Почему после приседаний не болят ягодицы?

Зачастую неправильно нагружаются ягодичные мышцы, в то время как ноги несут повышенную нагрузку.

Необходимо отработать правильный присед, когда нагрузка распределяется равномерно на все мускулы. Контролируйте положение ног – они должны находиться на ширине плеч, либо шире плеч – в зависимости от конкретного упражнения. Приседая, пятки плотно прижимаем к полу – тогда нагрузка пойдёт на ягодичные мышцы.

Если после нагрузок попа начинает «гореть» — это не хорошо и не плохо, просто значит, что вы немного перестарались с нагрузкой. Бытует распространенный миф, что боль в теле после тренировки — хороший показатель. На самом деле боль — это просто микротравмы мышечных волокон, и к эффективности она не имеет особого отношения.

Резюмируя, можно утверждать, что приседания для упругих ягодиц способствуют потере большого количества калорий, ускорению обмена веществ, увеличению частоты сердечных сокращений. При этом сжигается жир, активно формируется мышечная масса. Ягодицы становятся крепкими и упругими. Упражнения подтягивают бёдра, убирается «галифе», с которым постоянно борются множество женщин. Ноги становятся стройными и красивыми.

Успехов вам и достижения поставленной цели!

Чтобы накачать ягодицы с помощью приседаний, необходимо правильно выполнять это упражнение. Ведь оно направлено и на развитие ног. Полностью выключить их из работы, изолировав попу, невозможно. Но если верно расставить акценты, ягодичные мышцы получат большую нагрузку. К тому же неправильная техника выполнения приседаний может привести к серьезной травме и проблемам с суставами. Вес отягощения и количество повторений подбираются индивидуально в зависимости от целей. Ведь с помощью приседаний можно как увеличить объем ягодиц, так и похудеть.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Приседания

Приседание является одним из самых технически сложных упражнений. В процессе работают мышцы практически всего тела. В результате в организме происходит мощный выброс тестостерона, который ответственен за рост и укрепление мышц. Поэтому приседания нужно обязательно включать в программу тренировок, если стоит цель улучшить качество тела.

К тому же не стоит забывать, что силовые тренировки и базовые упражнения (к которым относятся и приседания) помогают ускоренному похудению. Ведь процесс жиросжигания продолжается и после завершения занятия (в отличие от кардиотренировок).

Приседания используют как женщины, так и мужчины. В зависимости от стиля исполнения можно распределить нагрузку на ноги или ягодицы. Обычно девушки хотят подтянуть попу, не увеличив при этом бедра.

Основные ошибки

Правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, непросто. Для этого нужно избегать следующих ошибок.

1. Узкая постановка, при которой основную работу выполняют квадрицепсы.

Такой вариант больше подойдет парням. Женщинам же следует ставить ноги шире плеч. Тогда будут задействованы ягодичные мышцы. Также стоит помнить, что чем шире постановка, тем сильнее нужно разворачивать носки в стороны. Это необходимо для обеспечения комфорта в коленных суставах.

Широкая постановка

2. Недостаточная глубина приседаний.

Некоторые девушки берут слишком большой для себя вес и недоседают даже до параллели с полом, облегчая работу мышцам. Такая техника приводит к развитию не попы, а ног. Ведь ягодицы максимально включаются при опускании ниже параллели.

Глубина приседания

3. Округление поясницы.

Это самая опасная ошибка, которая при выполнении упражнения с большим весом гарантировано приведет к травме. Спина должна оставаться ровной в любой точке движения. У новичков поясница обычно "клюет" при попытке сесть ниже параллели. Это связано со слабостью мышц нижних отделов спины и живота. Если такая проблема есть, то нужно сначала укрепить их, выполняя гиперэкстензию для поясницы и качая пресс.

Округление поясницы

4. Выход коленей за носки.

Эта ошибка приводит к ухудшению состояния коленных суставов. Следует провести воображаемую линию от колена перпендикулярно полу. Она должна падать на стопу, не выходя за носок.

Выход колена за носок

5. Заваливание корпуса вперед.

Нельзя слишком сильно наклоняться, практически касаясь животом бедер. Вектор нагрузки должен быть правильным. Чтобы в работу включились ягодицы, наклон вперед должен быть небольшим. Но садиться абсолютно перпендикулярно полу не стоит.

Правильный наклон корпуса

6. Сведение коленей.

Приседая, нельзя сводить колени внутрь. Обычно это случается, если человек берет слишком большой для себя вес. Колени должны смотреть туда же, куда и носки. В противном случае вектор нагрузки падает неправильно и суставы получают ненужное напряжение.

Сведение коленей

7. Слишком высокое положение штанги.

Она не должна лежать на шее, передавливая нервные окончания. Штангу нужно класть ниже, на трапециевидные мышцы. Если мышечной массы недостаточно, отягощение будет давить и причинять дискомфорт. В этом случае понадобится обмотать гриф полотенцем.

Правильное расположение штанги

8. Машинальное выполнение заданного количества повторений.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо постоянно чувствовать их работу. Для этого должна быть налажена связь между мозгом и целевыми мышцами. Чтобы этому научиться, нужно отрабатывать технику в течение долгого времени без дополнительного отягощения.

Приседая, следует смотреть прямо перед собой, нельзя опускать голову вниз. Вдох необходимо делать при опускании в присед, а выдох - на подъеме.

Не допуская этих ошибок, можно довольно быстро и безопасно сделать попу упругой и подтянутой. Проверить правильность выполнения можно приседая перед зеркалом боком. Если такой возможности нет, можно снять себя на видео и после произвести детальный разбор ошибок в соответствии с приведенным списком.

Отягощение

Многие женщины не знают, какой вес необходим для того, чтобы накачать попу дома. Сразу стоит сказать, что бояться отягощения не нужно. Ведь ягодицы являются одной из самых сильных мышечных групп. Поэтому и нагрузка им требуется соответствующая. К тому же нижняя часть тела у девушек по силе и выносливости практически не уступает мужской.

Сразу использовать отягощение не стоит. Для начала нужно тщательно изучить технику выполнения и научиться вставать из приседа за счет усилия ягодиц. После этого можно брать дополнительный вес. Ведь приседать каждый день по 50 раз бессмысленно и даже вредно для суставов.

В качестве отягощения для тренировок в домашних условиях можно взять:

1. 1. Штангу или гантели. Рекомендуется приобрести разборные, так как они позволяют постепенно увеличивать вес, докупая лишь диски.
2. 2. Если тратиться совсем не хочется, можно использовать пластиковые бутылки, наполненные водой или песком.
3. 3. Также подойдет рюкзак с книгами, который можно повесить за плечи.

Вес и количество повторений будут зависеть от целей тренировок. Если хочется похудеть и уменьшить жировую прослойку, укрепив мышцы, стоит брать небольшое отягощение, с которым получится присесть 15–20 раз. Количество подходов можно постепенно увеличивать с 3 до 6.

Худым девушкам, желающим увеличить объем ягодиц, нужно приседать с довольно большим весом. Подобрать его для себя несложно. Отягощение должно быть таким, чтобы с ним получалось присесть 8–12 раз. Причем последние повторения должны даваться с трудом. Техника при этом должна оставаться безупречной, иначе высок риск получить травму.

Заниматься стоит 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Причем чем тяжелее тренировки, тем реже нужно их проводить.

Приседая правильно, можно рассчитывать на довольно быстрое развитие ягодиц. Уже через месяц можно заметить сокращение жировой прослойки и уменьшение выраженности целлюлита.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Дальше развод с любимым мужчиной и депрессия . Ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция по липосакции? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Курс стоит от 80 тысяч рублей. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения. И когда на все это время найти и деньги? Да и все очень дорого. Особенно сейчас.

За это время я попробовала гречневую, кефирную, яблочную диету, дюкана, овощную, яичную, безуглеводную и даже принимала таблетки для похудения, итог таков: набрала +5кг к своему начальному весу и впала в еще большую депрессию.

Но по счастливой случайности, нашла другой эффективный способ борьбы с ожирением, минус 34 кило за 2 месяца, довольна на все 110%. На работе коллеги заметили, что я сбрасываю вес и тоже стали расспрашивать...

Упругие красивые ягодицы актуальны в любое время года и в любом возрасте. А знаете ли вы как правильно приседать, чтобы максимально эффективно качать ягодичную мышцу? Эта статья раскроет все главные хитрости правильного приседа.

Польза приседаний

Всем известно, что приседания — лучший способ накачать красивую попку. Однако, приседания гораздо более функциональны, чем кажется на первый взгляд. Итак, какую же пользу для всего организма несут эти ?

Положительный эффект приседаний:

1. Во время приседаний в организме вырабатываются гормоны — тестостерон и гормон роста. Другими словами, приседания помогают расти мышам всего организма.
2. Жир при работе мышц. Следовательно, чем больше мышц, тем скорее они сожгут лишний жир.
3. Во время правильного приседа задействованы все мышцы ног. А, значит, увеличивается их сила. Выполняя приседания, вы легко сможете совершать длительные пешие прогулки, не боясь усталости или сведенных икроножных мышц.
4. Повышают выносливость. После месяца усиленных приседаний, вы будете пробегать гораздо больше километров, не чувствуя при этом усталость и одышку.
5. Это упражнение развивает мышцы, заставляет их работать вместе, слаженно. Что значительно уменьшает риск получения травмы.
6. Приседания помогают укреплять и развивать мышца брюшного пресса и спинного корсета. Ученые доказали, что это упражнение гораздо эффективнее скручивания, в целях облагораживания мышц пресса.
7. Это упражнение не требует специальной подготовки или каких-то приспособлений. Этим можно заниматься в течение всего дня, между делом.
8. Богатый выбор вариаций упражнения позволяет прокачать большую часть мышц организма — приседания на одной ноге, со штангой, с руками за головой.
9. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также благотворно влияет на суставы и сухожилия нижних конечностей тела.
10. Разгоняет кровь и ускоряет метаболизм естественным путем.
11. Помогает задействовать те мышцы ног, которые при других упражнениях «спят».

Стоит помнить, что это упражнение имеет свои противопоказания:

• заболевания сердца;
• проблемы с позвоночником;
• болезни коленных суставов;
• плохой разогрев мышц перед упражнением может привести к травмированию;
• обязательно уточните у тренера как правильно выполнять это упражнение, чтобы избежать растяжений сухожилий;
• в пожилом возрасте выполнение приседаний требует дополнительного разогрева нижних конечностей.

Как правильно приседать чтобы накачать ягодицы

Главные правила приседаний для эффективного прокачивания :

1. Нельзя отрывать пятки от пола. Если это не соблюдать, вся нагрузка пойдет на суставы.
2. Правильная техника дыхания. При распрямлении ног необходимо делать выдох, при сгибании — вдох. Вообще, для стоит запомнить, что все упражнения с нагрузкой делаются на выдохе. То есть где максимальное напряжение мышц — там делаете выдох, где расслабление — вдох.
3. Качественные приседания исключают наклон головы вниз, сгорбливание или выгибание спины.
4. Спина должна быть прямой, с легким прогибом в пояснице.
5. При движении, колени не должны выходить за линию носков. При правильном выполнении этого пункта будет производиться профилактика болезней суставов.
6. Необходимо напрягать пресс, чтобы при движении внутренние органы находились в плотном мышечном корсете.

Для большей наглядности предлагаем вам ознакомиться с видео уроком правильного выполнения приседа.

Помните, что увидеть результат можно будет через 3 месяца. Рекомендуется делать через день — это связанно с особенностями роста мышц ног. Для достижения максимального результата необходимо применять утяжеление. В домашних условиях эту роль могут выполнять бутылки с водой, ребенок на плечах, если есть — гантели.

Как правильно приседать чтобы накачать ноги

Для максимально эффективного укрепления , это упражнение следует выполнять так:

• начинать любые упражнения на ноги необходимо с хорошей ;
• обязательно с использованием дополнительной нагрузки;
• через занятие рекомендовано увеличивать вес нагрузки, делать это нужно плавно;
• ноги расположены на ширине плеч;
• при приседании попа опускается ниже параллели с полом, как будто вы присаживаетесь на низкую лавочку.

Помните, что максимального эффекта можно добиться только сочетая спорт с и нормальным распорядком дня. Также необходимо помнить о том, что нагрузка раз в неделю не способна принести результат, необходимо заниматься по . Добавляйте нагрузку постепенно, разовое преодоление расстояния в 5-10 км не способно в один миг сделать мышцы подтянутыми и рельефными.

Как правильно приседать с гантелями

Польза от применения гантелей при приседании:

• укрепление связок и сухожилий;
• большая эффективность, чем при работе со штангой;
• увеличение энергозатратности, а значит, калорий будут расходоваться гораздо быстрее;
• возможность выполнять упражнения, имея трудности со спиной;
• улучшение метаболизма, разгон кровообращения, ускорение вывода .

Как правильно приседать с гантелями:

1. Ноги расположены на ширине плеч или чуть шире.
2. На вдохе начинайте медленно опускать таз вниз.
3. Упражнение считается выполненным, когда бедра станут параллельно полу.
4. На выдохе нужно разгибать колени и возвращаться в исходную позицию;
5. В верхней точке не нужно распрямлять колени полностью, оставляйте ноги в небольшом напряжении.
6. Нельзя сводит колени вместе, выносить корпус за носки, смотреть под ноги.
7. Не более 15 повторений за один подход.
8. Достигнув нижней точки, оттолкнитесь пятками и начинайте выпрямляться.
9. Девушкам не стоит использовать для этого упражнения вес более 5 кг. Оптимально 3.

Как правильно приседать: видео

Ознакомьтесь с советами российского рекордсмена по становой тяге Юрия Белкина на его видео-мастер классе.

Инструкция

Существуют различные варианты , в том числе с использованием гантелей или штанги с целью увеличения эффективности приседаний. В зависимости от различных способов выполнения приседаний, упор делается на разные мышц. Например, приседания на обеих задействуют бедра; приседания на носках активируют работу икроножных мышц; приседания на одной ноге поочередно укрепляют мышцы .

Встаем прямо, ноги на ширине плеч. Руки можно развести в стороны либо держать на поясе. Спину держим прямо. Сокращая мышцы , сгибаем ноги в коленях, опираясь на всю стопу. В такт приседаниям руки можно вытянуть перед собой, или завести их за затылок, или поднимать их по бокам вдоль туловища. Медленно возвращаемся в исходное положение стоя и повторяем приседания. Это упражнение укрепляет мышцы бедра и .

Исходное положение аналогично первому варианту. Разница лишь в том, что в этом упражнении при мы делаем упор не на всю стопу, а лишь на пальцы ног. Этот способ приседания задействует икроножные мышцы.

Другой вариант приседаний. Ноги ставим на ширину плеч, колени наружу. Руки можно поставить на пояс либо развести их в стороны. Из этого исходного положения выполняем приседания. При этом, чем глубже выполнять приседания, тем лучше. Этот вид приседаний укрепляет мышцы внутренней части бедра.

Обратите внимание

Упражнения на приседания противопоказы при проблемах с позвоночником, поскольку в этом случае на него особенно усиливается нежелательная нагрузка. Также эти упражнения не рекомендуется выполнять при болях в суставах или в коленях.

Правильная техника выполнения приседаний крайне важна. Во избежание травм спину необходимо держать прямо и не сгибать.

Чтобы избежать излишней нагрузки на коленный сустав, при приседаниях не опускайте ягодицы ниже уровня коленей.

Источники:

• приседания просто

Приседания – это одно из самых простых и эффективных упражнений для бедер и ягодиц. Регулярно выполняя комплекс, вы сможете подтянуть мышцы и обрести красивый рельеф тела. Главное условие – приседать правильно.

Обрести упругие ягодицы и бедра, не выходя из дома, вполне реально. В этом вам помогут приседания.

Чтобы добиться желаемых результатов в короткие сроки, необходимо заниматься минимум 40 минут в день. Разбейте их на комплекс из пяти упражнений, повторяя каждое по 25 раз.

Техника эффективных приседаний

Приседания «плие» помогут укрепить внутреннюю поверхность бедер. Расставьте ноги на ширину плеч, носочками наружу. Садитесь параллельно полу. Руки необходимо держать на поясе. Если вам не хватает равновесия, можно выполнять упражнение у стены, придерживаясь за нее.

Приседания у стены укрепят ягодицы и заднюю поверхность бедер. Встаньте спиной к стене, ноги отодвиньте вперед на полметра. Приседайте, сгибая ноги в коленях до образования прямого угла. Замрите в таком положении, мысленно считая до пяти. Спину и голову нельзя отрывать от стены.

«Ножницы» не только придадут форму ягодицам, но и улучшат координацию. Встаньте боком к стене, отодвинув одну ногу назад. Приседайте, сгибая заднюю ногу, а переднюю вытяните параллельно полу. Первое время может быть сложно, держитесь за стену одной рукой.

Для того чтобы повысить эффективность приседаний, вы можете выполнять их, используя утяжелители. Лучше всего делать такие упражнения под присмотром тренера. В ограничьтесь весом 1-2 кг.

Польза правильных приседаний

Упражнения на приседания также служат для общего укрепления организма, повышения выносливости и силы человека. Способствуют укреплению коленных сухожилий и суставов.

Выполняя приседания, напрягите мышцы пресса. Верхняя часть вашего тела должна быть похожа на корсет, оставаясь неподвижной. Спина должна быть прямой от шеи до копчика. А колени – находиться над стопами и «смотреть» точно вперед, не отклоняясь вбок или вперед.

Приседая правильно, нельзя отрывать пятки от пола. Дыхание должно быть ровным, без задержек и учащения.

Приседания - универсальное физическое упражнение, не требующее применения тренажера, особой физической подготовки. Приседания помогают увеличить и скорректировать ягодицы. Для получения результата необходимо соблюдать технику выполнения этого упражнения.

Приседание – одно из лучших базовых упражнений для тела. Оно полезно не только для ягодиц и ног, но и для всего организма, поскольку задействует немалое количество мышц.

Польза от приседаний

Кровоток в области таза улучшается, микроциркуляция в тканях становится активнее, что помогает восстановить упругость кожи и способствует исчезновению признаков целлюлита.

Сильные ягодичные мышцы помогают уверенно держать корпус тела при ходьбе и сохранять правильную осанку. Выполнение данного вида упражнения способствует укреплению суставов ног. Помогает избавиться от лишнего веса, особенно в области бедер.

Разновидности и техники выполнения приседания для увеличения ягодиц

Способы для увеличения ягодиц:

1. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, спина ровная. Начните медленно приседать. В самой нижней точке задержитесь на пять минут, после чего вернитесь в исходное положение. Для начала выполняйте приседания 15 раз, отдохните 2-3 минуты.

2. Повторите технику выполнения упражнения, как в первый раз, только необходимо полностью присесть на пятки.

3. Более быстрого результата можно добиться, делая приседания с утяжелителем. Возьмите в руки гантели или штангу. Ноги поставьте на ширине плеч. Не отрывая пятки от пола, начните приседать. Сжимайте ягодицы на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение. Не забывайте отдыхать между подходами.

4. Приседания выполняются с гантелями, но под ноги ставится платформа таким образом, чтобы пятки были приподняты над уровнем пола на 3-4 сантиметра. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполняйте упражнение. Отдых между подходами - 3 минуты.

5. Самые сложные приседания - на одной ноге. Встаньте прямо, ногу отведите назад, положив ее на стул. Приседайте на одной ноге. Выполните, сколько сможете, после чего поменяйте ногу. Сделайте два подхода с двухминутным перерывом.

Выполнять обычные приседания можно каждый день, а с гантелями через два дня, чтобы мышцы успевали восстановиться. Главное условие – регулярно заниматься.

Помните, что приседания – очень эффективный метод для увеличения ягодиц, но для того, чтобы получить результат, нужно приложить усилия и потратить свободное время.

Приседания – это уникальное упражнение для всего тела. Все спортивные физиологи твердят в один голос, что приседание самое лучшее упражнение из всех возможных.

Ни одно другое упражнение не оказывает такого комплексного воздействия на все наши мышцы и системы организма как приседания. Связанно это с тем, что в этом упражнении задействованы самые крупные мышечные группы нашего организма. Ноги, ягодицы, спина и пресс.

Дело в том, что пресс и разгибатели спины выполняют функцию поддержания нашего позвоночного столба в вертикальном положении во время движения. Кроме того, за счет таких масштабных воздействий, как приседания, мы добиваемся очень хорошего выброса нужных гормонов, которые приводят наши мышцы в тонус и способствуют более быстрому жиросжиганию.

1. Ноги ставьте на ширине плеч, для удобства. Представьте, что вам нужно сделать прыжок вперед, и ноги автоматически станут в наиболее комфортную позицию для приседаний.
2. Медленно опуститесь вниз, сохраняя спину прямой, глаза смотрят перед собой. Очень важно не круглить спину и опускать таз ниже горизонтали (низкие приседания).
3. Вернитесь в исходное положения на выдохе. Т.е. опускаясь, вы вдыхаете воздух, а поднимаясь, выдыхаете его.

Таких повторений нужно сделать столько, сколько вы сможете. Сможете двадцать - отлично, сможете сто - еще лучше. Ваша главная задача в этом упражнении - забить мышцы кровью во время выполнения работы.

Пишу эту статья для спортсменов новичков, желающие изменить свою фигуру к лету. Так же она пригодится тем, кто просто поддерживает хорошую форму. Вы занимаетесь в зале или на турниках уже несколько месяцев или год, и у вас заметно стала лучше фигура, но вид ваших дельтовидных мышц вас не устраивает, как бы вы их не качали? Тогда эта инструкция вам поможет. С ее помощью вы преобразите ваши плечи за пару месяцев.

Чтобы эффект был максимальным, нужно строго придерживаться рекомендаций, перечисленных ниже.

Итак, первое для того, чтобы начали расти плечи, нужно тяжело тренировать ноги, хоть это и непонятно на первый взгляд звучит, но тем не менее имеет под собой научную основу. Я не буду сейчас расписывать физиологию организма, но уверяю, начав тренировать ноги, масса дельт начнет увеличиваться, как, собственно, и вся мышечная масса тела. Всё это благодаря выработке гормона тестостерона. Базовые упражнения например такие, как приседания со штангой, или становая тяга, усиливают выработку данного гормона.

Так же, для накачки плеч следует делать правильные упражнения. Откажитесь от тяжелых жимов стоя и сидя и сделайте базовым, тяжелым и основным, упражнением разводки гантелей стоя с тяжелым весом. Выполнение упражнений можно найти на YouTube.
Вы должны выполнять разводки с таким весом, чтобы смогли поднять лишь 5-7 раз. Данное упражнение очень мощно нагружает дельтовидные мышцы, это можно заметить в зеркале сразу после первого подхода - плечи "нальются кровью". Никогда не забывайте предварительно разогреть мышцы плеч, советую это делать при помощи такого упражнения: тяга штанги к подбородку. Выполнять его следует в интервале 12-15 повторений, непременно с небольшим весом для того, чтобы подготовить суставы к более тяжелой нагрузке.

Выполняя данные упражнения, вы будете приятно удивлены. Уже через 2-3 месяца ваши дельтовидные мышцы станут заметно больше и красивее. Ну, и, естественно, нельзя забывать о правильном питании. Если вы находитесь в периоде набора мышечной массы, старайтесь употреблять не менее 2 граммов белка на килограмм собственного веса, иначе все тренировки будут напрасны.

Совет 6: Как правильно делать упражнение для ног "стенка"

Включив в тренировочный комплекс упражнение «стенка», вы сможете быстро и эффективно подкачать ягодицы и ноги, а так же выпрямить позвоночник. Используя восточную форму упражнения, можно укрепить свою устойчивость, то есть научиться отлично чувствовать землю под ногами.

Термин «стенка» используется для нескольких видов тренировок. Это может быть упражнение, которое выполняется около стены. В «стенке для ног» приседания выполняются без отрыва спины от опоры – стены. Так может называться комплекс упражнений около шведской стенки, который практикуют для растяжки. Так же «стенкой» называют стойку в восточных единоборствах (мабу, киба дачи). Выполняются эти упражнения без наличия какой-либо опоры. Стены нет, но эффект колоссален.

Выполнение упражнения «стенка»

Включив в комплекс тренировок классическое упражнение «стенка», можно отлично накачать ноги и приучить себя к ровному положению спины, ведь красивая осанка всегда в моде.

Нужно встать спиной к нескользкой стенке. Ноги немного вытянуть вперед, спину (всю ее поверхность) плотно прижать к стене, руки расслабить. В таком положении присесть, приняв позу стула: спина прижата к стене, а ноги образовывают прямой угол. Когда научитесь выполнять это упражнение, необходимо фиксировать стойку на несколько десятков секунд.

«Стенка» в восточных боевых искусствах

В восточных боевых искусствах существует аналог «стенки», который называется «стойка всадника». Упражнение выполняется без стены за спиной. Эта стойка называется киба дачи, а в ушу – мабу, по технике выполнения они совершенно одинаковы.

В данная стойка используется для продвижения в сторону, а в ушу – выполняется как статистическая стойка, для стояния на месте, но ее мобильность выступает необходимым условием. Стоит заметить, что европейская «стенка» в основном оказывает влияние на разгибатели ног, а восточная – на ягодичные мышцы.

В восточной вариации для выполнения «стенки» ноги разводятся на двойную ширину плеч. Стопы ставятся параллельно друг к другу. Носки в карате смотрят врозь, в ушу – вогнуты внутрь. Колени нужно согнуть так, чтобы они не выступали за носки (под прямым углом). Бедра должны быть размещены параллельно полу. Ягодицы – на одном уровне с коленями. Туловище нужно держать ровно, без наклона. В карате руки собираются на бедрах и вытягиваются в боевую стойку, а в ушу – просто перед собой. Приняв позу всадника, нужно выстоять как можно больше времени. Счет идет на секунды, а у настоящих мастеров – на минуты.

Технику мабу или киба дачи мастера осваивают годами, выполняя ее ежедневно, так как придерживаться вышеизложенных требований достаточно тяжело.

Сальто – эффектный трюк, представляющий собой прыжок с кувырком в воздухе. Чтобы научиться выполнять его дома, необходимы хорошая физическая подготовка и соблюдение правил безопасности.

Инструкция

Перед тем, как приступать к изучению сальто, важно укрепить мышцы тела. В противном случае при первой же попытке сделать трюк можно получить серьёзную травму.

Тренируйте вестибулярный аппарат. Для этого освойте стойку, а затем ходьбу на руках. Переходите к тренировкам сальто, когда мышцы станут достаточно сильными. Приобретите спортивный мат, он поможет избежать травм.

Чтобы правильно сделать кувырок вперед на мате, поставьте ноги вместе, согните их в коленях, слегка присядьте. Вытяните руки вперед и согните голову. Перенесите вес на спину и плечи, плавно, без рывков сделайте кувырок.

Ежедневно выполняйте кувырки на мате, это укрепит вестибулярный аппарат и позволит запомнить последовательность движений. В процессе выполнения упражнений могут появиться головокружения, дискомфорт в области . Не бросайте тренировки, в дальнейшем организм адаптируется, и неприятные ощущения пройдут.

После того, как кувырок вперед станет идеальным, переходите к изучению сальто. Потребуется несколько матов, которые нужно положить друг на друга. Это сделает приземление более безопасным.

Исходное положение – сидя, вытянув ноги. Потяните ступни на себя, задержитесь на 3-5 сек., расслабьтесь. Повторите 3-5 раз.

Разведите ноги как можно шире. Потяните ступни на себя, расслабьтесь. Выполните 2-3 раза.

Выполняйте медленные вращения головой против часовой стрелки и назад. Повторяйте в течение минуты.

Вытяните правую руку вперед, расправьте ладонь. Возьмите левой рукой пальцы правой руки и растяните их по направлению к телу. Задержитесь на 3-5 сек., затем расслабьтесь. Повторите аналогичное упражнение другой рукой.

Выпрямите руки перед собой, вращайте кистями влево-вправо. Общее время растяжки - 3-5 мин.

Попробуйте сделать сальто. Немного разбегитесь, сделав 4-5 шагов. Оттолкнитесь ногами, одновременно сделайте руками резкий взмах вверх.

Подайте тело вверх. В воздухе сгруппируйтесь для кувырка, для этого подтяните колени к себе и обхватите их руками.

Сделайте кувырок вперед, но только в воздухе. Постарайтесь приземлиться на полусогнутые ноги, это позволит предотвратить травмы суставов. Вставайте ровно, распрямив спину.

Сальто невозможно сделать качественно с первого раза. Регулярные тренировки позволят правильно смещать центр тяжести и группироваться.

Сядьте на корточки спиной к мату. Наклоните голову вперёд. Прижмите колени к груди.

Поставьте ладони перед собой. Энергично оттолкнитесь ими и плавно перекатитесь на спину.

Перекатитесь через голову. Разогните колени. Примите положение «упор присев».

Самые простые физические упражнения - самые эффективные. Об этом говорят фитнес-тренеры, формирующие программы занятий для решения проблем коррекции тела. И банальные приседания, знакомые нам с детства, могут здорово помочь изменить форму ягодиц. Важно лишь выполнять их правильно, чтобы накачать попу и ягодицы с незначительными затратами времени.

Чем полезны приседания

Форма нашей попы зависит от 3 факторов: формы тазовой кости, развитости мышечного корсета и объема жировой ткани. Сделать что-то с первым невозможно, но к счастью, на упругость «пятой точки» габариты костей не влияют. Основную роль здесь играет именно состояние мышц.

Особенностью работы с этой частью тела является ее отзывчивость на тренировки. Даже если на попе нарос жирок, упражнения помогут постепенно избавиться от него. Также приседания станут прекрасным ответом на вопрос, можно ли накачать ягодицы, если они плоские, и в них нет ни намека на женственность.

• Во время выполнения приседаний активируется работа большой группы мышц. Задействуется большая ягодичная мышца, «корсет» бедер и позвоночника.
• Обеспечивается воздействие на суставы, в том числе тазобедренные, коленные, голеностопные.
• Увеличивается нагрузка на сухожилия, улучшается их состояние.
• Дополнительно обеспечивается нагрузка на сердце, формируется здоровый сердечный ритм.

Поэтому приседания позволяют не только накачать ноги и ягодицы дома, но и как улучшить состояние здоровья без посещения фитнес-клуба.

Правильная техника приседаний

Единственный момент - упражнения нужно делать правильно. Если вы не разберетесь изначально, как приседать, чтобы накачать ягодицы, вы можете нанести вред своему организму. Особенно это актуально для женщин в возрасте «слегка за 20», никогда не уделявших время спорту. Если это про вас, значит, скорее всего, ваши суставы и мышцы не будут рады внезапной нагрузке. В таком случае стоит уточнить, как накачать ягодицы в тренажерном зале, позаниматься под присмотром тренера недельку, а затем продолжить занятия дома, понимая свой уровень допустимой нагрузки.

Второй вопрос, как накачать ягодицы девушке за неделю. Его нередко задают на форумах, надеясь найти волшебный способ округлить попу за минимум дней. Так вот, никакие приседания и другие упражнения не совершат чудо и не станут удивительным средством, как быстро накачать ягодицы. Тренировки - процесс постоянный, наращивание мышечной массы происходит медленно. Обычно на вопрос, за сколько можно накачать ягодицы, тренеры отвечают: от двух месяцев. В течение этого периода ваша «пятая точка» приобретет желанную форму и упругость.

5 важных правил

1. Напрягайте пресс: мышцы живота должны формировать плотный корсет вокруг талии и таким образом фиксировать позвоночник.
2. Держите спину прямой: не выгибайтесь, не сутультесь.
3. Держите колени над стопами: это правильное нижнее положение.
4. Пятки фиксируйте на полу.
5. Дышите ровно, в такт движениям.

Работа таком режиме позволяет уяснить, как подкачать ягодицы и не допустить излишней нагрузки на суставы, растяжения мышц.

Комплекс упражнений

Когда вы знаете, помогают ли приседания накачать ягодицы, и зачем их выполнять, можете приступать к ежедневным тренировкам. Каждое упражнение делайте 15 раз.

Обычное приседание

Улучшает состояние мышц ног.

1. Встаньте ровно, стопы на ширине таза.
2. Вдохните, отведите попу назад, ноги согните в коленях.
3. Выдохните, распрямите ноги.

Плие

Влияет на ягодичную мышцу, внешние и внутренние мышцы бедер.

1. Встаньте ровно, ноги расставьте шире плеч, носки - в стороны.
2. На вдохе опуститесь вниз, на выдохе выпрямитесь.

Узкая постановка стоп

Акцент на большую ягодичную мышцу.

1. Стопы поставьте вместе.
2. Выполните приседания аналогично упражнению 1.

Реверанс

Упражнение на развитие ягодичных мышц.

1. Скрестите ноги.
2. Вдохните, отведите таз назад. Ноги согните до прямого угла в коленях. Сформируйте вес туловища на ноге, стоящей спереди. Вторая нога не должна касаться пола пяткой.

Баланс

1. Поставьте ноги на ширину таза. Поднимите вверх одну пятку.
2. Вдохните, отведите таз назад, ноги согните. Сформируйте вес тела на полностью стоящей на полу ноге.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу, повторите со второй ногой.

Ласточка

Значительное повышение нагрузки, ее распределение на ягодицы, заднюю поверхность бедер и мышцы спины.

1. Обопритесь руками о стул. Станьте на 1 ногу. Вторую отведите вперед, согните в колене и держите на весу.
2. Вдохните, присядьте на одной ноге. Одновременно переместите торс вперед, а свободную ногу назад.
3. Выдохните, вернитесь в начальную позу.

Также полезны прыжки с приседаниями и разведением ног врозь. Они тренируют сердце и выносливость. Наш комплекс поможет вам накачать ягодицы в домашних условиях и помочь ножкам стать стройными.