Изометрические упражнения – это специальные упражнения, которые призваны развить в человеке высокую силу. Они не являются динамическими. Эффективны они за счет максимального силового напряжения, при этом не производится каких-либо видимых взгляду движений тела, что осуществляли бы сокращение мышц.
Иными словами, изометрическое упражнение – это когда человек пытается, скажем, сдвинуть с места то, что ему не под силу, или разорвать металлическую цепь. И в этом случае, важен не сам результат, а усилие (так как позволяет за очень короткий промежуток времени включить мышцы и сухожилия в работу). Но на результат надо нацеливаться, ведь максимально эффективно можно провести изометрическую тренировку, если по-настоящему хотеть разорвать цепь, сдвинуть с места неподъемный предмет и т.д.
Теория изометрических занятий Засса (Самсона) и Брюса Ли
По праву, основателем комплекса данного вида является Александр Иванович Засс – нашумевший русский силач, который также известен под прозвищем Самсон. Именно он разработал в 1924 году теорию, которая разбила в пух и прах все былые представления об источнике силы.
Самсон на личном примере доказал, что сила человека кроется не в мышцах, а в сухожилиях. И даже человек со скромным телосложением способен демонстрировать невероятные возможности. Александр Засс и сам был скромного роста – всего 165 см и небольшой массы – в 65 кг. Но натренировав силу своих сухожилий, считая что они имеют определяющее значение, Самсон добился поразительных результатов.
Доходило до того, что он мог поднять лошадь, разрывал цепи, делал сальто с гирями и побеждал сильнейших и крупных противников. За все свои достижения получил прозвище «русский богатырь». И при этом, Самсону пришлось все же выполнять динамические упражнения, чтобы нарастить мышечную массу. Но как он сам говорил, сделано это скорее для зрительности, чем для результата.
Комплекс тренировок, которые он разработал, включает ряд изометрических упражнений. При этом, что удобно, упражнения можно выполнять как в домашней, так даже и в рабочей обстановке (например попытки поднять себя вместе с креслом, взявшись за низ сиденья – работает трапеция или попытки поднять стол, упершись ладонями в столешницу снизу – работает бицепс).
Основной принцип упражнений – максимальные усилия за несколько секунд. Новичкам советуют осуществлять усилие длительность не более 4-6 секунд. Впоследствии, с опытом, можно увеличить продолжительность до 8-12 секунд. Что удобно, можно за считанные минуты сделать несколько подходов на разные группы мышц. А за счет небольшой длительности тренировки, можно будет провести новую уже довольно скоро.
Теория Самсона обрела большую популярность, в особенности в 1960-х годах. Свой комплекс изометрических упражнений для себя разработал и знаменитый боец Брюс Ли ! Он всегда считал, что тренировки должны проходить с максимальным напряжением.
Поэтому изометрическая теория и привлекла его внимание и он активно включал ее в тренировки. Одним из самых полюбившихся им упражнений стало то, где используется тренажер из бруса и перекладины, которые соединяет цепь. Брус он клал на пол, вставал на него ногами, делая неподъемным, а затем тащил перекладину на себя, делая разные хваты.
Цепь натягивалась, брус естественно не трогался с места и таким вот «подниманием» самого себя, Брюс Ли выполнял изометрическое упражнение.
Комплекс изометрических упражнений Александра Засса
Ниже приведен комплекс занятий, разработанные Зассом:
- Натягивание цепи рукой. Для начала расставьте ноги немного шире плеч. Схватитесь прямой рукой за цепь у колена, а другой рукой, согнув ее – возле пояса. Данной рукой попытайтесь натянуть цепь. Затем поменяйте расположение рук.
- Натягивание над головой. Нужно растянуть цепь, держа ее выше головы. Здесь в основном работают рук сухожилия, а также спина и грудь.
- Натягивание перед собой. Цепь держать перед грудью, согнув руки. А локти удерживать на плечевом уровне. Сделайте попытку её растяжения, задействовав мышцы рук и груди
- Растяжение цепи за спиной, с напряжением рук. Цепь расположена у лопаток и держится она прямыми руками. Идет напряжение на трицепсы рук и немного на грудь.
- Растяжение цепи за спиной, при напряжении спины. Упражнение делается также, как и то, что было до этого, только длина цепи больше. Напряжение идет на широчайшие мышцы спины.
- Растяжение цепи снизу вверх. Цепь прижимите к полу обеими ногами в обуви с толстой подошвой. Ухватитесь руками за концы цепи и тащите вверх. Возможное размещение рук – возле колен, пояса, за спиной. Работают мышцы ног, руки и спина
- Растяжение сбоку. Цепь фиксируется под одной из ступнёй, со стороны тащите вверх, согнув в локте руку. Потом поменяйте позицию. Работает дельта плеча.
- Растягивание на бицепс. Цепь прижмите ступнёй к полу и одной из рук, согнутых в локте, тащите вверх. Так с обеими руками. Можно регулировать длину цепи, чтобы отрабатывать связку в различных местах нагрузки. Хорошо укрепляются связки бицепса.
- Растягивание цепи нога-шея. Одну петлю цепи накиньте на шею, другую – на ступню и прижмите к полу. Нужно чем-то обернуть шею, ведь цепь давит весьма больно (но это всё же не особо поможет от синяков). Напрягаются мышцы спины.
- Растягивание цепи на груди. Зафиксируйте цепь узко в обхват груди. Вдохните, а на выдохе напрягите широчайшие мышцы спины и грудь – попытайтесь разорвать цепь.
Техника проведения занятий
Конечно, чтобы добиться результатов и не потратить силы напрасно, важно усвоить правильную технику выполнения упражнений. Есть ряд советов, которые помогут все делать правильно. Во-первых, перед тренировкой необходимо провести разминку и растяжку, чтобы разогреть мышцы и сухожилия. Во-вторых, важно соблюдать правильное дыхание. Упражнение следует выполнять только на выдохе.
Силу нужно наращивать постепенно, без резких рывков. Если в процессе выполнения ощутите резкую боль, то надо остановиться, сделать перерыв, а потом вновь попробовать, только более аккуратно.
Делать усилие или задерживаться в статической позе следует недолго. Затем можно коротко передохнуть и переходить к следующему подходу.
Изометрические упражнения советуют выполнять утром, после , ведь бодрят они лучше кофе. И сделанные перед сном, могут не дать уснуть.
Из-за больших нагрузок на мышцы, общая продолжительность изометрической тренировки, как правило, не превышает 15 минут. Но за это время спортсмен успевает сделать несколько подходов по несколько повторов для разных групп мышц.
Количество повторений для каждого упражнения должно составлять от 2 до 5. Причем усилие должно вырастать с каждым разом. Скажем, при трех подходах, вы должны в первый раз сделать минимальное усилие в 50% (для разогрева). Во второй раз, сделать среднее усилие – 75%. И в третий, последний раз, сделать максимальное усилие, выложившись на 100%. При соблюдении данной системы, изометрические тренировки станут намного эффективнее.
Изометрические тренировки для женщин
Разумеется, женщинам нужно проявлять особую деликатность в выполнении изотермических упражнений и постараться на первых порах ограничиваться , нежели упражнениями с большой отдачей. Плохие новости в том, что данные занятия не позволяют так эффективно сбрасывать вес, как динамические.
Но есть и свои плюсы. Во-первых, если вы стремитесь развить силу, при этом не нарастив внушительного бицепса, то эти тренировки для вас. Кроме того, в ходе изометрического упражнения, подкожный жир включается в процесс, что способствует его рассасыванию и положительно влияет на кожу.
Эффективность, преимущества и недостатки
Самое главное, что помогают обрести постоянные тренировки сухожилий – это большую силу. Если хотите поражать друзей или неприятелей демонстрацией своих возможностей, прикладывая усилия преодолевать различные силовые препятствия, гнуть медные прутья или же побеждать всех соперников в армреслинге одной левой, то этот спорт для вас. Регулярное выполнение данных упражнений позволит добиться этой цели – стать более сильным.
Уже с первых тренировок активизируется работа сухожилий. Регулярные тренировки способны их сделать значительно крепче и сильнее, увеличив возможности организма. Уже через несколько месяцев вы сможете поднять значительно больший вес чем раньше, или осуществить действие, которое раньше не могли.
Техника окажется особенно полезной для таких спортсменов, как боксеры, борцы. Ведь их масса останется прежней, в рамках своей весовой категории. А вот сила увеличится за счет укрепления сухожилий.
Преимущества:
- Небольшая продолжительность одной тренировки, что позволяет увеличить их частоту.
- Высокая эффективность за счет прилагающихся усилий.
- Не требуется специальных тренажеров.
- Можно осуществлять в любых местах.
- Пониженная вероятность травм , если сравнивать с динамическими занятиями.
- Увеличение гибкости.
- Увеличение силы , за счет укрепления сухожилий, при этом вес не набирается.
Недостатки:
- Если неправильно выполнять упражнения , то есть риск травмы или скачков артериального давления.
- Грамотному применению учатся только со временем.
- Очень важна правильная концентрация и настрой.
Отличия от статических упражнений
Хотя, на первый взгляд, изометрия и статика оч ень схожи (ведь в обоих случаях подразумевается, что нет движения) но у этих упражнений есть и свои отличия.
И если внимательнее рассмотреть данный вопрос, то различия принципиальные. Итак, что касается занятий изометрии и самой техники. Здесь все осуществляется в короткие промежутки времени и с максимальным напряжением сухожилий и мышц. В отличие от статики, упражнения данного вида осуществляются длительный промежуток времени с равномерным напряжением мышц.
В первом случае, основная цель – это развитие силы мышц, укрепление связок и сухожилий. Статические же упражнения дают в основном выносливость и общую физическую нагрузку. Кстати, для достижения одновременно и высокой выносливости и силы, можно чередовать классические статические упражнения с изометрическими. И хотя оба данных вида упражнений несколько отличаются друг от друга, все же по принципу действия, изометрические более схожи со статическими, чем с динамическими.
Изометрические упражнения, то есть те, в которых мышцы напрягаются без движения тела, в современном фитнесе обычно используются как дополнительные. Однако существуют такие виды тренинга, которые применяют их как основные.
Что такое изометрические упражнения
Упражнения, при выполнении которых усилия мышц не приводят к движению тела, называются изометрическими (статическими).
Можно выделить три основных вида такого тренинга:
- усилия, направленные на непреодолимую преграду, недеформируемый предмет или противоположную часть тела;
- удержание отягощения в различных положениях;
- сохранение определённых положений тела.
Применение изометрических нагрузок имеет ряд позитивных аспектов. Это:
- доступность - для большинства упражнений не требуется специализированное оборудование;
- безопасность - практически отсутствует риск получить травму;
- повышение гибкости;
- улучшение способности к расслаблению;
- возможность индивидуализировать занятия;
- экономия энергии;
- активизация обмена веществ;
- противодействие стрессам.
Статические нагрузки применяются в лечебной физкультуре, фитнесе, профессиональном спорте.
Польза для похудения
Для жиросжигания наилучшим образом подходят системы изометрического тренинга, создающие нагрузку удержанием различных положений тела. При их применении задействуется несколько механизмов, способствующих снижению веса. Это:
- включение глубоких мышечных слоёв, активизация в них обменных процессов;
- работа мышц-стабилизаторов, обычно используемых только при «отказном» тренинге;
- защита от стресса, сохранение гормонального баланса, регулирующего состав массы тела;
- очищение организма от шлаков, составляющих значительную часть лишнего веса организма;
- активизация общего и локального сжигания жира;
- гармонизация мышечного тонуса, поддерживающего высокий уровень двигательной активности в повседневной жизни;
- улучшение состояния здоровья, работы внутренних органов, нормализация аппетита.
Час занятий некоторые специалисты приравнивают к 20 часам аэробики.
Правила занятий
Чтобы получить максимальный эффект от занятий, нужно соблюдать правила. Главными являются следующие:
- начинать занятия нужно с тщательной разминки;
- упражнения выполнять плавно, медленно, мягко;
- следить за равномерностью дыхания;
- время удержания позы нужно повышать постепенно;
- контролировать время упражнения с помощью счёта про себя (от 5–10 для начинающих, до 100);
- недопустимо состояние сильного дискомфорта;
- частота тренировок должна составлять не менее 3-х раз в неделю для улучшения результата и 1–2 раза для его поддержания;
- тренировка должна продолжаться не менее часа;
- комплексы упражнений должны быть разнообразными, с тренировкой максимального количества мышц;
- критерием правильности выполнения упражнения должно служить чувство жжения и лёгкая дрожь.
Большинство требований с увеличением стажа занятий будут выполняться автоматически.
Комплекс упражнений
Упражнения взяты из «арсенала» , где изометрия совмещена со скретчингом.
Разминка
Каждое упражнение выполнять 5–7 раз.
- Поставив стопы чуть шире плеч, вдохнуть, раскрывая грудную клетку и подтягивая живот, развести руки в стороны ладонями вверх, поднять их над головой. Потянуться за ладонями вверх. Опуская руки ладонями вниз и выдыхая, нужно стремиться тянуть макушку вверх. Выполняя, представлять, что руками создаётся комфортное пространство.
- Сделав круговое движение плечами назад, прикоснуться к ним пальцами. Из этого положения, выдыхая, выполнить наклон в сторону. Вдохнув, принять первоначальное положение. Повторить для другой стороны.
- Вращение плечами назад. Нужно стараться максимально отводить лопатки, хорошо раскрывая грудную клетку.
- Выполнять потягивания в стороны вытянутыми руками. Движение рук должно быть параллельно полу. Тело следует за руками.
- Покачивать тазом вправо-влево.
- Двигать тазом вперёд-назад, скручиваясь нижней частью позвоночника.
- Сделать вдох, поднимая руки вверх через стороны. Выдохнув, опустить руки. Сделать вращающее движение плечами назад.
Основная часть
При выполнении статических упражнений нужно выдерживать позицию до состояния жжения и дрожи (минимальное число внутреннего счёта - 15, норма 40–50, выше - продвинутый уровень). Динамические нужно медленно повторить 5–7 раз, если не указано другое количество повторений.
- Сделав на вдохе вращение плечами назад, тянуться макушкой вверх. Подать таз на себя, копчик направлен вниз. Вытянуть руки в стороны, держа большими пальцами вниз, сделать короткий вдох. Из этого положения выдыхать, отводя руки назад на уровне поясницы. Направлять усилие так, как будто между лопатками находится пружина, которую нужно сжать. Колени мягкие, живот подтянут, таз подан вперёд, плечи опущены. Удерживать напряжение, с каждым выдохом стараясь его усилить. Завершив упражнение, наклониться вниз со слегка согнутыми ногами и округлённой спиной.
- После вдоха с вращением плеч назад наложить правую руку на низ живота, а левую поднять над головой ладонью вверх. На выдохе сделать наклон вправо, как бы сжимая пружину, противодействующую движению. Напрягаться должны мышцы боковой поверхности. Вес тела равномерно распределён на обе ноги. С помощью вытянутой вверх руки растягиваются широчайшие мышцы противоположной стороны тела. Опускаться нужно точно в стороны, не заваливаясь ни вперёд, ни назад. Удерживать усилие. Завершив фазу напряжения, слегка присесть, сделать потягивающее движение вперёд и влево рукой, которая находилась сверху. Принять первоначальную позицию. Выполнить зеркально.
- Сложив руки в «молитвенном» положении сильно давить ладонями друг на друга перед грудью. Удерживать до появления дрожи. После выполнения отвести руки в стороны и опустить, затем несколько раз встряхнуть ими, стремясь максимально расслабить.
- Сделать предыдущее упражнение, держа руки на уровне лица.
- То же самое, но руки держать на уровне низа живота пальцами вниз.
- Выдыхая, выполнять потягивающие движения головой вправо-влево 5–7 раз. Затем, положив через голову ладонь одной руки на ухо противоположной стороны тела, помогаем растягивающему движению шеи. Второй рукой делать давящее движение ладонью вниз. Поменять сторону.
- Сложив руки за голову, оказывать на неё давление. Головой делать давящее движение назад. Удерживать сопротивление. Сбросив напряжение, выполнить 3–5 медленных вращений головой.
- Широко расставив ноги, наклониться вниз и тянуться вперёд согнутыми в локтях руками. Продолжать растягиваться, упираясь руками в пол. Распрямившись, сделать несколько потягивающих движений в стороны.
- Используя ту же позицию выполнять наклоны к каждой ноге.
- Лёжа на спине поднять ноги под прямым углом. Выдыхая, с усилием тянуться грудью к ногам, представляя, что таким образом сжимается зажатая между ними пружина. Таз при этом толкать на себя. Чтобы усилить напряжение можно слегка опустить ноги, а для ослабления - слегка согнуть их в коленях. Вдыхая, плавно опустить ноги и корпус.
- Лёжа на спине с согнутыми ногами, выполнить упражнение, аналогичное предыдущему, но поднимая только одну ногу. Работает только . Расслабиться, приняв первоначальное положение. Поменять ногу.
- Подняв корпус из того же и. п., удерживать его, разводя руки по сторонам и сводя их к слегка согнутым ногам несколько раз. Прорабатывать пресс, удерживая корпус неподвижно под разными углами.
- Лёжа на спине с согнутыми ногами наклонить их в сторону к полу. Поднять верхнюю часть корпуса. Работают косые мышцы пресса. Зафиксировать. Расслабляясь, принять и. п. Выполнить зеркально.
- Выпрямив ноги полежать расслабившись. Вытянуть руки в стороны, согнуть правую ногу, потянуться коленом к полу через левую, помогая разноимённой рукой. Растягивать косые мышцы пресса. Принять исходное положение. Сделать растягивание левой стороны.
- Стоя на четвереньках выдыхая выгнуть спину вверх, округляя её как кошка, а затем прогнуться вниз.
- Лёжа лицом вниз, развести ноги несколько шире плеч. Поднимая только корпус и согнутые руки. Удерживать положение. Плавно опуститься.
- Подложив ладони под бёдра, используя ту же позицию, поднять ноги и корпус. Зафиксировать. Вернуться к исходной позиции.
- То же и. п. Одна рука выпрямлена, вторая согнута, упирается предплечьем в пол. Поднять вторую руку и разноимённую ногу вверх. Удерживать нужное время. Выполнить зеркально.
- Стоя на четвереньках, выполнять круговые движения грудью в вертикальной плоскости, двигаясь в тазобедренном, плечевом и локтевом суставах. Стремиться максимально приблизиться к полу.
- Положить согнутую ногу перед собой, а правую вытянуть в сторону. Отвести правую ногу назад, удерживая её над полом. Можно помогать себе, упираясь одной рукой в пол. После фиксации на нужное время опустить ногу и выполнить упражнение левой ногой.
- Для растягивания ягодичных мышц лёжа на спине подтянуть руками к корпусу выпрямленные и скрещённые ноги. Фиксировать. Скрестить ноги в другую сторону и повторить.
- Опираясь на внешнюю часть бедра согнутой ноги и предплечья отвести выпрямленную ногу назад. Зафиксировать таким образом, чтобы колено было направлено в пол. Сесть «по-турецки», тянуться корпусом вперёд, растягивая мышцы бёдер и ягодицы. Поменять ногу.
- Выполнить аналогичное упражнение, но отводя ногу в сторону.
- Лёжа на боку опереться предплечьем левой руки в пол, нижнюю левую ногу держать выпрямленной, согнутую правую поставить перед ней. Поднимать левую ногу вверх, напрягая внутреннюю поверхность бедра. Удерживать. Поменять ноги.
- Сидя на полу, широко расставив ноги, выполнять наклоны корпуса к полу.
- Согнув ноги, лёжа на спине, максимально сжимая колени вместе, толкать таз вверх. Удерживать, затем принять и. п.
- Растягивать ягодицы, охватывая колени руками и притягивая их к себе.
- Стоя на коленях и держа руки сцепленными вверху, делать приседание к пяткам, а затем подниматься, сжимая ягодицы, подавая таз на себя и создавая волнообразное движение.
- Из той же исходной позиции, сделать приседание, не касаясь стоп, и выполнять круговые движения тазом. После отдыха выполнить зеркально. Поскольку изометрия не создаёт большую нагрузку на сердце, заминка после неё не требуется. Для лучшего расслабления можно сделать дополнительную растяжку мышц.
Результаты
Правильно составленная тренировка будет оказывать системное воздействие на организм, улучшая общее состояние здоровья. Будут происходить позитивные изменения разной направленности:
- улучшение осанки;
- оздоровление суставов;
- очищение от шлаков;
- уравновешивание нервной системы;
- нормализация аппетита;
- нормализация веса.
При этом сохраняются ресурсы тела, организм не «изнашивается», как вовремя изнурительных аэробных или силовых нагрузок.
Одно из основных преимуществ, которые предоставляет изометрическая тренировка, состоит в огромной экономии времени. Чтобы мускулы активно включились в тренинг, необходимо лишь пара минут. При этом упражнения выполняются за короткий отрезок времени и мышцы не успевают сильно устать, как это происходит во время обычного тренинга, длящегося в течение пары часов.
После длительной работы в зале мускулам необходим продолжительный отдых, составляющий минимум 24 часа. В случае с изометрическими тренировками отдых занимает значительно меньшее время и можно тренироваться гораздо чаще.
Однако основным преимуществом изометрического тренинга является возможность нагрузить именно те мышцы, которым в данный момент это больше всего необходимо. Как уже говорилось выше, на выполнение каждого упражнения требуется не более десятка секунд, а, следовательно, на весь комплекс будет затрачено от 3 до 7 минут. При этом мускулы получают нагрузку, соизмеримую с обычным тренингом.
Также важно отметить, что изометрическая тренировка не требует большой затраты энергии, что позволяет мускулам развиваться существенно быстрее.
Виды упражнений в изометрической тренировке
Все упражнения изометрического комплекса можно разделить на три категории:
- Чистые изометрически-статические упражнения, при которых мышцы противодействуют непреодолимому сопротивлению;
- Упражнения, выполняемые с использованием отягощений, при исполнении которых выдерживаются паузы длительностью пару секунд для создания изометрического напряжения;
- Упражнения с использованием максимально возможных отягощений. Их начальная фаза обладает изотоническо-динамическим характером, а основная - изометрическо-статический.
Основные упражнения на изометрической тренировке
Всего в комплексе содержится три основных упражнения: тяги, жимы и приседания. Серьезных результатов можно достичь, выполняя всего по одному жиму, приседанию и тяге. Также в качестве дополнительных можно использовать еще два:
- подъем плеч;
- поднимания на носках.
Также стоит отметить, что при выполнении каждого из основных упражнений существует по три варианта: низкое среднее и верхнее положения.
При выполнении каждого из упражнений один раз лучше использовать средние положения, так как они максимально эффективны.
Вся изометрическая тренировка состоит из серий по пять упражнений, выполняемых в течение 12 секунд. К этому времени следует еще добавить минутные паузы для отдыха после исполнения каждого упражнения. В результате на серию придется затратить около 6 минут. Выполняться она может два-три раза, но не более шести.
Напряжения мышц могут быть различными по продолжительности:
- Короткие (шесть секунд);
- Средние (девять секунд);
- Длительные (двенадцать секунд).
При выполнении упражнений следует соблюдать осторожность и начинать тренинг с 6 секунд. При чем эти напряжения мускулов не должны быть максимально возможными. После приобретения определенного опыта напряжение можно увеличить до 9, а затем 12 секунд и сделать его максимальным, задерживая при выполнении дыхание.
Так как упражнения не вызывают сильной усталости, их можно выполнять ежедневно, но не следует делать объемными, желая быстрее добиться поставленных целей. Хотя изометрическая тренировка имеет массу достоинств, некоторые навыки могут быть развиты только благодаря динамическим нагрузкам. В этой связи следует отметить и несколько недостатков данного вида тренинга:
- Мышечные ткани снабжаются кровью менее интенсивно;
- Укорачивают мускулы;
- Не могут развивать моторные навыки и координацию движений.
Бобом Хоффманом был создан комплекс, который может выполнять любой желающий, не имея ни какого лишнего оборудования. Все что понадобиться - дверной косяк или простая стена.
Комплекс изометрической тренировки Хоффмана
- Станьте прямо, ноги не сгибать, а голову держать прямо. Начинайте давить на верхнюю раму ладонями, слегка согнув их в локтевых суставах.
- Присядьте и начинайте давить на верхнюю раму.
- Приподнимитесь на носках до максимума и фиксируйте это положение на 6 секунд. Хотя данное упражнение относится к изометрическим частично, оно весьма эффективно.
- Необходимо стать спиной к стене. Руки расположены на талии, а ноги находятся на ширине плеч. Давите на стену затылком, предварительно положив на него мягкий предмет.
- Аналогично предыдущему, но стоять следует лицом к стене, и давить на нее лбом. Оба упражнения направлены на развитие мышц шеи.
- Соедините ладони и начинайте давить одной рукой на вторую.
- Двумя руками давите на вертикальные стойки рамы.
- Давите на горизонтальную перекладину дверного косяка поочередно каждой рукой, согнув их в локтевом суставе.
- Тяните закрепленный на раме предмет вниз.
- Садитесь и давите на вертикальную стойку рамы ногами поочередно.
Изометрическая тренировка по комплексу Самсона
Как уже говорилось выше, статическими называются упражнения, при выполнении которых длина мышц остается неизменной, что означает отсутствия движения в суставах. Ниже описан комплекс, созданный Александром Ивановичем Зассом, которого многие знают под псевдонимом «Железный Самсон».
В своих тренировках он использовал только собственный комплекс и смог развить большую силу. На весь тренинг у вас уйдет не более 20 минут времени. Вот список основных упражнений:
- Цепь находится в руках, расположенных на уровне груди. Напрягая мускулы, постарайтесь растянуть цепь. Данное упражнение направлено на развитие широчайших мышц, трицепсы и задние дельты.
- Цепь находится за головой на уровне затылка. Старайтесь растянуть ее, напрягая трицепсы.
- Руки вытянуты над головой и держат цепь, которую следует растягивать. Развиваются широчайшие спинные мускулы.
- Цепь расположена за спиной. Движением рук вперед растягивайте ее. Развиваются грудные мышцы, трицепсы и дельты.
- Сделайте выдох и обмотайтесь цепью. Делая вдох, старайтесь растянуть цепь. Развиваются широчайшие спинные мускулы и мышцы груди.
- Левая рука расположена внизу и держит один конец цепи. Правой рукой, согнутой в локтевом суставе, старайтесь ее растянуть. Делать упражнение следует на каждую руку. Развиваются трицепсы и бицепсы.
- Цепь расположена на полу. Станьте на ее середину ногами, а концы возьмите в руки. Растягивайте цепь, напрягая дельты.
- Примите положение как в предыдущем упражнении. Локти следует прижать к телу и, напрягая бицепсы, растягивайте цепь.
Более подробно об изометрической тренировке можно узнать в этом видеоролике:
Изометрическая гимнастика для многих людей - это темный лес, многие вообще не понимают, что она собой представляет, для чего существует и в чем заключается. В мире так мрого гимнастик, но какая из них реально работает? Чем стоит заняться чтбы получить хороший результат?
Рещить действительно трудно. Поэтому мы решили пролить свет на особенности данного вида гимнастики, которая, между прочим, ничем не уступает привычным видам гимнастики.
Что такое изометрическая гимнастика?
Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении статических упражнений. Что это означает? В современном мире бытует стереотип о том, что накачаться можно в качалке, а заниматься упражнениями необходимо в тренажерном зале. Также многие люди устраивают целые тренажерные залы или скромные тренажерные уголки у себя в квартирах.
Однако такое разнообразие инструментария и мест для занятия спортом привели если не к исчезновению, то к значительному снижению популярности изометрической (статической) техники. И напрасно.
Ведь изометрические упражнения обладают одним весомым преимуществом - их можно выполнять непосредственно на рабочем месте. Согласитесь, в наше время данное преимущество является немалым, поскольку позволяет экономить и время, и деньги.
В чем заключается теория изометрической гимнастики
Изометрические упражнения представляют собой такой вид силовых упражнений, которые выполняются без движения частей тела, т.е. напряжение мышц достигается статическим способом. Это обеспечивает неизменность угла и длины мышц во время сокращения.
Плюсы и минусы изометрической гимнастики
Для того чтобы мышцы были сильными, необходимо, чтобы сухожилия были крепкими. А изометрическая гимнастика направлена именно на тренировку сухожилий, то есть на повышение самой силы человека.
Плюсы изометрической гимнастики:
- Небольшая длительность занятий - 15 минут.
- Отсутствие необходимости в специальном оборудовании.
- Независимость от места проведения тренировок.
- Разнообразие упражнений (можно подобрать для каждой части тела).
- Отдельные упражнения для конкретных видов деятельности.
- Доступность для разных людей.
- Энергия направлена на обеспечение напряжения, которое увеличивает силу, а не распыляется на телодвижения.
- Развитие гибкости.
- Низкая вероятность получения травм.
- Сжигание жировой прослойки на поверхности мышечных волокон.
Минусы изометрической гимнастики:
- Несоблюдение техники выполнения может стать причиной получения травм и перепадов кровяного давления.
- Значительные затраты времени на обучение технике.
- Необходимость правильно настроиться и контролировать свое тело.
Правила изометрической гимнастики:
Людям, которые решили заняться изометрической гимнастикой, необходимо знать определенные правила, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок:
- Научитесь понимать свое тело и уважать его. Относитесь к нему не как к отдельным мышцам, а как к единому организму.
- Выполнение изометрических упражнений осуществляется на вдохе.
- Сосредоточьтесь на самом процессе развития силы, а не на результате.
- Дыхание должно быть спокойным, в противном случае необходимо остановиться, отдохнуть, и только потом снова приступать к выполнению упражнений.
- Взаимосвязь мышц, сухожилий и костей достигается только в том случае, если все тело охвачено силой.
- Предварительная разминка - одно из основных условий укрепления сухожилий. Она позволит предотвратить возникновение травм суставов и мышц.
- Силу необходимо увеличивать постепенно, т.е. сначала прикладывать минимум силы и увеличивать ее по нарастающей.
- Спешка ни к чему. Начинать можно и нужно с нескольких секунд на подход, а затем постепенно увеличивать время.
- Ваше тело подскажет Вам, когда необходимо остановиться. Поэтому не забывайте к нему прислушиваться.
- Естественные упражнения и позиции - залог успеха.
- Просто необходимо научиться управлять своим телом и при увеличении силы выбирать нужную мышцу.
- Для спортсменов изометрические упражнения - это дополнение к тренировкам.
- В случае возникновения боли во время выполнения определенного упражнения его необходимо прекратить, определив источник боли. Попробовать выполнить упражнение можно через несколько дней.
- Во время тренировки давайте Вашим мышцам отдохнуть, когда им это необходимо.
Гимнастика для лица очень важна! 8 лучших упражнений от второго подбородка - выполняем дома
Изометрические упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте
Существует большое количество комплексов упражнений изометрической гимнастики. Каждый из таких комплексов имеет свои особенности, описать которые в одной статье не получится. Поэтому мы решили привести комплекс упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от стула, во время работы или дома. Прелесть таких упражнений состоит в их незаметности для окружающих. Итак:
Упражнение 1 "Поднять себя"
Данное упражнение обеспечивает работу трапециевидных мышц и бицепсов. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула или кресла и постарайтесь поднять его (постепенно).
Упражнение 2 "Вдавить сиденье"
Чтобы напрячь трицепсы, дельты и грудные мышцы, снова возьмитесь обеими руками за сиденье. Однако теперь Ваша задача - вдавить его в пол. Ноги при этом должны находиться под сиденьем.
Упражнение 3 "Поднять стол"
Расположите руки под столешницей и приложите усилия, чтобы ее приподнять. Это обеспечивает работу бицепсов.
Упражнение 4 "Свести колени"
Положите руки по бокам коленей и попытайтесь сдвинуть колени при помощи рук, при этом ноги должны противодействовать силе рук. При этом работают руки, грудь и разводящие мышцы ног.
Упражнение 5 "Развести колени"
Теперь расположите руки с внутренней стороны коленей и попытайтесь раздвинуть колени руками. При этом ноги должны противодействовать силе рук. Трицепсы, приводящие мышцы ног, задние пучки дельт и трапециевидные мышцы работают при выполнении данного упражнения.
Упражнение 6 "Горизонтальная борьба ладоней"
Полусогнутые руки со сведенными вместе ладонями опустите ниже стола. Чтобы работали мышцы груди и рук, необходимо сначала надавливать ладонью правой руки на левую, а потом наоборот. При этом другая рука должна сопротивляться давлению первой.
Упражнение 7 "Вертикальная борьба ладоней"
На этот раз ладони полусогнутых рук необходимо положить друг на друга. Одной ладонью осуществляйте давление вниз, а другой - вверх, а затем - наоборот. Такое упражнение задействует работу бицепсов и трицепсов.
Упражнение 8 "Разорвать сцепку"
Сцепите пальцы обеих рук между собой в замок и прикладывайте усилия, чтобы разорвать эту сцепку посредством разведения рук в стороны. Данное упражнение укрепляет трицепсы, трапеции, предплечья и дельты.
Хорошей новостью является также то, что на основе вышеприведенных изометрических упражнений можно придумать свои собственные упражнения, не забывая о правилах изометрической гимнастики. Также можем дать Вам дельный совет: умное лицо и спокойное дыхание во время выполнения изометрических упражнений на рабочем месте не оставят никаких сомнений в том, что Вы занимаетесь именно работой и сосредоточены исключительно на оной.
О положительном влиянии динамических (аэробных) упражнений на организм знают все. А в чем польза или вред статических нагрузок, нужны ли вообще изометрические упражнения?
Человеку, не являющемуся специалистом-физиологом, нелегко в этом разобраться.
С одной стороны, говорят о том, что статические нагрузки вообще и изометрическая гимнастика в том числе приводят к быстрому утомлению, перенапряжению мышц, снижению работоспособности. Энтузиасты, энергично пропагандирующие изометрических упражнений как полезного элемента тренировки, пытаются доказать пользу таких занятий и отрицают их возможный вред для здоровья. Кто же прав, а кто ошибается?
Динамический и статический режимы работы мышц
- При динамической работе имеет место чередование сокращений мышц-антагонистов (например, сгибателей и разгибателей), их попеременное напряжение и расслабление.
- При статическом режиме непрерывно напряжена одна и та же группа мышц. Когда мы шагаем, держа в руке увесистую сумку, ноги работают в динамическом, а нагруженная рука – в статическом режиме.
Можно говорить также об изотоническом и изометрическом режиме работы мышц. В первом случае напряжение мышечных волокон постоянно, а их длина меняется, во втором – неизменной остается длина мышцы, а ее напряжение меняется.
Когда мы выполняем типичную статическую нагрузку, скажем, несем чемодан, мускулатура руки, удерживающей чемодан, выполняет работу и изотоническую (ибо вес чемодана неизменен), и изометрическую (ибо мы избираем одно, наиболее для нас удобное положение руки и не меняем его до тех пор, пока не берем груз в другую руку). В чистом виде изотонический режим (например, подтягивание на перекладине) или изометрический режим (работа тренирующегося спортсмена с жестким эспандером, когда напряжения мышц меняются при почти неизменном их положении) являются разновидностями силовых упражнений, которые по своим особенностям ближе к статической деятельности.
Две загадки статических напряжений
Имеются две характерные особенности статических мышечных напряжений, резко отличающие их от динамической работы и издавна привлекающие интерес ученых.
Во-первых, общеизвестно, что статический режим гораздо утомительнее динамического. Предположим, человек физически хорошо тренирован и может пилить дрова часами, не жалуясь на предельное утомление. Предложите ему вытянуть в сторону руку, положите на ладонь монету и посмотрите, как долго он сможет удержать на весу этот, скажем прямо, не очень большой груз. Уже через несколько минут рука начнет опускаться. Конечно, не вес копейки согнул руку, ее мышцы устали от своей собственной тяжести.
Можно привести множество других примеров. Конькобежцы, все мы знаем, бегут в позе «в наклон»: так они преодолевают, точнее уменьшают сопротивление воздуха. При скорости, превышающем 10 км/ч встречный ветер равносилен 10-балльному шторму. Спросите конькобежца, какие мышцы у него устают в первую очередь. Спортсмен скажет, что у него прежде всего устают спина и поясница. Именно эти мышцы при позе «в наклон» несут статическую нагрузку. Итак, даже небольшие статические напряжения утомляют значительно быстрее, чем куда более интенсивная динамическая работа мышц.
Во-вторых, при изучении статических нагрузок физиологи выяснили еще один факт, совсем уж загадочный. Оказалось, что во время выполнения работы дыхание и кровообращение человека возрастают непропорционально скромно. В отдельных случаях потребление организмом кислорода по сравнению с дорабочим уровнем даже уменьшалось. По окончании же статической нагрузки, в период отдыха, все названные показатели возрастают, однако все равно меньше, чем при динамической деятельности. Данное явление было даже названо феноменом Линдгарда по имени описавшего его датского ученого.
Ответ на обе загадки статических напряжений был получен при изучении центрально-нервных механизмов, управляющих мышечной работой человека. Наибольшая утомительность статического режима связана с непрерывной работой одних и тех же нервных центров, управляющих данной группой мышц. Именно высшие нервные центры и являются здесь лимитирующим звеном. При динамической деятельности попеременно вовлекаемые мозговые центры, управляющие мышцами-антагонистами, утомляются гораздо медленнее по двум причинам.
Во-первых, сгибатели и разгибатели, а стало быть, и их нервные центры работают попеременно – период деятельности сменяется периодом отдыха. Во-вторых, и это еще важнее, имеет место взаимная стимуляция: возбуждение нервных центров мышц-сгибателей вызывает торможение центров, управляющих разгибателями, а торможение ускоряет восстановительные процессы. Значит, дело не только в наличии коротких пауз отдыха, но и в получении во время этих пауз как бы дополнительных вспышек восстановительного процесса, «подзарядок».
При всех видах так называемой циклической (ходьба, бег, плавание) наблюдается подобная взаимная стимуляция нервных центров в процессе работы. Именно поэтому динамическая деятельность, даже интенсивная, утомляет меньше, чем статическая
Работа мышц весьма сложно воздействует на внутренние органы. С одной стороны, она требует энергообеспечения, и поэтому какая бы группа мышц ни работала, организм отвечает на эту работу соответствующим развертыванием функций, доставляющих кислород, то есть дыхания и кровообращения.
С другой стороны, мышцы связаны с определенными нервными центрами спинного мозга, непосредственно ими управляющими и лежащими в тех или иных спинномозговых сегментах (шейных, грудных, поясничных и пр.). Головной мозг и высший его отдел – кора больших полушарий, являясь верховным регулятором и источником произвольной работы мышц, управляет не столько отдельными мышцами, сколько их групповыми действиями, целостными двигательными актами. Центры же спинного мозга передают приказы «свыше» конкретным мышцам, причем лежат в тех же сегментах, где находятся и центры определенных внутренних органов.
Например, центры мышц, осуществляющих ряд движений левой руки, являются «соседями» центров, ведающих состоянием сердца, поэтому при стенокардии боли «отдают» в левую руку. Понятно, что работа мышц может, в свою очередь, влиять на те органы, центры которых природа поместила «по соседству», в те же сегменты спинного мозга.
В данном случае функции внутренних органов могут меняться не в связи с потребностями энергообеспечения работы, а в порядке ответа на деятельность определенных мышц. Физиологи говоря» в этой ситуации о моторно-висцеральных рефлексах с определенных мышц на определенные внутренние органы.
Данный момент имеет серьезное практическое значение, учитывается в лечебной гимнастике, является, очевидно, одним из существенных действующих факторов при ряде асан в системе .
Когда изометрические упражнения приносят пользу, а когда вред?
Рассмотрев загадки статического режима мышечной деятельности, мы можем дать ему оценку. Она не является однозначной.
1. Вредны ли статические нагрузки?
Да, кое-где вредны. Одно из важнейших условий рационального построения рабочих движений – устранение или ограничение статического компонента Ведь именно он в первую очередь вызывает утомление. Дайте рабочему, занятому на ручных операциях, удобный подлокотник, чтобы не надо было держать руку на весу, и он будет утомляться значительно меньше, улучшится самочувствие, возрастет работоспособность. Не допускайте длительного непрерывного пребывания в позе сидя – будь то за рабочим столом или перед телевизором. По примеру учебных заведений делайте активную паузу через каждые 30-45 минут. Это не только предупреждает развитие утомления, но и способствует улучшению кровообращения: ведь при неподвижной позе отсутствует так называемый мышечный насос, кровообращение в наших тканях, как и движение тканевой жидкости – лимфы, затрудняется.
2. Полезны ли статические нагрузки
? Если ставить вопрос «или -или», то в общеоздоровительном плане динамические упражнения предпочтительнее, ибо в большей мере развивают функции внутренних органов. Однако альтернатива тут не нужна.
При тренировках к упражнениям в спорте, а также в общем комплексе занятий физическими упражнениями для целей оздоровления, то есть при построении рационального двигательного режима каждым из нас, статические нагрузки могут быть полезным дополнением.
Во-первых, они тренируют нервно-мышечный аппарат при относительно меньшей нагрузке на сердце и другие внутренние органы, иногда это очень существенно. Во-вторых, они позволяют тренировать мышцы в условиях, при которых нельзя применять циклические упражнения, например, можно заниматься изометрическими упражнениями на каком-нибудь заседании или в кино.
Принципы построения несложных комплексов изометрической гимнастики и примеры таких упражнений приведены ниже.
В-третьих, статические нагрузки постоянно встречаются в жизни. Тренируясь, мы укрепляем свой нервно-мышечный аппарат и улучшаем реакции внутренних органов (снимаем феномен Лиидгарда), то есть оказываемся более приспособленными к обстоятельствам своего бытия.
В-четвертых, напряжения определенных мышц могут быть связаны с функциями внутренних органов Поэтому не исключено, что таким образом мы получим возможность влиять на состояние своего организма. Именно статические напряжения, давая особенно выраженную нагрузку на мышцы, быстро приводящую их к утомлению, должны в этом случае быть и наиболее действенным фактором.
Несложные изометрические упражнения строятся с учетом следующих принципов. Начинать надо с нагрузки на руки и постепенно вовлекать мускулатуру ног и туловища. Длительность каждого упражнения – 4-6 секунд, перерывы между повторениями – такие же. Число повторений каждого упражнения и число упражнений в комплексе – 4-6.
В каждом упражнении усилия должны быть значительными, но не максимальными, и только отдельные повторения надо выполнять с предельным напряжением. Наращивать и ослаблять усилие – либо постепенно, либо резко, «взрывообразно». Дыхание должно оставаться спокойным, ровным, без задержек.
Примерный комплекс изометрических упражнений
1. Правой рукой охватить запястье левой руки и сжимать его.
2. То же с переменой рук.
3. Согнуть руки в локтях, упереть ладонями друг в друга и с силой сводить руки, как бы сдавливая в ладонях пружину.
4. Руки согнуть в локтях ладонями друг к другу, правая ладонь обращена книзу, левая - кверху; сцепить согнутые пальцы и с силой разводите руки, как бы стремясь разогнуть пальцы.
5. То же с переменой руки: правая ладонь обращена кверху, левая - книзу.
6. Локтем правой руки давить на ладонь напряженно согнутой левой руки.
7. То же с переменой положения рук.
8. Коленом правой ноги давить вверх на ладонь напряженной правой руки.
9. То же левым коленом и левой ладонью.
10. Сведя колени вместе, давить ими друг на друга.
11. Зацепив правым носком левую пятку, с силой растягивать ноги в стороны.
12. То же с переменой положения ног.
13. Скрестив ноги чуть выше ступней (правая спереди), давить ясной йогой вперед, как бы разгибая напряженно согнутую в колене правую.
14. То же с переменой положения ног.
Подобные изометрические упражнения можно конструировать самостоятельно в бесчисленных вариантах.
По материалам журнала “Физкультура и спорт”