруктовый салат с йогуртом, кисель. |
| СРЕДА | Бутерброд с паштетом из творога, зелени и чеснока, груша, яйцо всмятку, мин. вода. |
| ЧЕТВЕРГ | Кукурузная каша, кефир 1 стакан, банан. |
| ПЯТНИЦА | Омлет с болгарским перцем и кабачком, отрубная булочка, травяной чай. |
| СУББОТА | Суп холодный гаспачо или окрошка, без мяса и яиц; тост, яблоко печеное, компот. |
| ВОСКРЕСЕНЬЕ | Запеченная цветная капуста с грибами, йогурт, фруктовый салат, чай. |
Нужно помнить, что порции не должны превышать 200 – 250 гр. В качестве перекуса, можно использовать различные сухофрукты и орехи (не более 100 гр.). Так же допускаются свежие яблоки или груши. Перед сном можно пить кисломолочные продукты, типа ряженки и биолакта.