Пресс в домашних условиях для мужчин. Самые эффективные упражнения на пресс для мужчин

Мужчины, и женщины могут с легкостью привести свое тело в нужную форму, не выходя из дома. Главное - подобрать комплекс упражнений, который будут работать нужным образом. Из этой статьи вы узнаете, как накачать пресс девушкам и мужчинам в домашних условиях. Начните тренироваться уже сегодня, и всего через несколько недель вы заметите результат!

Нет женщины, которая не мечтала бы о красивом, плоском животике. Да и мужчины хотят иметь крепкие кубики, а не пивной живот. Поэтому так важно регулярно выполнять упражнения на пресс. Они помогут вам:

получить красивое, накачанное тело;
почувствовать себя ухоженным человеком;
во время упражнений вырабатывается эндорфин, а значит, они поднимают вам настроение;
наверняка окружающие заметят вашу изменившуюся фигуру;
регулярные упражнения тренируют не только тело, но и силу воли;
упражнения помогают сформировать мышечный каркас тела.

Во время выполнения упражнений тренируются крупные мышцы брюшного пресса, что формирует красивую талию. Правда, нельзя забывать, что одних упражнений недостаточно. Опытные тренеры говорят, что красивый пресс надо начинать тренировать на кухню. Ведь если красивые мышцы замаскированы слоем жира, толку от них мало. Лучшего результата позволит добиться сочетание диеты и регулярных тренировок.

Важно помнить о том, что домашние тренировки могут быть опасны. При неправильном выполнении упражнения не избежать растяжений мышц и даже ушиба живота. Поэтому важно выполнять упражнения аккуратно и не продолжать их в том случае, если вы почувствовали сильную боль.

Также нельзя забывать о том, что мужская и женская анатомия имеют ряд различий. Многие упражнения для пресса подходят только мужчинам, женщинам же они могут причинить вред. Поэтому выбирать программу тренировок нужно с осторожностью.

Считается, что женская фигура должна быть хрупкой и достаточно изящной. Ухаживая за собой, девушки покупают косметику и выбирают красивую одежду. Однако наряд не будет смотреться должны образом, если скрывает дряблый живот. Поэтому важно следить за фигурой, особенно если возраст приближается к 30. Регулярные упражнения помогут избежать отвисшего живота. Конечно, важно работать не только над мышцами пресса, но и над ягодичными мышцами, а также руками.

Состоит брюшной пресс из нескольких мышечных групп. Важнейшими из них являются прямая и косая мышцы. Удобно разделять прямую мышцу на нижнюю и верхнюю, хотя в реальности она является единой.

Отвисший животик становится причиной недостаточной натренированности именно нижних мышц пресса. У женщин эта мышца слабее, чем у мужчин: именно по этой причине у девушек часто бывает слегка округлый животик. Женщинам важно поддерживать нижние мышцы пресса в тонусе, чтобы избежать появления в области живота слоя жира.

Дома будет достаточно сложно накачать пресс до появления на нем кубиков. Однако добиться плоского живота вы вполне сможете.

Описанные ниже упражнения предназначены специально для женщин. Выполнять их можно в домашней обстановке. Важно помнить, что прежде, чем приступать к тренировку, мышцы нужно разогреть. Кроме того, запрещено качать пресс после плотного обеда. Желательно тренироваться в комнате, где нет сквозняков, иначе вы рискуете простудить почки.

Упражнения на пресс для девушек

Согните ноги в коленях, руки положите за голову. Скручивайте корпус по направлению к коленям. При этом спину не надо держать ровной: слегка округляйте ее, чтобы живот нагружался как можно сильнее. Повторите упражнение несколько раз;

Лягте не спину, вытяните ноги. Медленно поднимайте ноги, чтобы они образовали с корпусом прямой угол. В этом положении зафиксируйтесь на несколько секунд. Потом вернитесь в исходное положение. Упражнение нужно повторить несколько раз. Регулярно выполняя подъемы ног, можно стать обладательницей кубиков на прессе;

Лягте на пол, руки положите за голову. По очереди касайтесь локтем противоположного колена (правым локтем-левого колена и наоборот). При этом ваши ноги должны выполнять такие движения, словно вы крутите педали невидимого велосипеда;

Лягте на спину и обопритесь локтями об пол. Под небольшим углом поднимите ноги от пола, замрите в этом положении. Вы должны чувствовать, как напрягаются мышцы вашего пресса.

Выполняя упражнения, очень важно не перенапрягаться. Лучше всего постепенно увеличивать нагрузки, а не стараться выполнить за один раз двойную норму. Подобный подход не только не позволит получить нужный результат, но и может стать причиной травмы мышц брюшного пресса. Сначала делайте легкие упражнения, которые позволят разогреть мышцы, потом переходите к более сложным.

Как накачать пресс мужчинам дома

Красивый, ухоженный мужчина должен иметь накачанный пресс. Шесть кубиков - результат упорных и достаточно длительных тренировок. Добиться такого результата можно, регулярно посещая спортивный зал. Можно ли накачать пресс до шести кубиков дома? Ответ на этот вопрос будет положительным. Чтобы стать обладателем красивого пресса, не обязательно регулярно ходить в фитнесс-центр и покупать спортивное питание и стероиды.

Мужчинам в возрасте бывает присущ пивной живот. Избавиться от него непросто, особенно если не прилагать к этому никаких усилий. Избавиться от жировых отложений в районе живота мужчинам помогут регулярные тренировки и продуманная диета. Ограничение питания и каждодневное выполнение комплекса упражнений на пресс помогут избавиться от жира всего за несколько недель.

Тренироваться желательно как минимум трижды в неделю. Конечно, если вы не новичок в области спорта, вы можете заниматься ежедневно. Однако какой бы режим вы не выбирали, обязательно должны быть дни для отдыха: в это время мышцы восстанавливаются. Для наилучшего результата исключите из своего рациона продукты, которые приготовлены с использованием животных масел.

Лучшие упражнения для мужчин

Это упражнение является достаточно простым, но в то же время эффективным. Для его выполнения лягте на пол и согните ноги кв коленях. Руки должны быть заведены за голову. Поднимайте корпус таким образом, чтобы коснуться им коленей. После этого вернитесь в позицию лежа. Повторите упражнение 30-50 раз;

— березка для мышц брюшного пресса. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Оторвите лопатки от полы и постарайтесь дотронуться кончиками пальцев до стоп. Замрите на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Ноги должны оставаться вытянутыми кверху на всем протяжении упражнения. После возвращения в исходную позу снова начинайте тянуться к ногам, не делая паузы;

Мужчинам это упражнение помогает добиться красивого пресса так же, как и женщинам. Велосипед считается одним из лучших упражнений для мышц брюшного пресса;

Оторвите ноги от пола и выпрямите их. Зафиксируйтесь таким образом, чтобы ноги находились в 15 сантиметрах от пола. В этом положении вам следует задержаться на 30-40 секунд. Опустите ноги на пол и сделайте перерыв на 60 секунд. Если вы правильно выполняете это упражнение, вы должны чувствовать, что мышцы вашего пресса буквально «горят» от напряжения.

Заключение

Благодаря описанным выше упражнениям, а также правильному, сбалансированному питанию вы сможете быстро стать обладателем красивого пресса, который станет вашей гордостью. Каждое упражнение отличается высокой эффективностью, а если выполнять их в комплексе, то результат превзойдет все ожидания.

Всего несколько месяцев домашних тренировок - и вы обретете накачанный пресс. Избавьтесь от лишнего жира и отвисшего живота, ведь они не только портят внешность, но и негативным образом влияют на ваше здоровье. Например, ученые доказали, что чем больше у человека живот, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. А значит, чтобы прожить долгую жизнь, следует отказаться от жирной и жареной пищи и начать следить за своим телом, уделяя особое внимание прессу. Да и самооценку и уверенность в себе и мужчинам, и женщинам красивый, накачанный пресс повышает лучше, чем работа с психологом.

Не откладывайте начало тренировок: чем раньше вы приступите к занятиям, тем быстрее заметите результат. К тому же, пляжный сезон уже не за горами!

(9 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Самое ценное в жизни — время. Его часто не хватает. Дорога на работу, учебу, в магазин, тренажерный клуб непродуктивно расходует часы, минуты, хотя лукавая статистика причисляет их к основному занятию. Почему бы не организовать дома мини «качалку», если позволяют бытовые условия?

Качаем пресс в домашних условиях (для мужчин). Завидное здоровье, сильное тело, положительный настрой - бонусы регулярных спортивных тренировок.

Можно ли накачать пресс, не занимаясь параллельно спиной, бедрами, ногами? Мышечный корсет корпуса поддерживает вертикальное положение тела, препятствует опусканию органов брюшной полости. Крепкие, тренированные мышцы корпуса - база для дальнейшего строительства красивого тела.

Брюшной пресс состоит из 4 групп мышц, каждая из которых отвечает своему назначению: прямая мышца в виде двух широких полос отвечает за взаимные отношения пары «туловище - бедра». Ее тренируют подъемами ног при зафиксированном корпусе и подниманием верхней части туловища при фиксации ног. Две группы - косые наружные и внутренние мышцы , сгибают и поворачивают туловище. Простые повороты, вращения с утяжелителями, гантелями, сопротивление предназначены для развития данных групп.

Поперечная мышца работает при дыхании, накачивается благодаря поднимающим движениям прямых или согнутых в коленях ног. Все основные мышцы человеческого тела связаны. Просто на приоритетные места придется выделить больше усилий.

Спортивный инвентарь

Какой предмет пригодится для накачки пресса?

Что-нибудь из ниже перечисленного:

комнатный турник (готовая конструкция или сделанный своими руками);
утяжелители для рук, ног;
гантели до 5 кг;
упор в стене для лавки, лавка;
TRX-петли - при использовании с умом это изобретение заслуживает признания;
петли для фиксации рук, ног;
гимнастическая палка;
обычный стул;
большое полотенце и помощник или спортивная резина;
металлический диск;
мяч для захвата коленями и др.

Есть десятки упражнений, которые совершаются без спортивных принадлежностей. Регулирование дополнительных усилий производится коррекцией положения верхней и нижней частей корпуса друг относительно друга, например, чем выше подняты ноги, тем сложней отрывать плечи от пола.

Основной комплекс или программа

Для новичков обычно рекомендуют подобрать от 6 до 8 упражнений с минимальным уровнем сложности. Ориентировочный расклад: 2 - на верхние кубики, 2 - на нижние, 2 — скручивающих, 2 - для поясницы, ягодиц. Движения выполняются с невысокой скоростью, полной амплитудой, индивидуально подбираемым (повторений) и подходов (сетов). Раз в 7–10 дней число повторов увеличивают на 10%.

Верхние кубики

Простой вариант: поднятие корпуса относительно неподвижных ног. Повысить уровень сложности: ноги поднять над полом, прямые или согнутые в коленях, раздвинуть, воспользоваться наклонной скамьей, утяжелителями для рук, поставить ступни на стул.
Закрепить петли, резину над головой, встать на колени, взяться за держатели у подбородка. Наклоняясь вперед, преодолевать сопротивление.

Нижние кубики

Простой вариант: поднятие ног относительно неподвижного туловища. Усложнения: оторвать лопатки от пола, ноги согнуть в коленях, поднять вертикально, раздвинуть, приподнимать бедра.
Сидя на стуле (вися на турнике), подтягивать колени к груди. К щиколоткам прикрепить утяжелители ().

Косые мышцы

Лежа на боку поднимать ногу вверх.
(степень сложности повысится при работе на скамье)

Спина

Лежа на животе, поднимать только корпус. Чтобы поднять уровень сложности, использовать ручные утяжелители (руки касаются ушей).
Верхняя часть корпуса прижата к полу, руки вдоль тела. Подъем прямых ног. Для усложнения задерживаться в верхней точке на 2–3 секунды.

Следуя принципам постепенности, разнообразия, прогрессивной сверхнагрузки, нужно менять технику движений, усложняя, добавляя новые элементы, тяжести.

И так что мы сегодня делаем: Качаем пресс в домашних условиях для мужчин для получение рельефа.

Схема упражнений

Таблица 2:

Мелочи жизни

Активное участие сознания в силовых движениях означает настойчивую концентрацию внимания на определенном участке тела. Без этого важнейшего нюанса тренинг сводится к малоэффективному автоматизму. Приятная усталость — сигнал к окончанию занятия. Запрещено работать до боли, которая означает микро-травмы, тормозит прогресс.

Кухня рядом

В зависимости от преследуемой цели занятий должно меняться отношение к пище и времени ее приема. Для набора мышечной массы надо выпить питательный высоко белковый, углеводный коктейль, 0,5 литра свежего сока из сладких фруктов или воду с 2 столовыми ложками мёда в течение 20–30 минут после тренировки, когда открыто белково-углеводное окно.

А еще через полчаса хорошенько перекусить, причем количество калорий должно составить 40–50% дневного рациона, до 2500 ккал. При работе на рельеф ограничивают углеводы, жиры, калорийность. Питаться нужно 5–6 раз, порции распределить в зависимости от времени суток и тренировки.

Дальше - больше

Необходимо завести дневник занятий, раз в неделю записывать показатели состояния здоровья -вес, начальные, промежуточные объемы, планы, цели. Согласно показателям, делать выводы об эффективности комплекса. Кроме упражнений, обязательную часть занятий составляют разминка, водные процедуры (закаливание), самомассаж, аутотренинг (программирование на успех, визуализация желаемого образа).

Быть мужчиной означает действовать, преодолевать преграды, развиваться, стремиться к тому, что раньше казалось недостижимым. Успех окрыляет, предвещая большое будущее.

Заключение

Красивый пресс — мечта многих, но чтобы даже немного приблизиться к этой мечте, необходимо постоянно прилагать усилия над собой.

Если же у вас нет времени на посещение спортивного зала, то тренировки в домашних условиях также будут весьма эффективно, но только в случае, если вы обладаете силой воли и ответственно подходите к этому заданию.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Упражнения для пресса для мужчин, это один из главных атрибутов «весеннего» похудения к пляжному сезону. Сегодня мы расскажем какие упражнения подойдут именно вам!

Если мужчина после долгого разглядывания себя в зеркале принимает решение «что-то с этим делать» - то он пополняет ряды новичков. Начинать работу над телом с упражнений для пресса для мужчин, правильное решение. Решительный настрой и самодисциплина станут хорошими товарищами на пути к здоровому сильному телу, а немного теории позволят не плутать среди «нагрузок», «схем тренировок» и «подходов».

Начало начал

Перед тем, как подобрать подходящий тренировочный комплекс для пресса, следует критически оценить себя и свои возможности. Избыточный вес и излишки подкожного жира никакими подъемами туловища не согнать, потому что упражнения на пресс – это силовые нагрузки (направленные на проработку целевой группы мышц) и их задача не израсходовать килокалории, а добавить мышцам силы и выносливости. Коррекция питания и кардионагрузки, например, бег или прыжки со скакалкой, справятся с жировыми накоплениями у мужчин значительно быстрее и лучше. Фитнес-тренер Денис Гусев рекомендует мужчинам в первую очередь «сушиться» (избавляться от лишнего веса), и только затем приступать к силовым тренировкам.

Тренировки «на рельеф» и «на выносливость»

Существуют два подхода к организации тренировок:

«Объемный». Если мужчину интересует внешний вид пресса – два ровных выпирающих ряда кубиков на животе и четко прорисованный рельеф косых мышц – тренировки должны быть направлены на увеличение объема мышечной массы. Для этого мышцы пресса нагружают интенсивно, недолго, между тренировками целевой мышцы делают перерыв около трех суток. Упражнения подбирают сложные, как правило, используют отягощения, и делают «до отказа», то есть физической невозможности сделать еще один повтор. При правильном выборе нагрузки, за один подход выполняется не больше 12 повторов. Для каждого упражнения планируется до четырех подходов, и все они выполняются «до отказа», отдых между подходами не больше двух минут. Обязательным условием такого тренинга является перерыв между тренировками, мышцы прибавляют в объеме именно в восстановительный период, который длится до трех суток. Такие тренировки не рекомендуются мужчинам с тренировочным опытом меньше года.

«Многоповторный» (или «функциональный»). Цель такого тренинга не менее важная – развить выносливость и силу. Функциональные тренировки предпочитают сторонники античного телосложения (без «перекачанных» мышц), многие спортсмены и новички. Доводить себя до полного изнеможения в ходе такой тренировки не стоит – будет достаточно усталости и жжения мышц пресса к концу выполнения упражнения. Как правило, каждое , по 20-30 раз до четырех подходов. Опытные фитнес-тренера считают, что если мужчина может сделать тридцать повторов, то нагрузку надо усложнять его или подбирать другую. Заниматься таким образом можно ежедневно, но не меньше 3 раз в неделю. В «многоповторном» тренинге упражнения на пресс с гантелями рекомендуются для мужчин; используют, как правило снаряды среднего веса. Если сложность тренинга и недельная нагрузка подобраны в соответствии с возможностями мужчины, то пресс будет не только становиться сильнее и выносливей, мышечная масса тоже будет увеличиваться, но значительно медленней, чем при «объемных» тренировках.

Комплекс упражнений для мужчин без тренировочного опыта

Новички могут воспользоваться классической схемой из четырех эффективных упражнений для пресса для мужчин, этот комплекс только кажется простым, если все выполнено правильно – уже после двух недель будут заметны первые результаты. Первые три упражнения выполняются в три подхода по 20-25 раз, последнее три подхода по одной минуте. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – через день. Упражнения имеют несколько уровней сложности – надо подбирать под свои силы и возможности.

Перед тренингом надо не забыть провести растяжку и разминку.

Скручивания. Требуется лечь на спину на ровную твердую поверхность, ноги согнуть в коленях. Самый легкий вариант допускает скрестить руки на груди, классический – убрать их за голову, но не сцеплять ладони в замок. Надо на выдохе подтянуть грудь к тазу, изогнув позвоночник, поясница при этом не должна отрываться от поверхности. На вдохе вернуться в начальное положение. Это похоже на подъемы туловища из положения лежа, но поясница при этом остается на полу. При правильном выполнении прорабатывается верхний отдел прямой мышцы живота. Как усложнить? Можно взять в руки утяжелитель – диск или гантель – и держать его за головой.

Подъем прямых ног из положения лежа. Надо лечь на спину и выпрямиться на твердой поверхности, руки ладонями вниз вытянуть вдоль тела. Требуется на выдохе медленно поднимать ноги, на вдохе возвращать их обратно. Это упражнение для нижнего пресса хорошо подходит для мужчин. Как усложнить? В течение одного подхода ступни опускать не до конца, а до угла в 30 градусов между полом и ногами. Также можно привязать к ногам небольшие гантели.

Велосипед. Это одно из лучших упражнений на косые мышцы пресса для мужчин. Лежа на спине на твердой поверхности надо приподняться на лопатках, а ноги согнуть в коленях. На выдохе подтянуть локоть к противоположенному колену, свободная нога при этом распрямляется. На вдохе вернуться в исходное положение (не забываем, что голова приподнята) и повторить с другим локтем. Как усложнить? В исходном положении согнутые ноги приподнять над поверхностью и не опускать до конца подхода.

Планка. Статическое упражнение, нацеленное на выносливость мышц и суставов. Требуется принять положение упор лежа на локтях, распрямить спину, напрячь мышцы пресса и замереть в таком положении на одну минуту. Как усложнить? Вытянуть одну руку вперед и/или приподнять над полом одну ногу.

Как только эта схема тренировок перестает вызывать трудности, пришло время переходить на более сложный уровень.

Усложненный тренировочный комплекс для мужчин

В комплекс входят три основных и два упражнения с роликом для пресса, тренинг предназначен для мужчин, имеющих тренировочный опыт. Все упражнения выполнять в три подхода по 25-30 раз. Перерыв между подходами 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Рекомендуемая частота тренировок – два раза в неделю (предполагаются, что в другие тренировки прорабатываются другие мышечные группы, и пресс вовлечен в работу косвенно).

Скручивания на фитболе. Для этого тренинга потребуется большой упругий мяч. Надо лечь спиной на фитбол так, чтобы позвоночник был параллелен полу, а ноги упирались в пол. Руки за голову, но не сцеплены в замок. На выдохе скрутить позвоночник, подтягивая грудь к тазу, поясница при этом не отрывается от мяча и остается параллельной полу. На вдохе распрямить позвоночник.

Подъем ног в висе. Это упражнение на нижний пресс для мужчин дает хорошие результаты, если выполнять правильно. Начальное положение – удобно повиснуть на турнике, на выдохе требуется поднять прямые ноги до перекладины, на вдохе опустить ноги. Если этот вариант слишком сложен, прямые ноги можно поднимать на 90 градусов и задержаться на несколько секунд. Упражнения на турнике для пресса пользуются популярностью у мужчин, это объясняется общедоступностью спортивного снаряда и большим разнообразием тренингов с участием перекладины.

Книжка. Это эффективный тренинг на все мышцы пресса. Лежа на спине, ноги выпрямлены, руки в стороны. На выдохе поднять правую руку и левую ногу и подтянуть их друг к другу. На вдохе вернуться в начальное положение. На следующем выдохе подтянуть друг к другу левую руку и правую ногу, на выдохе вернуться. На третьем выдохе подтянуть оба локтя и оба колена друг к другу. Вернуться в начальное положение.
Для этого тренинга потребуется гимнастическое колесо (называемый также ролик). Требуется занять удобное положение на коленях, руками взяться ручки гимнастического колеса и опереться рядом с коленями. На медленно катить ролик максимально вперед, опускаясь животом на пол. Затем, не отпуская колесо, вернуться в положение сидя на коленях. Такие упражнения с роликом для пресса очень результативны для мужчин, они прорабатывают все отделы прямой мышцы живота.

Упражнение выполняется сидя, ноги распрямлены. Обе руки держаться за ручки ролика. Требуется поставить ролик слева и медленно откатить как можно дальше, вернуться и повторить 25 раз. Затем выполнить упражнение в правую сторону. Важно соблюдать осторожность и не спешить, выполняя упражнения с гимнастическим колесом для пресса, это актуально и для мужчин, и для женщин.

В наши дни, чтобы пользоваться успехом у женщин, обаяния и харизмы уже недостаточно. Представительницы нежного пола в первую очередь обращают внимание на спортивную форму предполагаемого избранника. Мускулистый торс и рельефные кубики всегда вызывают у девушек неподдельный восторг и уважение. Чтобы добиться видимого результата, необходимо выбрать правильные и эффективные упражнения для пресса для мужчин. Секрет появления заветных кубиков кроется в регулярных тренировках и правильном питании. Пресс делится на две основные группы мышц: прямые и косые. В свою очередь, прямая мышца живота делится на верхний и нижний пресс. Только при детальной проработке каждого участка и прокачке спины вы получите рельефный торс и красивую осанку. На каждой тренировке следует уделять внимание всем отделам. Выберите 5-6 упражнений из предложенного списка и занимайтесь не менее 4-х раз в неделю. Поверьте, результат не заставит себя долго ждать.

Велосипед

Лягте на пол или на гимнастическую скамью, плотно прижмите лопатки, таз и локти. Поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Голени должны быть параллельны полу. Начитайте попеременные движения ногами. Представьте, что вы крутите педали импровизированного велосипеда.

Скручивания

Существует несколько вариантов скручиваний. Ноги можно согнуть в коленях, плотно прижав ступни к полу, и выполнять поднятия корпуса с полным отрывом лопаток. Другой вариант предполагает одновременное поднятие ног и тела, имитирующее складывание пополам. А для одновременной проработки верхней и нижней части живота держите ноги по углом 90 о и поднимайте корпус на два счета, чтобы исключить отталкивание лопатками от пола. Это классические и для мужчин и женщин.

Обратные скручивания

Нижние кубики всегда качаются дольше и труднее верхних. Если вы подыскиваете хорошие для мужчин лучше всего подойдут Их лучше выполнять на полу, но неопытные спортсмены могут попрактиковаться на лавочке. Лежа на спине, нужно поднимать и опускать согнутые в коленях ноги. Обязательным условием является отрыв нижней части спины. Для большей эффективности держите ноги в напряжении и не давайте им коснуться пола.

Упражнения со свободным весом

В отличие от женщин, упражнения для пресса для мужчин должны выполняться с дополнительным весом, это связано с различной физиологией. Очень полезно упражнение «дровосек». Встаньте на правое колено, возьмите гантель или двумя руками и поднимите на 30-40 см над левым плечом. Медленно опустите руки к правому колену. Голова и туловище должны строго смотреть вперед, ноги зафиксированы. С этим же весом можно сделать «уклонения». Для этого сядьте на пол, ноги зафиксируйте в согнутом положении, ступни очень плотно прижмите к полу. Прижмите предмет к груди и слегка отклонитесь назад. Выполняйте повороты в разные стороны, при этом мышцы пресса всегда держите в напряжении.

Упражнения на фитоболе

Специальные упражнения на мяче для пресса помогут вам дополнительно укрепить мышцы груди. Лягте на фитобол, ваша спина и плечи должны быть хорошо зафиксированы. Возьмите гантели и выполняйте привычную сводку и разводку рук.

Для того, чтобы увидеть красивый рельефный пресс на вашем животе, вам не понадобится каждый день по несколько часов выполнять скручивания и поднятия ног в висе. Для шикарного рельефного пресса важны всего лишь два фактора:
Уровень подкожного жира должен быть не более 12%. 10% - идеальный вариант.

Толщина мышц пресса.

Как вы успели заметить, на первом месте все же остается низкий процент подкожного жира, а не размеры мышц пресса. Исторически сложено, что большой запас жира скапливается именно в области живота, именно поэтому, если вы имеете достаточно много жира, то вы не сможете увидеть тех заветных «кубиков», даже если постоянно выполняете самые эффективные упражнения для пресса и развиты они очень хорошо. Это то, что касается питания и поддержания ваших мышц «сухими».
Какие упражнения наиболее эффективны для пресса
При желании развить красивый и рельефный пресс, нужно не забывать также о косых (абдоминальных) мышцах живота, которые прорабатываются путем добавления в ваши обычные упражнения (например, подъемы туловища или таза) скручивания в стороны. Но не стоит делать их в каждом упражнении, т.к. слишком сильно развитые абдоминальные мышцы увеличат объем талии. Поскольку самые эффективные упражнения для пресса представляют собой подъемы туловища из положения лежа, то верхняя его часть будут развиваться лучше и быстрее. Поэтому не нужно забывать прорабатывать и «нижний пресс», хотя развить эту часть немного сложнее, так как подъемы ног в висе являются не такими легкими как скручивания в силу увеличенной амплитуды движения.
Одно из лучших упражнения для накачки рельефного пресса. Во время движения задействуются прямая и наружная косая мышца живота, также прямая мышца бедра. Подъемы ног в висе можно делать как на турнике, так и на специальных оборудованных брусьях со спинкой и подкладками для рук. Самый легкий вариант – выполнять подъемы ног лежа на скамье, и с ростом тренированности переходить к более сложным видам упражнения.
Техника выполнения
Займите позицию в тренажере, поставьте руки на подкладки брусьев и зафиксируйте их, прислоните туловище к спинке, выпрямите спину.

На выдохе начните быстро поднимать ноги вверх. Если вам тяжело поднимать выпрямленные ноги, то согните их в коленях.

Опустите плавно ноги в исходное положение, делайте спуск подконтрольным, не делайте резких движений.

Чтобы больше задействовать косые мышцы живота, выполняйте диагональные скручивания.

Скручивания можно выполнять по-разному, сейчас существует множество специальных тренажеров для этого, разные скамьи, римский стул и т.д. Несмотря на обилие специализированных скамеек для скручиваний, самым эффективным вариантом считаются скручивания на полу .Упражнение задействует прямую мышцу живота, а также множество мышц брюшного пресса. Для усложнения выполнения стоит ставить ноги согнутые в коленях на скамью, а руки за голову. Новичкам тренироваться на полу будет очень сложно, им лучше начинать с тренинга на тренажерах и потом переходить к усложненным вариантам.
Техника выполнения
Лягте на пол лицом вверх, максимально согните ноги в коленях, руки поставьте за голову, а локти разведите по сторонам.

Напрягая мышцы брюшного пресса, оторвите плечевой пояс от пола и поднимите как можно выше и ближе к тазу. Из верхней точки плавно опуститесь в исходное положение.

Не делайте рывков во время движения. Делайте вдох при опускании и выдох при подъеме.

Так как существует очень много вариаций выполнения скручиваний и подъемов ног в висе, то и техника движений будет часто отличатся. В конце статьи вы сможете узнать особенности техники выполнения данных упражнения из видео роликов, в которых очень доходчиво все объясняется.
1. Чтобы развить красивый и рельефный пресс нужно тренировать его каждый день.
Очертания и вид мышц живота вам были уже даны при рождении, т.е. генетически. Поэтому даже самые эффективные упражнения для пресса помогут вам лишь сделать их толще, не больше, т.е. их форму вам уже не изменить. Мышцы живота – по сути те же мышцы, что и бицепс, грудь, спина и т.д. Так что и тренировать их нужно абсолютно также (1, максимум 2 раза в неделю), ведь мышцам тоже нужно отдыхать и восстанавливаться, иначе никакого роста мышечной ткани не будет. Те, у кого пресс отзывается на физические нагрузки очень хорошо, иногда и вовсе не выполняют упражнения на него, т.к. мышцы живота работают в качестве стабилизаторов при выполнении каких-либо тяжелых базовых упражнений. Так называемые «перебор» в развитии пресса может привести к диспропорции у профессионалов, т.к. визуально талия может казаться шире.
2. Пресс требует большого количества повторений .
Очередной непонятно откуда взявшийся бред. Как мы уже говорили, пресс – обычная мышца. Поэтому и отзываться на большое количество повторений упражнений он будет так же, как и другие мышцы, а именно будет развивать свою выносливость, а не толщину мышц.
3. Для проработки разных частей пресса нужны разные упражнения.
Любое, даже не самое эффективное упражнение для пресса включает его целиком и полностью. Просто в разных упражнениях верхняя и нижняя часть нагружаются в разной степени. Например, обратные скручивания или подъемы ног больше включают нижнюю часть, а скручивания из положения лежа – верхнюю. И, поскольку, нижний пресс у многих является отстающим, то при выборе упражнений склоняйтесь больше к обратным скручиваниям или подъемам ног в висе.
Особенности техники выполнения скручиваний на полу

Техника подъемов ног в висе