Заниматься спортом дома упражнения для мужчин. Видео: упражнения для потенции в домашних условиях. Видео: Приседания с гантелями

Занятия спортом в домашних условиях – это возможность сбросить лишний вес и нарастить мускулатуру в удобное время. Для проведения эффективных тренировок необходимо определиться с выбором спортивного инвентаря и программой занятий.

Существуют различные методики тренировок, которые мужчины могут проводить самостоятельно, «качая» мышцы и избавляясь от лишнего веса дома. Каждая программа спортивных направлений (атлетизма, бодибилдинга или периферийной тренировки), развивая мускулатуру всего тела, решает свои конкретные цели и требует определенного спортивного снаряжения. Наиболее простым и доступным спортивным снарядом, имеющим широкий диапазон применения, являются гантели. Кроме гантелей, для занятий дома, желательно иметь спортивную стойку.

Для занятий в домашних условиях выпускается два вида гантелей – литые и наборные. Литые снаряды – это гантели небольшого веса, диапазона от 1 до 12 кг. Наборные гантели, более дорогие, но зато позволяющие менять нагрузку, в основном выпускаются от 8 до 24 кг – это самая популярная линейка веса для мужчин, тренирующихся дома. Гантели надо приобретать парой, при переходе к «продвинутым» комплексам упражнений, желательно иметь несколько пар гантелей разного веса – это позволит переходить от одного упражнения к другому без переустановки веса.

Прежде чем планировать комплекс для занятий дома и подбирать вес снарядов для упражнений на основные группы мышц, необходимо учитывать такие рекомендации:

низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Количество повторений для мышц бедра колеблется в диапазоне от 10 до 15, а пресса, предплечий и голени (в зависимости от тренированности) выполняется от 15 до 50 раз в каждом подходе.

Спортивная стойка – специальная скамья с металлическим каркасом и прочным, но мягким основанием. Применение такой опоры на тренировках дома позволяет совершать полную амплитуду движений при выполнении упражнений лежа и сидя. Скамью можно купить в магазине спортивных товаров или заказать изготовление в ближайшей мастерской. При необходимости, в домашних условиях стойку можно заменить журнальным столиком на надежных ножках.

Программа тренировок для мужчин, проводимых в домашних условиях – это ступени восхождения от простого выполнения к сложному варианту, от легкого веса к тяжелым снарядам. Существуют нормативы, позволяющие проверить физические показатели. Так, нормально развитый мужчина должен выполнить «подъем на бицепс» одной рукой с весом, который равен 20% от его собственной массы, а жим с груди лежа выполняется с весом 75%. Выполнение норматива требует хорошей подготовки, которые можно достигнуть в домашних условиях регулярно выполняя очередной комплекс упражнений.

Отжимания

Предлагаемая программа занятий для мужчин желающих тренироваться дома, состоит из двух комплексов, сменяющих друг друга чрез день по типу: 1,2,1,2 и т. д. Такая программа дает возможность не только прорабатывать все группы мышц, но и не давать им возможности привыкнуть к монотонным нагрузкам. Вес гантелей должен быть подобран таким образом, чтобы последние повторения давались с заметным усилием.

Разминка

Перед выполнением комплексов, необходимо сделать разминку. Программа разминки позволит разогреть мышцы и участит работу сердца, подготавливая его к занятию.

Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Комплекс предназначен для развития силы, объема мышц и выполняется в медленном темпе с повышенным весом снарядов. Комплекс выполняется в трех подходах по 6 – 8 раз для основных групп мышц, 10 – 12 для ног и 30 раз для мышц пресса.

Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Такой комплекс для мужчин, направленный на повышение рельефа мускулатуры и похудания, выполняется с более низким весом в среднем темпе. Комплекс выполняются в трех подходах по 8 – 10 раз для основных групп мышц, 13 – 15 для ног и 30 для мышц пресса.

Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

«Бабочка» — разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Программа таких тренировок для дома выполнятся на протяжении полутора – двух месяцев. Затем, в упражнения вносятся дополнения и изменения, позволяющие разнообразить тренировки.

Не секрет, что занятия в тренажёрном зале зачастую проходят гораздо продуктивнее, чем дома. Причин несколько: строгий инструктор, мотивирующее общение с окружающими, большое количество оборудования. Тем не менее, на второй стороне баррикад тоже всегда много сторонников. Программа тренировок в домашних условиях для мужчин подойдёт и новичкам, и опытным спортсменам.

Особенности тренировок для мужчин дома

Выбор дома может быть обусловлен банальным отсутствием тренажёрного зала поблизости, нехваткой времени или дороговизной абонемента. Если рядом на улице есть спортивная площадка с турником и брусьями, занятия в четырёх стенах будут отлично сочетаться с физической нагрузкой на свежем воздухе. Неплохим дополнением станут велопрогулки или посещение бассейна.

Оборудование для домашник тренировок

Скакалка. Для разминки можно использовать скакалку. Ритмичные прыжки быстро согреют мышцы и разгонят кровь.
Коврик. Понадобиться для упражнений в положении лежа. Он делает поверхность пола более устойчивой, на нем не скользят ноги и руки. Воспользуйтесь ковриком для упражнений на пресс или для выполнения планки. Также коврик не заменим, когда речь идет о растяжке мышц до и после силовых упражнений.
Гири или гантели . В плане необходимого оборудования, мужчинам сложно обойтись без гирь или гантель, желательно разборных, чтобы комфортно варьировать рабочий вес. Программа тренировок дома для мужчин с гантелями довольно популярна, к тому же эти снаряды занимают мало места в квартире.
Эспандер . Ещё один компактный спортивный снаряд - эспандер. Комплекс упражнений с эспандером для мужчин дома, как правило, состоит из изолирующих упражнений. В зависимости от вида эспандера они позволяют проработать небольшие группы мышц: кисти и предплечья, бицепс, трицепс, дельты и так далее

Ключевые правила любой программы тренировок дома для мужчин не отличаются от правил в зале: регулярность и правильная техника выполнения упражнений. Особое внимание стоит уделить безопасности, так как в домашних условиях не будет страховочного партнёра, а у кого-то могут случайно заглянуть в комнату маленькие дети. В идеале всё же обладать неким базовым набором навыков, чтобы не навредить организму.

Большинство современных новичков тренируются по интернет-урокам, что таит в себе немало скрытых подводных камней. Нагрузка может быть подобрана слишком большая или слишком маленькая, количество подходов и повторений - не соответствующее целям и так далее. В то время как комплекс упражнений для занятий дома, составленный для мужчин профессиональным тренером, позволил бы гораздо быстрее и, главное, безопаснее достичь желаемых результатов.

Виды программ тренировок для мужчин

Сразу спешить в магазин за оборудованием не имеет смысла, если вы ещё не определились с задачами будущих тренировок или плохо знаете особенности своего организма. Желательно не пренебрегать услугой фитнес-тестирования, которую предлагают во многих сетевых клубах. Специалист расскажет о составе вашего тела, соотношении в нём жира, мышц и костей, даст рекомендации по возможным видам нагрузок, верхнему и нижнему пределу пульса, поможет определить тип телосложения (эктоморф , эндоморф или мезоморф).

Тренировка дома вполне подходит для мужчин, которых интересует программа по избавлению от лишних килограммов, формированию пресса и рельефа или просто по общему укреплению здоровья. Без инвентаря, с собственным весом, упражнения будут эффективны, если вы не стремитесь нарастить мышечную массу. В противном случае хорошим решением станет приобретение силового комплекса для дома.

Такой комплекс упражнений для похудения дома подойдёт для мужчин, которые пока не превратили одну из комнат в настоящий спортзал с разнообразным оборудованием.

Программа тренировок для похудения

Комплекс упражнений выполдняется после лёгкой разминки по кругу, в 4 подхода, перерыв между упражнениями - 1 минута, между подходами - 3 минуты

отжимания к животу - 10 повторений
приседания - 30 раз
отжимания на одной руке - по 10 раз
выпады - по 15 раз на каждую ногу
отжимания узким хватом - по 12 раз
прыжки «звёздочка» - по 20 раз

Программа тренировок для рельефа

В каждый тренировочный день прорабатываются всего 2-3 группы мышц

Понедельник. Работа над грудными мышцами и мышцами спины. Например, это могут быть такие упражнения: жим гантелей лёжа, отжимания от пола с весом, разводка гантелей лёжа, тяга гантели одной рукой в наклоне, подтягивания широким хватом с весом и так далее.
Среда. Дельты, трапеции и пресс. Варьируйте следующие упражнения: жим Арнольда, разведение рук стоя, разведение рук в наклоне, наклонная тяга штанги к груди, шраги с гантелями, двойные скручивания на полу, скручивания с поворотами корпуса.
Пятница. Бицепсы и трицепсы. Это могут быть: подъёмы гантелей сидя с супинацией, подтягивания обратным хватом с весом, узкие отжимания от пола с весом, разгибание рук из-за головы с гантелью и так далее.

Прокачать брюшные мышцы непросто. Зато в домашних условиях пригодятся стандартные предметы мебели - диван, кровать, кресло, с их помощью можно зафиксировать ноги. Программа тренировок пресса для мужчин дома на неделю может состоять из трёх тренировочных дней. Все упражнения выполняются друг за другом, с перерывом между ними не более 5 секунд. Мышцы пресса должны быть в постоянном напряжении:

Программа тренировок для пресса

Количество повторений следующее:
на первой неделе - в первый день 12 повторений; во второй день - 13, в третий - 14;
на второй неделе - в первый день 16 повторений, во второй - 17, в третий - 18.
Следите за дыханием, старайтесь не задерживать его во время выполнения упражнений.

подъём согнутых ног в положении лёжа
подъём торса в сторону из положения лёжа
подъём верхней части торса из положения лёжа
подъём противоположных ног и рук лёжа на животе

Составление рациона на пути к фигуре мечты - задача крайне важная. Кроме непосредственно ежедневного меню, стоит задуматься над употреблением спортивного питания , которое в зависимости от вида поможет ускорить процессы жиросжигания, восстановления или наращивания мышечной массы.

Что касается продуктовой корзины, спортсменам с лишними жировыми отложениями следует по максимуму отказаться от быстрых углеводов (сладкого, мучного), оставить немного допускается только на утренний приём пищи. Количество белка , особенно во время увеличения мышечной массы, нужно увеличить: мясо, соя, творог, сыр, орехи, фасоль, тыквенные семечки. , которые легко приготовить в домашних условиях.

Превратите тренировку в своеобразный ритуал, и комплекс упражнений дома для мужчин принесёт ощутимые результаты. Однако? надо отдавать себе отчёт в том, что вся ответственность лежит на ваших плечах. Не увеличивайте нагрузку резко: следуйте от простых упражнений к более сложным, контролируйте самочувствие. Добиться серьёзного роста мышечных объёмов и показателей силы в домашних условиях нелегко, поскольку необходимо в том числе работать с большими весами.

Спортивный инвентарь для занятий дома

Упражнения с гантелями

низкое количество повторений при выполнении подхода (3 – 5) позволяет развить силу и массу мышц;
среднее количество повторений (6 – 8) дает возможность нарастить объем мышц и их рельеф;
высокое количество повторений (9 – 12) – это работа на рельеф и выносливость.

Отжимания

Разминка

Выполнение сведений и разведений рук перед собой. Выполнить по 6 – 8 раз.
Круговые махи руками вперед – назад. Выполнить 6 – 8 раз.
Круговые движения туловищем. Выполняется по 6 – 8 раз в каждую сторону.

Комплекс № 1 для роста мышц

Выполнение сгибаний рук с гантелями к плечам. Упражнение выполняется стоя, удержание выполняется «от себя».

Упражнение: сгибание рук с гантелями

Выполнение жимов трицепсом («французский жим») лежа. В исходной позиции руки согнуты в локтях, гантели удерживаются «от себя» возле головы.

Выполнение французского жима лежа

Прямой широкий жим снарядов в положении лежа.

Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне стоя.

Подъем гантелей в стороны в наклоне

Выполнение одновременных тяг гантелей к поясу.

Тяга гантелей к поясу

Жим гантелей с груди. Упражнение выполняется сидя.

Жим гантель над головой из положения сидя

Выполнение приседаний с гантелями на плечах.

Приседания с гантелями на плечах

Приседание со снарядами, удерживаемыми за спиной.

Приседание со штангой

Выполнение подъемов туловищем сидя с закрепленными ногами, гантель размещается на плечах.

Подъемы туловища на наклонной скамье техника

Подъемы ног лежа на спине. Снаряд размещается между ступней.

Подъем ног лежа: упражнение для пресса

Наклоны корпусом вперед стоя, гантель расположена на плечах.

Наклоны со штангой на плечах

Комплекс № 2 для нормализации веса

Сгибание рук к плечам с одновременным разворотом кисти наружу. Исходное положение – стоя, руки свободно опущены, гантель удерживается у бедра «по шву».

Подъем гантелей на бицепс

Выполнение «французского жима» лежа. В этом варианте жима трицепсом, ладонь направлена «к себе».

Французский жим лежа

«Бабочка» - разведение снарядов перед собой лежа.

Сведение рук с гантелями лежа

Подъемы снарядов в стороны и вверх сидя в наклоне, опираясь грудью о бедра.

Разведение гантелей в наклоне

Выполнение тяги гантели к поясу одной рукой стоя в низком наклоне. Вторая рука находится на опоре.

Тяга гантели к поясу

Выполнение жимов от плеча сидя двумя руками одновременно.

Жим гантелей сидя

Приседание со снарядами, удерживаемыми на плечах.

Приседания со штангой на плечах

Приседания с грузом, удерживаемым между ног.

Приседания тяга с гантелью в руках

Подъемы туловищем лежа, снаряд удерживается на груди.

Подъемы туловища с гантелями на груди

Подтягивание коленей к груди сидя. Гантель находится между ступней.

Подтягивания коленей к груди

Выполнение подъемов корпусом. Упражнение выполняется лежа на опоре, лицом вниз с закрепленными ногами. Гантель удерживается перед грудью.

Выполнение подъема корпусом

Завершение тренировки

Ходьба с восстановлением дыхания.

Вам понравилась статья?

FiguraDoma.ru

Женщины, в подавляющем своем большинстве, любят, чтобы мужчина обладал хорошо сложенной фигурой. Это отголосок далекого прошлого, когда мужчины ходили на охоту, добывая пропитание, когда они защищали дом от врагов. Кстати, последнее актуально и по сей день. Мужчина по-прежнему должен быть готов защитить свою женщину, своих детей и свой дом. Да и здоровье у мужчины, который уделяет достаточно времени физическим упражнениям, на высоте. Чего не скажешь об обладателях пивных животиков.

Далеко не каждый человек может ежедневно посещать спортивный зал. А ведь именно ежедневные тренировки наиболее продуктивны. Но при желании можно организовать занятия и в домашних условиях. Если не заниматься профессионально бодибилдингом, а просто поддерживать свое тело в хорошей спортивной форме, можно тренироваться и дома, не имея никакого специального оборудования. Существуют самые простые упражнения для мужчин, которые можно выполнять дома.

Домашние тренировки, направленные на основные группы мышц

Все физические упражнения для мужчин можно разделить на:

те, которые поддерживают дыхательную систему;
упражнения для различных групп мышц;
упражнения специально для мужчин, которые позволяют поддерживать в порядке половую сферу.

Домашние тренировки неразрывно связаны с правильным питанием и здоровым образом жизни, когда мужчина сводит к минимуму или совсем избавляется от употребления спиртных напитков и курения.

Нужно заметить, что существует много видов тренировок для мужчин. Здесь будет приведена самая простая программа.

Независимо от того, когда человек тренируется, утром или вечером, какая выбрана программа тренировок для мужчин, после еды должно пройти достаточно времени. Лучше, если это будет 3 часа. Перед тренировкой желательно принять холодный душ. Такая процедура замечательно бодрит, не говоря уже о том, что при обливании холодной водой происходит закаливание организма.

Упражнения для дыхательной системы

К сожалению, дыхательная система современного человека оставляет желать лучшего. Сказывается жизнь в условиях мегаполисов и дефицит движения. А ведь именно дыхание поддерживает жизнь в человеческом теле. Поэтому в своих ежедневных тренировках обязательно нужно уделить дыхательной системе достаточное количество времени.

Лучшее средство - это бег. Лучше всего бегать на улице или на стадионе рано утром или поздно вечером, когда воздух хоть немного очищается от автомобильных выхлопов. Бегать нужно не менее 15 минут. Оптимальное время - 30 минут.

Если нет возможности бегать по улице или рядом нет стадиона, тогда нужно бегать дома. Бегать на месте. В домашних условиях делать это лучше босиком. Как известно, на стопах человеческих ног находятся многочисленные биологически активные точки, воздействие на которые благотворно для организма.

Воздействие это и происходит при беге без обуви. Можно включить бодрую музыку, которая поднимает настроение и способствует физической активности. Как уже говорилось, бегать нужно не менее 15 минут.

К бегу можно добавить прыжки через скакалку. Это упражнение не только хорошо тренирует дыхательную систему, но и воздействует на многие группы мышц, особенно на мышцы ног.

После бега следует небольшой отдых, во время которого можно просто походить по комнате и глубоко подышать. Нужно сказать, что бег хорошо тонизирует организм, подготавливая его к последующим нагрузкам.

Разминка перед тренировкой

В качестве разминки можно использовать суставную гимнастику. Она воздействует на все основные суставы тела и подготавливает их к нагрузкам. Выполнение такой разминки не только чрезвычайно полезно для организма, но и оберегает суставы от возможных травм во время интенсивной тренировки.

Как же выполняется такая гимнастика? Нужно встать прямо, расправить спину и втянуть живот. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем нужно прорабатывать вращением все суставы, начиная с шеи. Рекомендуется сначала помассировать макушку головы, уши и кончик носа. Массаж производится ладонями и пальцами рук на протяжении нескольких секунд. Такие действия оказывают тонизирующее влияние и весьма полезны для организма. Не будет лишним воспользоваться роликовым массажером, пройдясь им по всему телу. Особое внимание нужно уделить спине, шее и стопам ног.

Суставная гимнастика выполняется вращением всех основных суставов тела. Сначала человек совершает вращательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Затем прорабатываются суставы рук, тазобедренные и суставы ног. Все это делается стоя. При воздействии на коленные суставы ноги нужно слегка согнуть в коленях, положить на них ладони и выполнять вращательные движения сначала в одну, а затем и в другую сторону.

После разминки можно приступать к комплексу гимнастических упражнений. Таких комплексов достаточно много, но все они сводятся к различным наклонам тела и движениям руками и ногами. Такие упражнения заставляют работать различные группы мышц и избавляют от лишних жировых отложений, от которых мужчины страдают не меньше, чем женщины. Например, многочисленные наклоны вбок хорошо избавляют от жировых валиков на боках. А многочисленные наклоны вперед - убирают живот.

Внимание грудным мышцам и мышцам брюшного пресса

Мужскую фигуру формируют все группы мышц, но особенно нужно выделить грудные мышцы и мышцы живота. Из упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, можно порекомендовать отжимания от пола и специфические упражнения для воздействия на пресс.

Отжимания от пола

Они замечательно тренируют грудные мышцы, не требуя никакого специального оборудования. Мышцы рук тоже развиваются благодаря этому упражнению. Начинать нужно с малого, постепенно увеличивая количество отжиманий. Подходов должно быть не менее трех. После того как отжимания, опираясь на ладони, будут выполняться легко, нужно переходить к отжиманию на кулаках. Сначала можно делать это на ковре, но затем можно перейти и на голый пол. Помимо тренировки грудных мышц хорошо тренируются и ударные поверхности кулаков. Хоть отжимания и не направлены на рост объема мышечной массы, они все равно отлично тренируют мышцы. В этом упражнении для мужчин задействованы все мышцы рук и груди.

Упражнение для пресса

Такое упражнение, как и отжимания от пола, не требует никакого оборудования. Нужно лечь на пол, на ковер или каремат. Ноги закрепляются под мебелью, обычно под шкафом или диваном. Можно просто поставить согнутые в коленях ноги на пол.

Исходное положение - лежа на спине с полусогнутыми ногами. Руки располагаются за головой сцепленные в замок. На выдохе нужно совершать наклон к ногам, но не слишком глубокий. Это очень важно, так как при глубоком наклоне начинают работать мышцы спины, а для воздействия на пресс необходимо задействовать только мышцы живота. Наклоняться нужно до предела возможностей. Количество подходов - не менее трех.

При помощи приведенных двух упражнений вполне эффективно можно тренировать мышцы рук, груди и брюшного пресса. Но в комплекс обязательно нужно включить упражнения для ног. Ведь самый привлекательный мужской торс теряет всю свою красоту, если у мужчины худые ноги.

Приседания - наилучшее упражнение для ног

Это лучшее упражнение для ног, которое можно выполнять дома. Для него, как и для предыдущих двух упражнений, не нужно никаких специальных приспособлений. Приседать нужно с прямой спиной, медленно, держа руки за головой, сцепленные в замок. Важна чистота выполнения этого упражнения, только тогда оно принесет должную пользу. Не нужно приседать рывками и помогать себе движением рук.

Вот комплекс для мужского здоровья, который состоит всего из разминки и трех упражнений, которые позволяют прорабатывать мышцы рук и груди, мышцы живота и мышцы ног. Все упражнения используются с глубокой древности и проверены многими поколениями мужчин. Для их выполнения не требуются тренажеры, и можно заниматься в домашних условиях. Для тренировки используется только вес собственного тела.

Несмотря на свою кажущуюся простоту, все три упражнения необычайно эффективны и позволяют хорошо поддерживать тонус мышц и развивать их, не выходя из дома. Составляя программы тренировок, можно включить и упражнения для всех групп мышц с использованием эспандера.

Что касается других упражнений, которые хорошо воздействуют на мужское здоровье, можно порекомендовать различные энергетические и дыхательные практики, заимствованные из восточных оздоровительных систем.

Микрокосмическая орбита

Это упражнение стало известно благодаря древнекитайской медицине и оздоровительным практикам, которые с ней связаны. Согласно представлениям об энергетических каналах в теле человека главнейшие каналы, по которым циркулирует энергия, расположены вдоль позвоночника, спереди и сзади. Каналы эти проходят через промежность и затылок. Задний канал оканчивается на верхнем небе, а передний - на нижнем. Их можно замкнуть, прижав кончик языка к верхнему небу.

Чтобы выполнить упражнение под названием «Микрокосмическая орбита», нужно сесть с ровной спиной, расслабиться и закрыть глаза. Кончик языка нужно прижать к верхнему небу за зубами. Дышать через нос. С вдохом нужно мысленно поднимать энергию по задней поверхности тела от промежности до макушки, а с выдохом опускать ее вдоль передней поверхности тела в промежность. Таким образом, циркуляция энергии обновляет весь организм. Со временем появляется способность отчетливо ощущать эту энергию. В этом упражнении для мужчин задействована скрытая сила организма.

Ежедневное выполнение «Микрокосмической орбиты» приводит к тому, что мужчина начинает ощущать энергию, которая находится у него в промежности. А от этого напрямую зависит состояние сексуального здоровья мужчины.

Все очень просто. Нет сложной программы тренировок. Но выполнение этих простых упражнений позволит любому мужчине следить за своей фигурой и постоянно чувствовать в себе заряд энергии и бодрости. А это не может не сказаться на всей его жизни самым положительным образом.

KakBik.ru

Комплексы для женщин »

Программа тренировок для новичков - девушки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для новичков - женщины Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней План тренировок для женщин - суперсеты Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней План тренировок для девушек на набор массы Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для девушек Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин «четыре в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женский комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Женский комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений в тренажёрном зале при беременности Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая План тренировок для женщин из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Круговые тренировки для женщин «верх - низ» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комбинированные тренировки круговым методом для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Комплекс упражнений для женщин «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Универсальный план тренировок для женщин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Тренировки для женщин на похудение методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Женский план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комплекс упражнений для девушек, у которых широкие плечи, но узкий таз Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный комплекс упражнений для девушек на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Женская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность ниже средней Комплекс упражнений на похудение и рельеф для девушек Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней Супер убойный план тренировок на массу для женщин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Женские тренировки на рост массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок для женщин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для девушек на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней

Комплексы для мужчин »

План тренировок для новичков - мужчины Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Программа упражнений на похудение для мужчин Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Программа силовых тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность средняя Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс упражнений с упором на мышцы рук Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Комбинированные тренировки на похудение для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план с упором на грудь Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Тренировка спины – комплекс упражнений Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов Цель: масса / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность выше средней Базовый комплекс упражнений для мужчин на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на жиросжигание из 3-х разных недель Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение Цель: похудение. Тренировок в неделю: 3. Сложность ниже средней Мужской комплекс упражнений «три в одном» Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Тренировочный план для увеличения жима лёжа Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Универсальный план тренировок для мужчин Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность тяжёлая Мужской комплекс упражнений «четыре в одном» Цель: рельеф / похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью Цель: рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность запредельная! Супер убойный план тренировок на массу для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность очень тяжёлая Мужской комплекс упражнений «пять в одном» Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Программа тренировок для мужчин на массу и рельеф Цель: рельеф / масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность тяжёлая Мужская программа на похудение для новичков Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Мужской комплекс упражнений из 4-х тренировок на массу и силу Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность тяжёлая Мужская программа на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 4 тренировки Цель: похудение / рельеф / масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность очень тяжёлая Мужская 4-х дневная программа тренировок на похудение для новичков Цель: похудение. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Мужской комплекс на массу «пять в одном» Цель: масса. Тренировок в неделю: 5. Сложность очень тяжёлая Мужской план тренировок для похудения на 4 тренировки в неделю Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя Тренировки для мужчин на жиросжигание методом одного подхода Цель: похудение / рельеф. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Тренировки для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность средняя Программа тренировок для мужчин Цель: масса. Тренировок в неделю: 3. Сложность выше средней Мужские тренировки на набор массы методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 4. Сложность средняя План тренировок для мужчин на массу методом одного подхода Цель: масса. Тренировок в неделю: 2. Сложность ниже средней

Универсальные комплексы »

Комплекс упражнений для похудения Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность средняя Комплекс тренировок по круговому методу Цель: похудение. Тренировок в неделю: 2. Сложность тяжёлая

tvoytrener.com

Многие мужчины мечтают о красивом и крепком теле. Но порой у мужчин нет возможности или желания менять привычный образ жизни и уделять время спортивному и тренажерному залу. Отличной альтернативой могут стать домашние упражнения, которые помогут обрести подтянутое тело. Плюсы домашних упражнений заключаются в экономии времени, а также денег. При наличии некоторых спортивных снарядов, например гантелей, упражнения, выполняемые в домашних условиях, могут частично, а иногда и полностью (исходя из потребностей тренирующегося) заменить посещение тренажерного зала.

Что необходимо помнить о тренировке в домашних условиях

Тренировка начинается с разминки. Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, чтобы включить Ваш организм в работу. Комплекс разминочных упражнений можно позаимствовать из утренней зарядки для мужчин.
Составить план тренировок. План тренировок подразумевает дни и время когда будут проводиться тренировки. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужен отдых для восстановления и роста.
Следует позаботиться о последовательности выполнения тех или иных упражнений. Чтобы не терять время во время тренировки, Вам необходимо подобрать себе комплекс упражнений в определенной последовательности.
Проветрить помещение. Для того чтобы тренировка приносила максимум пользы следует позаботиться о наличие свежего воздуха. Для этого необходимо проветривать помещение до тренировки, или, если позволяют погодные условия, тренироваться с открытым окном, форточкой.

Упражнения для тренировки в домашних условиях

Отжимание от пола. Пожалуй, самое эффективное упражнение, не требующее специальных приспособлений и дающее максимальный результат силы и роста. К тому же выполняя различные виды отжиманий можно давать нагрузку различным мышечным группам.

Приседание. Для увеличения нагрузки можно приседать с отягощением.

Упражнения на пресс. Сегодня достаточно много комплексов упражнений на пресс, не требующих какого-либо спортивного инвентаря.

Спортивный инвентарь для домашних тренировок

Гантели. Позволяют значительно расширить комплекс упражнений, а также выполнять упражнения для определенных групп мышц. Различают цельные и разборные гантели. Преимущества разборных гантелей заключаются в возможности регулировки веса, что является очень удобным для тренировочного процесса.

Турник. Подтягивания очень полезны как для тренировки тела, так и для здоровья позвоночника. Различают распорный турник, устанавливаются в дверном проеме, и настенный турник, устанавливается на стену.

Брусья. Подтягивания на брусьях являются незаменимым упражнением для тренировки грудных мышц и трицепса, а также мышц плечевого пояса. Брусья могут быть закреплены на стене либо на стойке.

Спортивный инвентарь для дома позволяет значительно увеличить комплекс выполняемых упражнений, а также улучшить проработку определенных мышечных групп.

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий. При четком следованию всем рекомендациям, с помощью этой тренировочной программы можно добиться значительных результатов, не смотря на то, что занятия будет проходить дома.

Перед тем как приступить к изучению данного материала, обязательно прочтите вводную часть. Ссылка на вводную часть находиться вверху статьи.

День первый (Понедельник)

Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться наши бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов. С каждым подходом, количество повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением как «молотки» Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.

День второй (Вторник)

Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц для этого будем использовать отжимания от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Отжимания выполняйте максимально сконцентрировавшись на грудных мышцах. Выполняйте упражнение медленно, не спеша, чувствуя каждое волокно, получающее нагрузку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то первое время отжимайтесь с колен.

День третий (среда). ОТДЫХ

Как уже говорилось, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Постарайтесь провести его правильно. Спите не меньше чем 8 часов за сутки, ешьте больше белков и углеводов, по-максимуму сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.

День четвертый (четверг)

Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения как жим гантелей вверх сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.

День пятый (пятница)

В пятый день тренировок загружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы. В конце тренировки следует проработать трапецевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.

Количество повторений: максимум

Количество подходов: 5-8

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3-5

Количество повторений: 20-25

Количество подходов: 4-7

День шестой (суббота). ОТДЫХ

День седьмой (воскресенье)

Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам. Для их проработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелей на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепсы.

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 5-7

Количество повторений: 20-50

Количество подходов: 4-5

Количество повторений: 15-20

Количество подходов: 3-5

День восьмой (понедельник)

Последнее упражнение цикла — это приседания с гантелями. Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.

Количество повторений: 5-7

Количество подходов: 20-25

Количество повторений: 15-25

Количество подходов: 4-5

День девятый (вторник). ОТДЫХ

Отдыхаем еще один-два дня и начинаем цикл заново. Не забываем о правильном отдыхе и о правильном питании. Едим побольше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

Товары для домашнего тренинга
	Турник настенный . Основной тренажер для домашних тренировок. Обязательный в данной программа

	Эспандер . Дает возможность сделать ваши кисти крепче в домашних условиях. Плюс встроенные счетчик, который будет подсчитывать ваши рекорды.

Важная информация!

После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла, вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя. Также в четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем с плечевой протяжкой. В пятый день тренировок чередуются подтягивания к груди с подтягиваниями за голову. В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. В восьмой день чередуются тяга на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках. Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и предохранить их от привыкания и адаптирования. Также различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц и проработка их становиться более качественной. Информацию обо всех альтернативных упражнениях смотрите в рубрике

(издается с 1987 года) назвал самые эффективные и проверенные временем упражнения для мужчин, с помощью которых можно максимально эффективно проработать буквально любые группы мышц. Включив эти упражнения в основу своего тренировочного плана вам удастся нарастить мышечную массу, интенсивнее сжигать жир и трансформировать тело так, как вы этого захотите.

СТАНОВАЯ ТЯГА

Бесспорно, королём всех упражнений является становая тяга, которая отлично нагружает и прорабатывает все основные группы мышц и, вероятно, является самым лучшим тестом на физическую силу и прочность во все времена. Так как в процесс выполнения вовлечены все крупные группы мышцы, это позволяет организму вырабатывать огромное количество тестостерона — основного «строительного» гормона для мышц. По этой причине становая тяга является основой любого тренировочного плана большинства спортсменов мира и одним из главных упражнений для мужчин.

Если вы не до конца уверены в своей технике выполнения данного упражнения, то уделите немного внимания этому видео и обязательно попросите консультации у опытного тренера в вашем фитнес-зале.

ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ

Как и становая тяга, приседания со штангой на плечах охватывает главные группы мышц всего тела и является важнейшим упражнением для мужчин, особенно в программе подготовки и развития мышц ног.

С помощью приседаний вы также сможете улучшить свои показатели в таких компонентах как скорость бега и высота прыжка.

ЖИМ ЛЁЖА

Одно из самых в любом зале — жим лёжа. Это движение отвечает за увеличение физической мощи, гармоничное развитие грудных мышц, плеч и трицепса. Упражнение также отличается большой выработкой тестостерона, что помогает ускорить рост общей мышечной массы в организме.

РУМЫНСКАЯ ТЯГА

Вероятно, наиболее важное упражнение для мужчин с целью тренировки нижней части спины и развития крепких ягодичных мышц. Данное движение также помогает укрепить вашу поясницу, благодаря чему вы будете меньше подвержены дискомфорту после долгого рабочего дня в офисном кресле.

МАХИ ГИРЕЙ

При правильном выполнении маха гири вы развиваете взрывную силу, нагружаете ягодицы, плечевой пояс и при этом получаете отличные кардио-нагрузки.

ОТЖИМАНИЯ В TRX

Большинство современных тренеров отмечают особенную полезность упражнений с подвесными ремнями TRX. Нестабильность положения рук при выполнении этого движения приводит к интенсивной активации мышечных волокон, что в свою очередь приводит к увеличению силы в более короткие сроки, по сравнению с классическими отжиманиями. Это упражнение особенно полезно для здоровья ваших плеч.

ПОДТЯГИВАНИЯ

Знакомое многим с детства, это мультицелевое упражнение эффективно нагружает верхнюю половину туловища, подключая к работе мышцы спины, корпуса и рук.

БРОСКИ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА

Одно из самых необычных и крайне эффективных упражнений для мышц пресса. Работа с медицинским мячем отлично нагружает центральную часть вашего корпуса, заставляя эффективно работать пресс и добавляя к вашему тренировочному плану отличные кардионагрузки.

Если это упражнение вам еще не знакомо, то обратите внимание на суть его выполнения в данном видео:

УПРАЖНЕНИЕ НА ШВЕДСКОМ МЯЧЕ

Еще одним непопулярным и крайне эффективным является упражнение на шведском мяче. Стоит включить это движение в ваш тренировочный комплекс, если одной из ваших целей являются «кубики пресса».

В момент, когда вы выполняете данные движения на мяче, пресс находиться под качественным и сильным давлением, без которого обрести рельефный живот просто невозможно. Используйте это упражнение вместо привычных сгибаний корпуса, чтобы ускорить желаемый результат и не забывайте про основные .

«ПРОГУЛКА ФЕРМЕРА»

Поднятие больших весов — отличный путь к крепкому, развитому и рельефному телу. Для улучшения своих силовых показателей попробуйте включить в тренировочный комплекс упражнение «прогулка фермера»: в конце тренировки возьмите 30-35 килограммовые гантели и походите с ними по залу в течение 30 секунд — это заставит ваши предплечья буквально «гореть», но уже через пару недель таких занятий вы сможете значительно улучшить показатели в упражнениях с большим весом, т.к. будете обладать более развитым хватом. Ваши «рабочие веса» после этого станут расти значительно быстрее.

ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ

Некоторые спортсмены и тренера считают, что жим штанги стоя, с точки зрения развития верхней части тела, является упражнением эффективнее, чем классический жим лёжа. Одной из причин, почему это утверждение может оказаться справедливым — подключение к работе мышц брюшного пресса, которые выполняют роль еще одного большого источника производства тестостерона в организме. Это упражнение также в значительной мере включает в работу плечи и неплохо развивает грудные мышцы.

Важно: перед выполнением упражнений, техника которых вам не знакома, стоит обязательно попросить совета у опытного тренера. Это в значительной мере поможет вам избежать травм и позволит ускорить процесс достижения необходимого результата.