В этой статье мы постарались дать наиболее полную информацию о диете белково-углеводного чередования, описать преимущества данной диеты перед другими, существующие варианты белково-углеводного чередования, ответить на вопросы, как правильно начинать диету БУЧ и выходить из нее, какие результаты дает такое чередование, какие продукты нужны для БУЧ, примерное меню, тренировочный процесс при диете белково-углеводного чередования, и какие жиросжигатели допустимы для этой диеты.
БУЧ представляет собой более облегченный вариант сушки. Разрабатывалась эта особая диета для спортсменов. Впоследствии она обрела популярность и у желающих "согнать жирок" благодаря своей простоте и эффективности.
Белково-углеводное чередование – идеальный вариант, чтобы подсушиться к лету. Эта диета помогает "стопить" именно подкожный жир, сохранив при этом (увеличив - при правильно организованном режиме тренировок) мышечную массу. А во-вторых, БУЧ ограничивает овощи и фрукты (нельзя - в белковые дни), летом они представляют собой определенный соблазн.
В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?
1. Это специфическая система, предполагающая питание, максимально приближеное к сбалансированному, что минимизирует вред для здоровья.
2. При соблюдении классической цикличности организм не испытывает существенного дефицита как белков, так и углеводов.
3. Во время соблюдения этого режима питания вы сможете совсем не мучатся от назойливого чувства голода, в худшем случае аппетит будет сравнительно меньше, чем при других диетах.
4. Рацион БУЧ достаточно прост, не нужно будет выдумывать замысловатые рецепты и покупать заморские фрукты-овощи.
5. Обмен веществ сможет сохранится на высоком уровне (при наличии регулярных физических тренировок как минимум несколько раз каждую неделю), он не замедлится, как это бывает при соблюдении любой другой диеты. Также белково-углеводное чередование помогает справиться с известным «эффектом плато» (это когда вес долгое время упорно не снижается потому, что организм уже адаптировался к введенным ограничениям).
6. Для людей, которые занимаются спортом, именно эта система позволяет «находить» силы для тренировок.
7. Этой диеты не трудно придерживаться 4-9 недель без существенного урона здоровья, что подходит для людей, у которым противопоказаны экспресс-диеты.
8. Именно эта система питания предполагает потерю лишних жировых отложений, а не воды. Причем подкожный жир начинает гореть уже в первые дни БУЧа.
9. Эта система питания помогает очистить организм. Белки и углеводы поступают по очереди и максимально усваиваются. Соответственно, кожа становится более гладкой, исчезают воспаления, выравнивается цвет лица, очищается кишечник.
10. Для тех, кто никак не может начать питаться рационально и умеренными порциями, эта диета поможет перейти к правильному питанию без особых психологических усилий. После нескольких недель БУЧа вы адаптируетесь к ограничениям.
11. Более веселое настроение по сравнению с другими диетами за счет периодического подбрасывания в рацион углеводов и включения в меню «дней отрыва» (когда можно наслаждаться белками и углеводами).
12. Если БУЧ и выход из этой диеты организованы правильно, то ушедшие килограммы не вернутся после окончания диеты.
Минусы БУЧа
1. Самые распространенные схемы белково-углеводного чередования предполагают хоть и стабильную, но медленную потерю веса. Если вам нужно похудеть «к празднику» за неделю, то подойдет только БУЧ по схеме Малышевой.
2. Как и любое другое особое питание, она имеет противопоказания. Белково-углеводное чередование не подойдет для людей с проблемами почек, поджелудочной железы и печени.
3. Особо тучным людям эта диета не подойдет. Сначала придется худеть по обычной схеме с ограниченным калоражем, теряя и мышечную, и жировую массу, а потом уже приступать к белково-углеводному чередованию. Если человек с весом в 100 кг будет употреблять 400 грамм белка, это грозит серьезными проблемами с почками. Понять, подходит вам данная диета или нет, вы можете определив объем своего лишнего веса. Если у вас до 1/4 веса составляет жировая масса, то БУЧ – то, что надо.
4. Многие жалуются на недостаток энергии в белковые дни. Чтобы сократить это неудобство, не превышайте количество белковых дней (оптимально 2-3).
5. Не всем легко периодически быть без фруктов и овощей, но это особенность диеты.
Допустимые продукты для БУЧ
Продукты, которые разрешены в белковые дни
1. Мясо: телятина, курица, баранина, крольчатина, постная свинина и говядина, индейка, фазан, гусь, утка.
2. Морепродукты: мясо кальмаров, щупальца осьминогов, мидии, омары, креветки, палтус, хек, камбала, иногда треска, горбуша, тунец, лосось, семга, форель.
3. Молочные продукты: нежирная брынза, натуральный йогурт, ряженка, диетический творог, кефир, молоко и простокваша.
4. Яйца: можно есть белок яйца сколько угодно, яйцо целиком - одно в день.
Продукты, которые разрешены в углеводные дни
1. Крупы: геркулес, пшенная, ячневая, гречневая, рисовая, пшеничная и прочие.
2. Макаронные изделия и хлеб: ржаные хлеб и макароны, хлеб и макароны с отрубями, мароны из пшеницы твердых сортов.
3. Несладкие фрукты и некрахмалистые овощи, зелень.
В смешанные дни поровну комбинируются продукты для белковых и углеводных дней.
Из жиров допускается столовая ложка льняного или оливкового масла.
С чего начать диету БУЧ?
Самое главное оружие, помогающие стойко переносить ограничения в питании, - это мотивация. Поэтому перед началом диеты постарайтесь максимально «замерить» себя по всем фронтам. Взвесьтесь, произведите замеры объемов (грудь, бока, талия, ноги, бедра, руки, икры). Можете сделать контрольные фотографии. Это поможет вам не сорваться с БУЧа.
Если вы до диеты питались более-менее правильно, то сразу же начинайте белковый день.
Если же вы никогда не были приверженцем рационального питания, то попробуйте хотя бы за несколько дней перед диетой ограничить поступление вредных продуктов в свой рацион.
Четырехдневный цикл как основной вариант диеты БУЧ
Оптимальная продолжительность системы питания белково-углеводного чередования – месяц. Максимальная - до трех месяцев. После этого срока организм адаптируется, и обмен веществ значительно снижается.
Самым распространенным (и естественно самым удобным) вариантом БУЧ является цикличная схема: «два белковых дня (потребление от трех до четырех грамм белка на каждое кило веса, о котором вы мечтаете, и максимальное отсутствие в рационе углеводов) – углеводный день (наоборот, 5-6 грамм углеводов на килограмм желаемой массы, допускается 1 грамм белка на кило веса) – смешанный день (углеводы и белки поровну – примерно от двух до трех грамм на килограмм). После смешанного дня опять наступает белковый и так по кругу.
Суть этой модели питания заключается в сжигании жира за счет контрастов поступления белков и углеводов. Обычно организм берет энергию из потребляемых жиров и углеводов, а белки использует для строительства и ремонта различных тканей (включая мышечную). Если же углеводы перестают поступать в организм, а жиров поступает недостаточно, тогда энергетическим ресурсом стают запасы гликогена в печени и мышцах. При истощении этих ресурсов, организм вынужден плавить подкожный жирок, чтобы получить энергию. К концу второго белкового дня запасы гликогена истощены, и организм может включить режим «энергосбережения», замедлив обмен веществ. Чтобы этого не произошло, в меню включен день с высоким потреблением углеводов и смешанный день. Тогда организм расслабляется и продолжает дальше расщеплять подкожный жир.
Ужин обязан быть белковым во все 4 дня цикла. То есть белки, допустимые в углеводный день, полагается распределить на последние приемы пищи.
В белковые дни нужно постараться максимально урезать жиры и углеводы. Если вы будете «подпитываться» орешками, сыром, семечками, то похудение будет происходить менее эффективно.
Жиры нужно максимально исключить. Для поддержания нормальной работы организма допускается столовая ложка льняного или оливкового масла в день.
Для примера меню рассчитаем нужное количество макронутриентов для желаемого веса 60 кг. Для белкового дня потребуется 180-240 грамм бела. В углеводный день нужно будет съесть 300-360 грамм углеводов и 60 грамм белка. В смешанный день можно употребить по 150 грамм белков и углеводов.
Примерное меню БУЧ
Белковый день:
Завтрак: творог обезжиренный – около 200 грамм, черный кофе (можно дробавить гвоздику или корицу).
Итого: белков – 44 грамма, жиров – 1 грамм, углеводов – около 7 грамм.
Второй завтрак: омлет из 4-х белков, запеченный без масла.
Итого: 14,5 грамм белков.
Обед: запеченная куриная грудка (200 гр) + один огурец (можно посолить) с оливковым маслом (чайной ложкой).
Итого: белки – 48 грамм, жиров – около 4 грамм, углеводов – примерно 3 грамма.
Полдник: запеченная постная рыба (порция 200 грамм).
Итого: белков – 40 грамм, жиров – 4 грамма.
Ужин: творог 0% - до 200 грамм.
Итого: белки – 44 грамма, жиры – примерно 1 грамм, углеводы – около 7 грамм.
Углеводный день:
завтрак: 25 грамм изюма (1 ст. л.) + 100 гр овсянки на воде (сухая крупа) + 9 грамм меда (одна ч. л.).
Итого: белки - 12 грамм, жиры - 6 грамм, углеводов - 91 грамм.
Второй завтрак: небольшой банан (около 150 грамм).
Итого: белки - 2 грамма, углеводы - 34,5 грамм.
Обед: картофель (запеченый или отварной) с салатом из свежей (квашеной) капусты, картофеля около 400 грамм, капусты - примерно 200 грамм + одна ложка льняного масла (5 грамм).
Итого: углеводы- 91 грамм, белков - около 13 грамм, жиров - 5 грамм.
Перекус - большое яблоко (около 300 грамм).
Итого: белков - 1 грамм, углеводы - примерно 34 грамма.
Полдник: макароны из ржи - около 50 грамм (сухового веса) + ложка льняного масла (5 грамм), одно яблоко (среднее - 200 грамм).
Итого: белков – 6 грамм, углеводов – 48 грамм,жиров – примерно 5 грамм.
Ужин: творог 0% (примерно 200 грамм) + две ложки (чайные) меда (около 18 грамм), узвар из сухофруктов (естественно без сахара).
Итого: белков – примерно 36 грамм, жиров – около 1 грамма, углеводов – 20,5 грамм.
Смешанный день:
Пример завтрака: овсянка (сваренная на воде) – 100 грамм (сухой крупы), молоко 1,5% - около 100 мл, яйцо вареное.
Итого: белки – 27,5 грамм, углеводов - 71 грамм, жиров – 18,5 грамм.
Второй завтрак: яблоко (небольшое - 200 грамм).
Итого: белков - 1 грамм, углеводов - примерно 22 грамма.
Обед: куриная грудка (запеченная) – 200 грамм + печеная картошка (200 грамм) + салат (капуста, помидоры, огурцы) – до 200 гр + ложка (чайная) льняного масла.
Итого: белки – 55 грамм, углеводов – 45,5 грамм, жиров – около 7 грамм.
Полдник: омлет из 4-х белков, приготовленный без масла.
Итого: белков – 14,5 грамм.
Ужин: до 200 грамм запеченной постной рыбы + 200 грамм квашеной капусты.
Итого: белки – 42 грамма, углеводы – 11 грамм.
Как и при любой диете, чем более мелкими порциями и чаще вы будете питаться, тем быстрее будет уходить ваш лишний вес. Если вы разделите суточную порцию еды на 5 приемов, это будет очень хорошо, а если на 6 – еще лучше. Ни в коем случае не следуйте глупости «не есть после шести». Вы должны поесть за два часа до сна, причем белковую пищу. Если вы поужинали в 18.00, а легли в 24.00, и все это время сидели без перекуса, то тогда организм забьет тревогу и на следующий день начнет резко запасать жиры и экономить уже имеющиеся.
Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти
Продолжительность диеты вы выбираете сами. Как уже было упомянуто выше, она не должна длиться более двух – трех месяцев. Обычно результаты видны уже в конце первой недели. Старайтесь ориентироваться на объемы, а не на вес. Во время БУЧ вес все время меняется: в белковые дни вы теряете до килограмма воды, а в углеводные, наоборот, она возвращается. Потери веса и объемов напрямую зависят от того, сколько у вас лишнего жира. Если вам нужно чуть-чуть подсушиться, то вы можете потерять 5 килограмм за месяц, а если вам есть от чего избавляться, то этот же вес может уйти и за неделю.
Многие ошибочно принимают за результат диеты – результат конца первого цикла. Это неправильно. Во время четырехдневного цикла вес и объемы меняются подобно кардиограмме. В белковые дни цикла теряется 0,5-1,5 кг, но большую часть этого веса составляет вода. Затем в углеводный день вода связывается поступающими в организм углеводами (причем 1 грамм углевода задерживает 4 грамма воды), тоже самое происходит и в смешанный день. Поэтому обычно в конце цикла вес растет, но это вода, а не жир. После четырех циклов (минимум трех) уже можно оценивать результаты БУЧа, работает он конкретно в вашем случае или нет.
Выходить из БУЧа достаточно просто. После последнего смешанного дня сделайте себе такую неделю «смешанных дней». В своем роде это обычное рациональное питание. Затем можете постепенно начинать баловать себя вкусностями, но в меру и не часто.
Тренировки во время БУЧ
Для того, чтобы похудеть быстрее, занимайтесь спортом около 3-х раз в неделю. Старайтесь, чтобы тренировки попадали на углеводный или смешанный день. Тогда у вас будет достаточно энергии для их выполнения.
Тренировочный процесс при БУЧ имеет свои особенности. Нужно учитывать, что в белковые дни в организм практически не поступают углеводы и жиры.
Если ваша тренировка попадает на углеводный или смешанный день, то можно заниматься, как обычно, сил у вас будет достаточно. Если же вы решили позаниматься в первый белковый день, то предпочтение следует отдать аэробным тренировкам (после дней углеводной загрузки вы будете полны энергии и сил), если тренировка выпала на второй белковый день, то лучше отдать предпочтение силовым нагрузкам (максимальный вес, минимальное количество повторений, в основном до 5).
График тренировок при четырехдневном БУЧ будет примерно таким:
Первый белковый день – тренировка обеспечит обновление мышечной ткани и небольшое жиросжигание, занятия по обычной схеме: 5-10 минут кардио, 40 силовых, 30 минут кардио;
Второй белковый день – тренировка поможет избавиться от лишнего жира и сепарирует мышцы, занятия: 5 минут кардио – около часа силовых с максимальным весом по 4 подхода на 5 повторений – 20 минут кардио;
Высокоуглеводный день – у вас будут силы для тренировки, можно сделать упор на те упражнения, которые тяжело даются или поработать на правильную технику выполнения;
Смешанный день – отличный день для тех, кто работает над красивым мышечным рельефом: занимаемся силовыми тренировками по 4 подхода на 10 повторений.
Жиросжигатели при БУЧ
Самым лучшим жиросжигателем как и при любой другой диете является спорт. Правильно организованные тренировки помогут вам сжечь подкожный жир и подтянуть мышцы.
Также не стоит забывать о пользе чистой воды. Во-первых, вода поможет вывести токсины. Во-вторых, для того, чтобы усвоить белок, организм тратит большое количество воды. Во время приемов пищи пейте зеленый и травяные чаи, в углеводные дни - фруктовые компоты и отвары сухофруктов без сахара. В промежутках между приемами пищи глушите голод стаканом чистой воды.
Еду приправляйте всевозможными специями. Они помогут разогнать метаболизм и смягчить диетические лишения.
Можете воспользоваться искусственными жиросжигателями. Например, L-карнитином. Его желательно употреблять в дни тренировок, как аэробных, так и силових. Используйте 0,5 – 1 грамм этого препарата за полчаса до тренировки (лучше всего пить жидкий L-карнитин).
Другие менее известные схемы БУЧ
Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой
Эта схема БУЧа придумана как раз для нетерпеливых любителей экспресс-диет. Как и все экспресс-диеты, она несет в себе потенциальную угрозу здоровью, но при этом помогает в короткие сроки лишиться до 5 кг.
Суть БУЧ по версии Елены Малышевой заключается в следующем. На завтрак полагается съесть вареное яйцо, запив его стаканом чистой воды. Затем в течение дня разрешено есть исключительно курицу (целую курицу, очищенную от кожи и костей, сварить и употреблять в течение дня). Такой себе моно-белковый день. Затем низкоуглеводный день. Сырые морковь, капусту и свеклу натереть на терке и заправить льняным маслом с лимонным соком (каждого овоща нужно взять по 500 грамм, масла – столовую ложку). В течение дня равными порциями съесть этот салат. Сидеть на такой диете разрешается до 7-10 дней.
В чем суть БУЧ Малышевой?
Во время белкового дня вы нагружаете организм перевариванием огромного количества белка. При этом практически не поступают жиры и углеводы. Для того, чтобы обработать такое большое количество белка, и поддержать все жизненные функции, организм тратит энергию, которую берет из жировых запасов. При этом кровь сильно закисляется (это происходит при употреблении белка).
В углеводный день вы употребляете овощи, которые имеют самый низкий гликемический индекс. В организме опять возникает дефицит калорий, также специальный салат ощелачивает кровь и выводит токсины. Такое чередование дней решает проблему с запорами, которые могут возникнуть при употреблении большого количества белка. Обязательно нужно пить чистую воду, как и при всех видах БУЧ.
Классический цикл БУЧ Пауэлл
Классический цикл БУЧ Пауэлл – это вариант БУЧ, который разработали Хайди и Крис Пауэлл, американские супруги-тренера. Прежде всего эта диета идеально подходит для спортсменов, но ее могут использовать также люди, ведущие активный образ жизни.
3-й – белковый, можно есть только белки (3-4 грамма белков на 1 кг желаемого веса).
Калорийность должна быть около 1200 ккал в день, размер порции небольше 250 мл за раз. Желательно питаться часто и пить много жидкости.
В целом все схемы БУЧ переносятся легко, а результат их стабилен.
Видео о схемах БУЧ:
Что такое диета чередования? Почему она стала так популярна в последние годы среди не только спортсменов, а и простых людей? Сейчас разберемся. Диета чередования - эта система питания, которая разбивается на несколько этапов. В результате чего потребление питательных веществ чередуется поэтапно. В данной статье рассмотрим разные виды таких диет. Также опишем самые распространенные рецепты, которые не навредят вашему организму.
Углеводное чередование
Итак, что собой представляет диета Сейчас разберемся. Диета чередования на сегодняшний день становится очень популярной не только среди спортсменов. Все мы знаем, что, когда мы сидим на какой-то одной системе питания долгое время, наши мышцы становятся вялыми. Так как отсутствие углеводов лишает их эластичности. Хотя эти микроэлементы необходимы нашему организму так же, как другие, но только в умеренных количествах. И если мы исключим все жиры из рациона, наш организм ослабнет и не сможет переносить физические нагрузки. Также это приведет к ломкости волос, дряблой коже.
Помимо всего прочего, низкоуглеводная диета не приносит никакого удовольствия. В итоге вы перестанете терять вес. Тогда ваше тело уже не будет выглядеть подтянутым, а кожа здоровой. Не стоит забывать и о том, что низкоуглеводная диета противопоказана полным людям по причине того, что у них вырабатывается большое количество инсулина в организме.
Диета. Чередование дней (белковых и углеводных). Основные принципы
Получила свое название из-за того, что на ее протяжении происходит манипуляция с углеводными продуктами. Диета делится на несколько циклов. Один может длиться от четырех дней и более. Во время цикла нужно строго регулировать количество съедаемых продуктов. В первые 2 дня потребление углеводов должно быть в два раза меньше обычного. На третьи сутки количество углеводов может быть увеличено до трех раз. Но при этом необходимо уменьшить количество белков. На 4 день потребление белков и углеводов должно прийти в норму. Теперь их нужно употребляться в одинаковых дозах.
В первые два дня ваш организм перестает получать гликоген, и его запасы истощаются. При этом он начинает интенсивно расходовать уже накопившиеся жиры. И уже к концу второго дня они приходят к полной выработке за отведенный период. Но помните о том, что злоупотреблять такой диетой ни в коем случае нельзя. Иначе может начаться истощение. Также может произойти и такое, что организм начнет переживать стресс. Тогда оставшиеся жиры будут накапливаться «про запас». В этом случае организм на затрату своей деятельности начнет расходовать мышечную массу. В результате чего тело может утратить свою рельефность.
Именно поэтому на третий день цикла потребление углеводов доходит до своего максимума. Это нужно, чтобы накопить их в организме. Но невозможно пополнить количество утраченного гликогена за один день. Поэтому в четвертый день количество углеводов хоть и понижается, но все равно остается умеренным.
Физические упражнения при диете чередования
Благодаря диете увеличиваются обменные процессы, и организм не успевает привыкнуть к какой-то одной калорийной системе. Также именно благодаря этому принципу вы можете позволить физические нагрузки. Это значительно повысит тонус организма. Но стоит правильно выбирать день, когда нужны усиленные тренировки. Многие специалисты считают, что им является третий. Но такой подход в корне неверен. Так как в этот период вы только начинаете насыщать организм углеводами после двухдневного голодания. К усиленным тренировкам лучше всего приступать к концу четвертого дня. В этот период организм насытился углеводами и может смело их растрачивать, превращая в мышечную массу. Если вы стремитесь к рельефной накаченной фигуре, то потребление углеводов вам просто необходимо. На тренировках это позволит вам не растрачивать мышечную массу, а, наоборот, наращивать ее, расходуя накопительные жиры.
Меню на первые два дня
Сейчас рассмотрим меню диеты чередования. Поначалу приемов пищи должно быть не менее шести за день. Утром можно съесть овощной салат, который не содержит крахмала, добавив в него одну ложку масла.
С этим блюдом необходимо съесть три желтка и четыре белка. Во время второго приема можно выпить белковый коктейль. Готовить его только на низкокалорийном молоке. В третий прием съешьте куриную грудку. Также употребите один грейпфрут. На четвертый прием отварите себе фасоль и кусок говядины. На пятый прием пищи съешьте салат, такой же, какой вы приготовили на утро. Также добавьте филе белой рыбы. И на шестой прием выпейте тот же белковый коктейль. Для тех, кто не знает, как готовить его, мы сейчас расскажем.
Сначала возьмите двести граммов творога, двести миллилитров молока, немного овсяных хлопьев и добавьте ваши любимые фрукты. По желанию еще можете всыпать специи, например корицу. Но это необязательно. Все ингредиенты взбейте хорошо в блендере до однородной текстуры. Вот и все, коктейль готов. Так, как описано выше, стоит питаться первые двое суток.
Меню на последние два дня
Третий день диеты - высокоуглеводный. Количество приемов пищи ограничивается пятью. Поэтому утром можно съесть геркулесовую кашу с тремя белками. На второй прием можно сварить себе тарелку любого риса с куриным филе. Плюс кусок хлеба грубого помола. Во время третьего приема съешьте макароны твердого помола. На четвертый подойдет опять горсть отваренного риса и половина отваренного куриного филе. На вечер подготовьте несколько кусков хлеба и филе белой рыбы.
На пятый день углеводы надо употреблять в малых дозах. Приемом пищи также будет не более пяти. Утром сварите себе овсянку с изюмом и тремя белками. В следующий прием пищи - белковый коктейль с тремя кусочками хлеба. Далее отварной рис, куриное филе и овощной салат. Во время предпоследнего приема можно съесть овощной салат, филе рыбы и три куска хлеба. Для последнего подойдет только белковый коктейль.
Преимущества и недостатки
Четыре дня диеты чередования не являются абсолютной догмой. Количество суток можно подбирать индивидуально под себя. Многие спортсмены берут по пять дней белковых, а в последние два дня нагружают организм углеводами. Вы же можете сделать по-другому.
Диета чередования имеет еще один несомненный плюс. Он заключается в том, что при такой системе питания психическое состояние остается в норме. Многие, кто сидел на низкоуглеводных диетах, знают, что приходится отказываться от любимых продуктов. Что, несомненно, очень угнетает. А при углеводном чередовании вам предстоит потерпеть всего несколько дней. Потом сможете позволять себе любимые сладости, но, разумеется, в умеренных количествах.
Ну, и самое главное - это то, что диета правда работает, и не только для спортсменов.
Если говорить про недостатки, то такое питание может вызвать головные боли и тошноту. Также система питания БУЧ может спровоцировать развитие различных заболеваний, например сахарного диабета или болезней сердца, почек.
Белковая система
Диета-чередование белковых продуктов работает по принципу углеводной. Только акцент делается на еду с большим содержанием белков. В такой пище содержится большое количество аминокислот.
Они и помогают расщеплять накопленные жиры. Благодаря такой диете мышцы становятся более эластичными и прочными. Но стоит помнить о том, что большое количество белковой пищи содержит много жиров. Поэтому необходимо выбирать продукты с минимальным его содержанием.
К таким можно отнести куриное белое мясо, нежирное молоко, куриные белки, филе морской рыбы. Такая диета подходит для молодых людей, которые ведут подвижный образ жизни. Хорошо себя при такой системе питания будут чувствовать любители мяса.
Питание по системе Дюкана
Диета Дюкана - это система питания, при которой меню можно продумывать самостоятельно. Каждый может подобрать блюда индивидуально для себя. Но помните, какую диету бы вы ни подобрали, количество потребляемой чистой воды в день должно быть не менее двух литров. Вторая фаза диеты Дюкана называется чередование. Заключается в попеременном принятии белковой и белково-овощной пищи. Схему чередования можете подбирать для себя самостоятельно, в зависимости от особенностей организма. Один день может быть белковой диеты, второй - белково-овощной. Можно чередовать два через два. Рецепты диеты Дюкана "Чередование" несложные (некоторые мы рассмотрим ниже).
В процессе данной фазы не стоит употреблять продукты, которые содержат крахмал. Запрещаются любые крупы, макароны, картофель, все бобовые. Разрешается есть огурцы, помидоры, салат, зелень, морковь и свеклу, но только в небольших количествах из-за большого содержания в их составе сахара. Также можно кушать кабачки, баклажаны. Салаты рекомендуется заправлять оливковым маслом или обезжиренными соусами. Когда вы готовите еду, используйте сахарозаменители. Разрешается добавлять в блюда специи.
Фрукты цитрусовые можно есть в любых количествах. Запрещается употребление винограда, бананов, авокадо и других калорийных фруктов. Пить можно чай, кофе, но только без сахара. Строго запрещается есть любые сухофрукты. В салаты можно добавлять соевый соус.
Во время второй фазы диеты можно увеличивать количество отрубей или гречки (кто что любит) до двух столовых ложек в день. Гречку можно варить на молоке, на воде или просто запаривать. Если во время диеты вы чувствуете, что начинаются запоры, то постарайтесь один раз в день есть ложку отрубей.
При диете разрешается употребление молочных продуктов. Но нельзя с ними усердствовать, чтобы не начался застой в организме. Поэтому достаточно не больше одного килограмма в день. Обязательно включите в свой дневной режим ежедневную прогулку минимум на полчаса.
Если вы выбрали данную диету, то будьте готовы к тому, что вес терять вы будете медленно. Немногие знают, что употребление овощей приводит к задержке влаги в организме. А белковая пища, наоборот, хорошо выводит из организма воду. Может произойти небольшая пауза в потере веса, но не стоит беспокоиться. Так как белковые дни ускорят процесс.
Дюкан. Диета "Чередование": рецепты
Сначала расскажем, как готовится белая рыба в соусе Тасо. Для готовки потребуется:
- приправа для рыбы;
- 0,5 кг белой рыбы;
- ст. ложка соуса Тасо и соевого;
- ч. ложка лимонного сока;
- 0,5 ч. ложки заменителя сахара.
Приготовление:
- Выпотрошите рыбу, порежьте на кусочки.
- Приготовьте маринад. Смешайте соусы и сок. Добавьте сахарозаменитель.
- Залейте рыбу маринадом. Уберите в прохладное место на 60 минут.
- Затем посыпьте приправой. Выпекайте в духовке 30 минут.
Сейчас рассмотрим еще один рецепт. Расскажем, как готовится творожная запеканка. Для создания такого блюда понадобится:
- две ст. ложки овсяных отрубей;
- пять яиц;
- 400 грамм обезжиренного творога;
- 100 мл молока;
- кокосовая стружка для украшения,
- 2-3 ч. ложки натурального сахарозаменителя.
Приготовление:
- Отделите белки от желтков. Последние нам не потребуются.
- Сахарозаменитель растворите в теплом молоке.
- Затем полученный состав и творог взбейте блендером. Белки взбейте до пиков.
- После аккуратно вводите их в общую массу.
- Залейте в форму массу. Отправьте в духовку на пятьдесят минут.
- Готовое изделие украсьте стружкой.
Котлеты из горбуши
Продолжая описывать рецепты диеты Дюкана "Чередование", расскажем про котлеты из горбуши. Для готовки потребуется:
- 150 грамм курицы копченой;
- одна банка горбуши;
- одно яйцо;
- ст. ложка соевого соуса;
- приправа для рыбы;
- 125 грамм тофу.
Приготовление:
- Смешайте в блендере все компоненты.
- Из полученной массы сделайте шарики.
- Варите в микроволновке в течение пяти минут.
- Подавайте с соевым соусом.
Что стоит знать тем, кого интересует Дюкан, диета "Чередование" (меню будет рассмотрено ниже)?
Во время диеты, как мы уже выяснили, придется употреблять большое количество овощей. Как нам известно, содержатся полезные вещества в сырых продуктах. Но долго на них не просидишь. Поэтому разрешается подвергать овощи любой тепловой обработке, кроме жарки.
И вообще, во время диеты не рекомендуется жарить любые другие продукты. Разрешается только варить, тушить или готовить на пару. Конечно, желательно нагружать организм занятиями в спортзале. В противном случае потеря веса будет происходить намного медленнее, чем хотелось бы. Если у вас нет времени, чтобы посещать зал, можете уделять время физическим нагрузкам в домашних условиях. Это тоже поможет сбрасывать вес интенсивнее.
При диете Дюкана нет ограничений в количестве приемов пищи за день. Диетолог и основоположник диеты уверен в том, что есть можно столько раз, сколько этого потребует организм. Но нельзя переедать. Иначе вы будете не терять вес, а приобретать его.
Меню БУЧ
Мы разобрались, что такое "Чередование". Меню сейчас рассмотрим. Рассчитано на 4 дня. Вы же можете его корректировать, увеличивая или уменьшая дни.
1-й день. Овощной. На утро творог. Потом стушите капусту с сосиской. Днем можно две конфетки. Вечером разрешено съесть курицу с овощами.
2-й день. Белковый. На утро творог. На обед куриное филе с нежирным кефиром. Через пару часов приготовьте творожную запеканку. На вечер сделайте котлету из филе лосося и творожную запеканку.
3-й день. Овощной. Каша на усмотрение. Днем с салатом. На полдник можно попить чай без сахара с профитролями. На вечер сладкий перец с двумя сосисками и чай с профитролями.
4-й день. Белковый. На утро нежирный творог, кофе с бутербродом из колбасы и сыра. Днем можно испечь куриные оладьи и употребить пол-литра кефира. Через пару часов разрешается выпить чай с двумя сосисками. На вечер куриный бульон с бутербродом.
Заключение
Подводя итоги, можем смело утверждать, что диета белково-углеводного чередования (БУЧ) самая оптимальная для тех, кто хочет быстро похудеть и приобрести красивое подтянутое тела без большого стресса для организма. Стоит не забывать, что залог успеха в том, чтобы строго придерживаться системы. И, конечно же, обязательными являются физические нагрузки.
Всем давно известно о диете, которая требует строгого ограничения углеводов в рационе. Но диетологами разработан более щадящий, но при этом и более эффективный вариант – диета 21 день белково-углеводное чередование. С помощью такого способа похудения можно не только избавиться от лишних килограммов быстро, но также сделать это просто и сохранить здоровье.
Как это работает?
Белково-углеводное чередование подразумевает, что вы 2 дня будете кушать только пищу, богатую белков, а следующие 2 дня – пищу богатую белком и углеводами. Таким образом, вот так выглядит диета – 2 дня белковых – 2 дня углеводных.
Если вы хотите похудеть достаточно быстро, то для белковых дней лучше выбирать малокалорийные продукты. Например, творог не более 3% жирности, кефир 1%, яйца, куриная грудка, йогурт, рыба. Вследствие такого питания возникнет дефицит жиров и углеводов, и организм будет вынужден тратить свои запасы.
Также не забудьте подсчитать норму белка для вашего организма в сутки. Для человека, не занимающегося спортом, будет достаточно 1-1,5 грамм на кг массы тела белка в день. Эта цифра должна состоять из 70% животных белков и 30% растительных. Если же вы ведёте активный образ жизни, то 1-1,5 грамма на килограмм массы тела должны составлять только животные белки. Считать жиры не обязательно, нужно просто следить, чтобы их было немного.
Белково углеводная диета подразумевает, что в углеводные дни вы будете есть столько углеводов, сколько вам захочется, главное, чтобы они были простыми: каши, овощи, хлеб, макароны из твёрдых круп. Стоит отложить в сторону сладости, выпечку и сладкие фрукты. Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, а значит, способствуют резкому и сильному повышению сахара в крови. И тем более, не стоит есть такие сладости с жирной пищей.
Если вы хотите похудеть действительно быстро и качественно, то пусть именно таким образом выглядит ваша диета – 2 дня белковых – 2 дня овощных или 2 дня белковой пищи – 2 дня на крупах.
Сейчас мы предложим вам меню обоих вариантов диеты.
2 дня белковых — 2 дня овощных:
Белковые дни:
- Завтрак – омлет из 2 яиц, чашка чая;
- Второй завтрак – 100 г творога 3%, чашка чая;
- Обед – 100 г рыбы на пару, один огурец;
- Полдник – 200 г йогурта;
- Ужин – 200 г куриной грудки, чашка чая.
Овощные дни:
- Завтрак – 2 варёных яйца, салат из перца и 2 помидор, кусочек хлеба, чашка чая с ложкой мёда;
- Второй завтрак – 100 г творога с бананом и ягодами;
- Обед – 200 г отварного риса и 100 г куриной грудки;
- Полдник – 200 г йогурта с орехами и сухофруктами, чашка чая;
- Ужин – 100 г рыбы на пару, салат из зелени, помидор, пекинской капусты и орехов.
2 дня белковых – 2 дня на крупах:
Белковые дни:
- Завтрак – 200 г йогурта и чашка чая;
- Второй завтрак – 2 варёных яйца с ложечкой натурального майонеза;
- Обед – 200 г рыбы на пару, чашка кофе;
- Полдник – 100 г творога с ложечкой сметаны;
- Ужин – 200 мл кефира.
Дни на крупах:
- Завтрак – 200 г йогурта + 3 чайные ложки овсянки и 1 ложка орехов, чашка чая;
- Второй завтрак – 100 г риса на молоке;
- Обед – 200 г гречки, 100 г отварной куриной грудки;
- Полдник – коктейль из 300 мл кефира, ложки мёда, 3 столовых ложек овсянки;
- Ужин – 50 грамм овсянки на воде, стакан кефира.
Диета БУЧ – отзывы:
«Как по мне, так это одна из лучших диет! Ничего лишнего, ничего вредного… Я придерживаюсь такого принципа питания уже год и ничего не беспокоит, даже исчезли проблемы с пищеварением. Для начала пробовала на ней похудеть, ограничила калорийность. Итог – за месяц скинула 5 кг.»
«Очень хороший и продуманный принцип питания. А главное – никаких жертв и мучений. Можно так питаться всегда и поддерживать стройность. Хотя я иногда позволяю себе и сладости в углеводные дни.»
«У меня после углеводных дней появлялось +1-2 кг на весах, так как сильно заливало водой, думал, что диета не продумана, но оказалось, что это неполадки в моей гормональной системе. Использую БУЧ, чтобы просушиться и действительно рабочая вещь, если сочетать с мягким жиросжигателем и убойными тренировками».
Основная цель диеты белково-углеводное чередование (БУЧ) – сжигание жира и при этом максимальное сохранение мышечной массы. Данную диету нередко используют спортсмены для сушки, хотя изначально она не была предназначена для них. Диета белково-углеводное чередование основана на изменении количества углеводов для эффективного похудения и потреблении необходимого количества белка для сохранения мышц.
Схема диеты белково-углеводное чередование
Данная диета делится на отрезки по 4 дня; первые два дня вы должны употреблять очень мало углеводов, не более 0,5 г на 1 кг веса, а вот белков наоборот нужно кушать много – 3-4 г на 1 кг веса. Третий день – высокоуглеводный, вы должны съесть 5-6 г углеводов на 1 кг веса, количество же белков можно сократить до 1-1,5 г на 1 кг веса. Четвертый день – это день с умеренным потреблением белков (2-2,5 г на 1 кг веса) и углеводов (2-3 г на 1 кг веса).
Как работает белково-углеводное чередование
В первый и во второй день четырехдневного цикла при белково-углеводном чередовании в организме почти полностью истощаются запасы гликогена – он весь расходуется мышцами за это время. Но гликоген обеспечивает, как правило, только мышечные энергозатраты, а остальная потеря энергии (сон, мыслительная деятельность, основной обмен, эмоции, и т.д.) происходит за счет расщепления жиров. К концу второго дня ресурсы организма по использованию жира в качестве источника энергии подходят к концу – ведь жир достаточно сложно преобразовать в энергию, да и жалко организму свои запасы сводить на нет. Если продолжить низкоуглеводный период дальше, то организм начнет работать в аварийном режиме, стараясь сохранить жиры на случай долгого голода и расщепляя для получения энергии мышечный белок, чего допустить никак нельзя. Чтобы этого не произошло, в третий день цикла мы даем организму большое количество углеводов, чтобы сделать передышку, восполнить запасы гликогена в мышцах. Обратите внимание, что вы не увеличиваете калорийность рациона в этот день – вы снижаете потребление белка, а количество потребляемого жира практически сводите на нет. Общая калорийность дневного рациона остается прежней. На организм такой углеводный день действует так, что он оставляет мышцы в покое, в качестве энергоресурса по инерции использует жиры, а углеводы отправляет в мышцы и печень в виде гликогена. На четвертый день процесс продолжается, но количество углеводов вы немного снижаете – цель потребления углеводов при белково-углеводном чередовании состоит не в получении из них энергии , а в преобразовании их организмом в гликоген.
За 4-дневный цикл вы теряете 0,5-1 кг (правда, происходит это с двухдневной задержкой, то есть результаты от первой 4-дневки вы сможете наблюдать с утра на 6 день диеты). В первые два дня уйдет, в основном, вода. На третий день вес вернется – это тоже по большей части за счет воды. Поэтому истинное изменение веса вы увидите только на 6й день.
Плюсы и минусы белково-углеводного чередования
Безусловным плюсом данной диеты является то, что она неголодная. Она «раскручивает» метаболизм, позволяя быстро сбросить вес. Даже при сниженной калорийности рациона организм к ней не может приноровиться довольно долго – ведь вы все время меняете состав пищи. Организм сжигает жиры и не трогает мышечную массу, напротив, при физических нагрузках мышечная масса растет. Белково-углеводное чередование не доставляет дискомфорт и не провоцирует стресс. Вы можете сами составлять меню белково-углеводного чередованияпо калорийности, подбору продуктов, частоте приемов пищи, вы даже можете сформировать свои циклы – например, 6-дневный цикл по 2 дня каждой фазы, цикл 2 через 1 и другие.
В качестве минусов диеты можно назвать незначительную в сравнении с классическими диетами скорость снижения веса, риск возникновения расстройств ЖКТ и заболеваний желудка (особенно при повышенной кислотности) из-за большого количества белка. Также, по отзывам о белково-углеводном чередовании, бывает сложно высчитать потребление белков и жиров в течение какого-либо дня цикла (например, если вы покушали в кафе или приобрели продукты в деревенской лавке, вам придется прикидывать их состав «на глазок»). Однако, по отзывам о белково-углеводном чередовании, при точных расчетах диета приносит довольно хорошие результаты.
Меню белково-углеводного чередования
Ниже приведено примерное меню белково-углеводного чередования, которое вы можете взять за основу.
Белковые дни (первый и второй день цикла):
- Завтрак: обезжиренный творог без сахара (можно добавить ванилин, корицу);
- Второй завтрак: 1 вареное яйцо и 1 вареный яичный белок либо омлет из яйца и яичного белка;
- Обед: отварная куриная грудка, запеченный тунец либо вареные креветки, зеленые овощи (пара огурцов или несколько капустных листьев, отварная брокколи);
- Полдник: обезжиренный творог или йогурт;
- Ужин: отварная куриная грудка, кефир 1%.
Углеводный день:
- Завтрак: каша с сухофруктами, злаковый хлеб;
- Второй завтрак: орехи;
- Обед: куриная грудка с отварным рисом или гречкой или макароны с тефтелями;
- Полдник: банан, яблоко, груша;
- Ужин: картофельное пюре с котлетой на пару, овощной салат.
Умеренный день:
- Завтрак: овсяные хлопья с кефиром 1%;
- Второй завтрак: салат из помидоров и огурцов;
- Обед: запеченная куриная грудка или рыба, на гарнир – бурый рис, гречка, макароны или картофель;
- Полдник: стакан фруктового йогурта;
- Ужин: обезжиренный творог с 10% сметаной без сахара.
Источником белков с минимальным содержанием жира и углеводов для диеты белково-углеводного чередования может выступать куриная грудка
, филе индейки, нежирные сорта рыбы (осетр, треска, камбала и др.), морепродукты, молочные продукты, соя. Источником углеводов в углеводные дни должны быть продукты, содержащие сложные углеводы – гликоген не накопится в организме, если вы наедитесь сахара. Поэтому выбирайте злаки, крупы, орехи, картофель, бобовые, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, фрукты и сухофрукты.
Во все дни цикла старайтесь не есть после 19:00, в углеводный день выпивайте не более 1,5 л воды, в белковые дни – не менее 2 л.
Эффективность белково-углеводного чередования
Данную диету не стоит соблюдать дольше 1 месяца, при необходимости можно повторить ее через 1-1,5 месяцев. При четком следовании инструкциям, по отзывам о белково-углеводном чередовании, диета действительно работает – в килограммах вес уходит, может быть, и не так быстро, как вы рассчитывали, но жировая масса замещается мышечной. Поэтому потеря объемов и появление красивого мышечного рельефа вам гарантировано.
Эффективного похудения можно добиться, следя за калорийностью рациона при белково-углеводном чередовании, при этом в белковые дни потребляйте как можно меньше жиров, в углеводные же дни можно это количество немного увеличить. Белково-углеводное чередование не решит проблемы с ожирением , когда у человека 10 и более лишних килограммов, но для коррекции веса на 5-6 кг оно вполне подходит.
Если вам понравилась эта статья, пожалуйста, проголосуйте за нее: (25 Голосов)
Белково-углеводное чередование (буч) для похудения является одной из самых востребованных диет среди женщин и мужчин всех возрастов. Такая популярность диеты объясняется широким списком разрешенных продуктов, простотой приготовления блюд и ее высокой эффективностью. Буч подойдет тем, кто не хочет изнурять организм голодовками и предпочитает питаться максимально правильно.
Подробное описание буч диеты поможет понять, за счет чего организм теряет лишние килограммы. Вместе с пищей мы получаем белки, жиры и углеводы. Белки служат материалом, необходимым для работы мышц и поддержания костной ткани, а из жиров и углеводов организм получает энергию.
Если резко урезать объем съедаемых углеводов и жиров, в качестве расходного ресурса используется гликоген, который находится в мышечной ткани и печени. Но эти запасы быстро подходят к концу, и тогда запускается процесс расщепления подкожного жира. Эти процессы протекают в организме в белковые дни.
Если они затянутся, под ударом окажется метаболизм, обмен веществ замедлиться. Чтобы этого не произошло, нужно загрузить организм полезными, т. е. медленными углеводами с низким , а затем вновь ввести в рацион белок.
В этом и заключается принцип буча, схематически он выглядит так:
- Цикл состоит из 1 белкового, 1 углеводного, и 1 смешанного дня – в последовательном порядке. Таким образом, полный цикл классического буча займет трое суток;
- После завершения одного цикла буча, немедленно запускается новый.
Чередование нужно продолжать до тех пор, пока не будет достигнут желаемый эффект.
Плюсы и минусы диеты
Белково-углеводное чередование имеет много положительных сторон:
- Организм не страдает от острого недостатка в белках, жирах и углеводах, эти вещества присутствуют в рационе;
- Диета предполагает , что исключает чувство голода. Это позволяет избежать срывов и без проблем придерживаться режима на протяжении нескольких недель;
- Не нужно готовить сложносочиненных блюд. Все рецепты очень просты в приготовлении;
- Обмен веществ не затормаживается, как это бывает при жестких экспресс-диетах. Буч действует на организм как своеобразная встряска и при правильном подходе может даже разогнать метаболизм.
Кроме того, после окончания диеты останется привычка есть простые и полезные блюда.
К минусам можно отнести следующее:
- Потеря жировой ткани происходит плавно. Если необходимо сбросить 4-5 кг за максимально короткое время, стоит поискать другие способы;
- В белковые дни может наблюдаться усталость, недостаток энергии;
- Диета не подойдет людям, чей вес превышает 100 кг. Большое количество белка негативно скажется на работе их почек. При таком высоком весе лучше всего начать похудение со сбалансированного питания с небольшим дефицитом калорий.
Прежде чем решаться на буч, нужно как следует взвесить все доводы за и против и заранее продумать меню.
Примерное меню на неделю
Ниже предлагается диета по буч меню на неделю. Белковый день начинается с понедельника, во вторник будет углеводный день, а в среду смешанный. Таким образом, в семидневное меню входит два полноценных цикла буча, и еще один белковый день. При следовании этим правилам следующая за этой неделя начнется с углеводного дня.
| День | Прием пищи | Примерное меню |
| Понедельник | Завтрак | Омлет из 3 белков, 1 желтка и обезжиренного молока, приготовленный в духовке без масла |
| Второй завтрак | 2 отварные тушки кальмара | |
| Обед | Куриное филе, поджаренное на сухой сковороде, салат из огурцов и помидоров с винным уксусом и лимонным соком | |
| Полдник | Творог, посыпанный ванилином | |
| Ужин | Запеченная треска, свежая зелень | |
| Вторник | Завтрак | Запаренные овсяные хлопьяс изюмом и медом |
| Второй завтрак | Грейпфрут | |
| Обед | Цельнозерновые макароны, микс из пекинской капусты и моркови, заправленный соком лайма | |
| Полдник | Банан | |
| Ужин | Обезжиренный творог | |
| Среда | Завтрак | Овсяная каша на воде, 1 куриный белок вкрутую |
| Второй завтрак | Паровой омлет из 2 белков | |
| Обед | Картофель в мундире, запеченное филе индейки, овощной салат | |
| Полдник | Зеленое яблоко | |
| Ужин | Котлеты из наваги на пару с тушеными овощами | |
| Четверг | Завтрак | Омлет из белков и помидоров |
| Второй завтрак | Кефир 1% жирности | |
| Обед | Куриная грудка, приготовленная с помидорами в духовке или на гриле, отварная брюссельская капуста, огурец | |
| Полдник | Капустный салат с 1 ч. л. оливкового масла | |
| Ужин | Котлеты из филе индейки и кабачка на пару | |
| Пятница | Завтрак | Рассыпчатая гречка с обезжиренным молоком |
| Второй завтрак | 2 цельнозерновых хлебца с нежирным сыром | |
| Обед | Бурый рис, котлеты из филе минтая, огурцы помидоры с зеленью | |
| Полдник | Банан | |
| Ужин | Тыква, тушеная в молоке и творожная запеканка | |
| Суббота | Завтрак | Ячневая каша на воде, бутерброд из ржаного цлебца с брынзой |
| Второй завтрак | Омлет из 2 белков со спаржевой фасолью | |
| Обед | Картофель, тушеный с индейкой и стручковой фасолью | |
| Полдник | Творог 5% жирности с корицей | |
| Ужин | Тушки кальмара в сметане | |
| Воскресенье | Завтрак | Отварная гречка без соли с молоком |
| Второй завтрак | Апельсин и груша | |
| Обед | Тушеное филе путассу, булгур, салат из болгарского перца, огурцов и шпината со специями без масла | |
| Полдник | Айран | |
| Ужин | Цельнозерновая паста с морепродуктами в нежирных сливках. |
Представляет собой четырехдневный цикл. Белковых дней должно быть два подряд, и только затем идут углеводный и смешанный. Такая схема представляет собой более жесткий и экстремальный вариант диеты, однако похудение проходит быстрее. Какой из этих двух вариантов выбрать, каждый должен решить сам, опираясь на свое самочувствие. Очень важно чувствовать себя максимально комфортно.
Также существует буч диета по методу Крис Пауэлл, американского фитнес-тренера. В данном случае цикл состоит из 7 дней. 1, 3 и 5 дни – белковые, 2, 4 и 6 – углеводные и 7 – смешанный день.
Какому бы методу не было отдано предпочтение, нужно соблюдать 2 принципа:
- Общая калорийность дневного рациона должна находиться в пределах 1300-1500 калорий;
- Объем каждого блюда не должен превышать 200-250 грамм, например: 200 грамм куриной грудки и 250 грамм овощного салата.
Очень важно , чем будет израсходовано в течение дня. Похудение будет идти быстрее, если совместить диету с умеренными занятиями спортом. В день, когда проводилась тренировка, на ужин нужно употреблять белок.
Как готовить блюда?
Все блюда должны быть приготовлены максимально просто. Жарить продукты на сковороде в большом количестве масла нельзя. Мясные и рыбные блюда можно запекать в духовке в фольге без масла, либо готовить их на гриле. Обжаривание допускается только на сухой раскаленной сковороде, для этого удобно использовать посуду с антипригарным покрытием.
Важным элементом овощей является клетчатка, она помогает работать кишечнику, поэтому при приготовлении салатов их не нужно очищать от кожуры, достаточно хорошо мыть.
При варке макаронных изделий нужно внимательно следить за временем. Немного недоваренные макароны не так сильно повышают уровень инсулина, что способствует сохранению ощущения сытости, и дольше перевариваются.
Что можно и нельзя есть на БУЧ
Вот что можно есть в белковые дни:
- Мясо: куриная грудка, филе индейки, телятина, крольчатина, постная говядина;
- Рыба и морепродукты: треска, пикша, навага, минтай, путассу, кефаль, креветки, тушки кальмаров, щупальца осьминогов;
- Обезжиренный кефир, творог, брынза, молоко.
Также можно есть куриные яйца и овощи, не содержащие крахмал: белокочанная и пекинская капуста, спаржа, брокколи, лук, огурцы, помидоры, сладкий болгарский перец, щавель, шпинат.
Что можно есть в углеводные дни:
- Крупы: гречка, ячневая крупа, кус-кус, булгур, овсянка, бурый рис, пшено;
- Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновые макароны;
- Фрукты: зеленые яблоки, несладкие сорта груши, бананы в ограниченном количестве, цитрусовые, киви;
- Черный, бородинский хлеб и цельнозерновые хлебцы.
В смешанные дни нужно комбинировать продукты из обоих списков.
Чтобы организм мог нормально функционировать, особенно это касается сохранения регулярного менструального цикла у женщин, ему необходимо определенное количество жиров. Хотя буч и предполагает их значительное урезание, в рационе должно присутствовать растительное масло, лучше всего оливковое. Им можно заправлять овощные салаты.
Какие продукты запрещены:
- Хлебобулочные изделия из пшеничной муки;
- Кондитерские изделия: печенье, варенье, джем, торты, шоколад, пирожные, зефир, пастила, и все остальные сладости;
- Молочная продукция: сладкие йогурты и творожки, жирные сливки;
- Мясная и рыбная продукция: колбасы любого рода, сало, жирная свинина и жирные части говядины, утка, гусь, полуфабрикаты, жирные сорта рыбы, копченая рыба, рыбные консервы.
Также под запретом находится алкогольная продукция, сладкие компоты и пакетированные соки.
Рецепты блюд
При применении буч меню на каждый день, продуманное заранее, значительно упрощает жизнь. Чем разнообразнее будет рацион, тем легче пройдет диета. Вот несколько вкусных и полезных рецептов разрешенных блюд.
Мясо кролика, тушеное с овощами
Крольчатина относится к диетическому мясу. Она укрепляет стенки кровеносных сосудов и насыщает организм витаминами группы В. Рецепт подходит для углеводного или смешанного дня.
Для приготовления блюда понадобится 0,5 кг мяса, лимон, 1 морковь, болгарский перец, репчатый лук и оливковое масло.
Форму для запекания нужно смазать изнутри тонким слоем масла. Положить в нее разделанную тушку, и поставить в духовку на 15 минут. После залить 200 мл горячей воды с соком лимона и добавить специи по вкусу. С кроликом хорошо сочетается розмарин, душистый перец, лавровый лист. Нарезать лук, морковь и перец, добавить к мясу. Оставить в духовке тушиться до готовности, еще на 40-50 минут. Перед подачей посыпать зеленью.
Морской салат
Салат с высоким содержанием белка отлично подходит для начала цикла буча. Для его приготовления нужно взять в равных частях тушки кальмаров и креветки, 2 куриных яйца, 1 свежий огурец.
Очищенные кальмары 2 минуты отваривать в кипящей воде, креветки варить 3-4 минуты, яйца сварить вкрутую. Для салата понадобится только белок.
Тушки кальмаров нарезать кольцами, соединить с креветками, добавить нарезанные креветки и огурец, немного посолить салат заправляется смесью винного уксуса и лимонного сока.
Овощной суп с курицей
Это первое блюдо, подходящее для любого дня цикла. Понадобится куриная грудка, репчатый лук, капуста брокколи, шпинат, болгарский перец.
Грудку нарезать на кусочки, отварить в подсоленной воде. Овощи измельчить, пассеровать в небольшом количестве оливкового масла, запустить в бульон. Добавить специи по вкусу, проварить еще несколько минут.
Паровые рыбные котлеты
Для приготовления нужно взять филе любой нежирной рыбы, 1 куриное яйцо, репчатый лук, кабачок, соль, специи. Филе нужно перекрутить в мясорубке, лук и кабачок мелко нарезать, или также пропустить через мясорубку. Все хорошо перемешать, вбить в фарш сырое яйцо, добавить соль и специи по вкусу. Если фарш получился слишком плотным, можно влить в него немного молока.
Сформировать котлеты, выложить их в пароварку, время приготовления – 20-25 минут. Такие котлеты можно также запечь в духовке, смазав форму для запекания растительным или оливковым маслом.
Творожная запеканка
Это хороший вариант для завтрака в смешанный день. Для приготовления запеканки нужно взять творог обезжиренный или 5% жирности и 2 куриных яйца.
Творог хорошо растереть, яйца разбить, отделить белки от желтков. Понадобятся только белки. Перемешать с творогом, масса должна быть однородной консистенции. Выложить в форму для запекания, смазанную маслом, поставить в духовку на 25 минут. Запеканку можно есть как горячей, так и остывшей. По желанию можно добавить в нее 1 ч. л. сахарозаменителя, или изюм. Изюм нужно предварительно размочить в кипятке.
Все рецепты буч занимают немного времени. После завершения диеты их можно немного разнообразить и включить в свое ежедневное меню.
Противопоказания
Любая диета имеет свой перечень противопоказаний. Придерживаться белково-углеводного чередования не рекомендуется:
- Беременным и кормящим грудью женщинам;
- Подросткам и пожилым людям;
- При наличии нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы;
- При : пиелонефрите, гломерулонефрите, почечной недостаточности;
- При заболеваниях печени: циррозе, гепатите;
- При наличии следующих болезней желудочно-кишечного тракта: холецистит, гастрит, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, дискинезии желчевыводящих путей;
- При доброкачественных или злокачественных опухолях.
Обширный список противопоказаний объясняется тем, что при резкой смене режима питания могут обостриться хронические заболевания.
Во время белково-углеводного чередования могут возникнуть следующие побочные эффекты:
- Проблемы с пищеварением, запоры. Работа кишечника естественным образом затормаживается из-за крупного объема белка. Чтобы предотвратить это, нужно есть побольше не крахмалистых овощей с высоким содержанием клетчатки, и пить не менее 1 литра чистой воды в день;
- Повышенная утомляемость, головные боли. Это распространенное явление при дефиците углеводов. Справиться с головной болью помогут прогулки на свежем воздухе. Необходимо дать организму больше кислорода. Если нет возможности прогуляться, нужно хорошо проветривать помещение.
Особенно тяжело диета дается тем, кто привык есть много сладкого. При урезании быстрых углеводов у человека легко может испортиться настроение и вырасти раздражительность. Однако, сладости запрещены даже в углеводные дни. Максимально допустимая доза глюкозы содержится в 1 ч. л. меда – его можно добавить в овсянку.